10 senaman yang boleh anda lakukan dari keselesaan sofa anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Walaupun anda berasa malas, buang alasan itu. Berikut adalah 10 latihan berkesan yang sangat mudah. Anda tidak perlu bangun.

Latihan nombor 1. "Kumbang menari"

Latihan ini berfungsi dengan baik pada semua otot perut, bukan hanya otot tengah.

• Berbaring telentang, regangkan tangan dan kaki anda ke atas, pegang fitball di antara tapak tangan dan buku lali anda.
• Turunkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama, tetapi jangan sentuh lantai. Bola kekal terperangkap di antara lengan kiri yang terangkat dan kaki kanan.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan pada lengan dan kaki yang satu lagi.

Lakukan 25-30 ulangan pada setiap sisi.

Latihan nombor 2. "Superman"

Otot-otot belakang dan punggung berfungsi.

• Berbaring di perut anda dengan tangan anda dihulurkan ke hadapan.
• Dari kedudukan ini, angkat tangan dan kaki anda secara serentak, tahan selama 5 saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.

Untuk meningkatkan beban pada otot gluteal, cuba untuk memerahnya sekuat yang anda boleh sambil mengangkat kaki anda.

Lakukan senaman selama satu minit.

Latihan nombor 3. Tekan tubi sisi untuk trisep dengan berpusing

Latihan Pilates ini berfungsi pada trisep, obliques, dan paha sisi luar anda.

• Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar. Peluk dada anda dengan tangan kanan anda, letakkan kiri anda di atas lantai di bawah bahu kanan anda. Kaki kanan dibengkokkan (sudut lutut 90 darjah), kaki kiri dipanjangkan dan dinaikkan beberapa sentimeter di atas lantai.
• Tekan ke bawah pada tangan kiri anda dan angkat badan. Serentak dengan tekan tubi, angkat kaki kiri anda dari lantai setinggi yang anda boleh.
• Lancar kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.

Lakukan 20 ulangan dan ulangi pada sisi lain untuk satu set. Ambil dua daripada pendekatan ini.

Latihan nombor 4. "Katak"

Otot-otot punggung bawah, punggung dan perut berfungsi.

• Berbaring di perut anda, lengan di hadapan anda, siku dibengkokkan dan pandang ke sisi, kepala bersandar pada tapak tangan yang dilipat. Bengkokkan lutut anda supaya buku lali anda bersentuhan dan tulang kering anda berserenjang dengan lantai.
• Tarik perut anda, angkat kaki anda dari tanah secara literal 3-5 cm dan kembali ke kedudukan permulaan. Bahagian atas badan mesti kekal tidak bergerak.

Lakukan 12 wakil ini. Jika senaman itu kelihatan mudah bagi anda, anda boleh meregangkan tangan anda ke hadapan dan mengangkat dada anda.

Latihan nombor 5. Angkat kaki dengan bola

Otot gluteal dan paha luar berfungsi. Jika anda tidak mempunyai bola besar, anda boleh menggunakan bola tenis atau tuala yang digulung.

• Berbaring di perut anda dan kemudian bergerak ke paha kanan anda supaya lutut, buku lali, dan pinggul anda ditekan bersama. Kepit bola dengan lutut kiri anda, di antara paha dan kaki bawah anda, dan angkat kaki anda dengan bola secara literal satu sentimeter.
• Angkat kaki kiri anda setinggi yang anda boleh dan kembali ke kedudukan permulaan. Lutut tidak boleh menyentuh lantai.

Lakukan 10-15 ulangan dan tukar sisi untuk satu set. Ikuti tiga pendekatan ini.

Latihan nombor 6. "Corkscrew"

Bahu, belakang, dada, trisep, perut dan punggung berfungsi.

• Berdiri dalam kedudukan papan dengan penekanan pada pergelangan tangan, kaki bersama-sama, tapak tangan terletak di atas lantai terus di bawah bahu, perut ditarik ke dalam, punggung bawah tanpa pesongan.
• Pastikan tapak tangan anda rata di atas lantai, putar badan anda ke kanan dan letakkan paha kanan anda di atas lantai dengan lutut bengkok dan berehat di atas lantai di hadapan anda.
• Dari kedudukan ini, kembali ke kedudukan papan melalui angkat pinggul dan, tanpa menurunkan kaki kanan anda ke lantai, naikkannya sebanyak 20-30 cm.
• Kembali ke papan lagi dan ulangi latihan.

Lakukan 15-30 ulangan, kemudian lakukan latihan di sisi lain.

Latihan nombor 7. Menaikkan batang dengan berpusing-pusing

Otot perut berfungsi.

• Duduk di atas lantai, lutut dibengkokkan sedikit, tumit diletakkan di atas lantai, lengan dibengkokkan, tapak tangan digenggam dekat dagu, badan condong ke belakang 45 darjah.
• Angkat badan ke atas, kemudian turunkan perlahan-lahan, pusing sedikit ke kiri, kemudian ke kanan. Lakukan pusingan sambil merendahkan badan sehingga sudut kecondongan mencapai 45 darjah (lebih kurang 4 pusingan).
• Bangkit lagi dan ulangi.

Lakukan senaman selama 45 saat.

Latihan nombor 8. "Jack-jumping" berbohong

Bahu, otot perut dan punggung berfungsi.

• Berbaring di sebelah kanan anda, berehat di atas siku anda. Angkat lengan kiri anda ke atas, kaki kiri dipanjangkan, jari kaki diturunkan ke bawah.
• Mula menurunkan lengan terentang ke bawah sehingga ia berada pada sudut 45 darjah. Angkat kaki kiri anda serentak dengan tangan anda, teruskan memegang kaki anda dalam kedudukan yang sama.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan 12 ulangan dan ulangi di sisi lain.

Latihan nombor 9. Jambatan dorsal dengan penekan dumbbell

Bahu, dada, trisep dan punggung berfungsi.

• Berbaring di atas lantai. Bengkokkan kaki anda di lutut, kaki ditekan sepenuhnya ke lantai dan terletak dari punggung pada jarak panjang kaki. Dumbbells dalam lengan bengkok, sudut pada siku adalah 90 darjah, lengan bawah berserenjang dengan lantai, tapak tangan berpaling ke arah satu sama lain.
• Luruskan lengan anda dan pada masa yang sama tolak pelvis dan pinggul anda ke atas, memerah otot gluteal sebanyak mungkin.

Lakukan 15 ulangan.

Latihan nombor 10. "Pengisar tengkorak" + "Gunting"

Trisep dan otot perut berfungsi.

• Berbaring telentang dengan dumbbell di setiap tangan. Tangan dan kaki dipanjangkan ke atas, tapak tangan menghadap satu sama lain.
• Setelah mengunci bahu anda dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bengkokkan siku anda, bawa dumbbell ke telinga anda. Serentak dengan pergerakan ini, turunkan kaki kiri anda ke lantai, tetapi jangan sentuhnya.
• Luruskan tangan anda dan pada masa yang sama lakukan perubahan kaki.

Teruskan melakukan senaman selama satu minit. Pilihan yang lebih mudah: kaki dinaikkan dan tetap dalam kedudukan ini. Hanya tangan yang berfungsi. Tekan tegang, punggung bawah ditekan ke lantai.