12 asana untuk sakit leher dan bahu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Setiap hari kami duduk berjam-jam di hadapan komputer atau membongkok di atas skrin peranti mudah alih. Akibatnya, menjelang petang sudah sukar untuk memastikan belakang anda lurus, kepala menjadi berat, dan bahu mula membonjol ke hadapan. Yoga akan membantu untuk mengajar badan untuk mengekalkan postur yang betul.

Cadangan am

1. Perhatikan pernafasan anda. Menarik dan menghembus nafas hendaklah mengiringi pergerakan supaya anda dapat merasakan setiap vertebra. Ia akan membantu mendidik semula otot dan saraf anda untuk menyingkirkan pergerakan abnormal yang membawa kepada bongkok dan skoliosis.
2. Gunakan asana sebagai alat. Jangan berusaha dengan apa-apa kos untuk mengambil kedudukan mengehadkan asana. Pose itu sepatutnya melayani anda, bukan sebaliknya. Cuba rasa badan anda dan perhatikan kerja otot.
3. Elakkan kesakitan.

1. Pose bersila

Duduk dengan kaki bersilang dan belakang lurus. Semasa anda menarik nafas, tarik tulang belakang anda ke atas. Semasa anda menghembus nafas, cuba tekan pusat pada tulang belakang. Ambil 12 nafas, secara beransur-ansur memanjangkan penyedutan dan hembusan.

2. Versi asimetri pose zip

Berlutut, luruskan punggung, angkat tangan kiri. Tangan kanan terletak pada sakrum. Semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda, bawa kembali ke sakrum, letakkan punggung anda di atas kaki anda, dan kepala anda dengan sebelah kiri anda di atas lantai. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan, hanya angkat tangan kanan anda. Ulangi pada sisi lain, dan kemudian sekali lagi pada setiap sisi.

3. Pose ular tedung

Berbaring telentang dengan kepala dipusingkan ke kanan. Letakkan tangan anda pada sakrum, tapak tangan ke atas. Semasa anda menarik nafas, angkat dada anda dengan mengorbankan otot belakang. Pada masa yang sama, bawa tangan kiri anda ke dahi anda melintasi sisi. Semasa anda menghembus nafas, turunkan dada anda, kembalikan tangan anda ke sakrum, dan pusingkan kepala anda ke kiri. Lakukan 2 kali pada setiap arah.

4. Pose kucing/lembu

Merangkak. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan punggung anda ke bawah, semasa anda menghembus nafas, bengkok ke atas. Gerakkan badan anda ke belakang: letakkan punggung anda di atas kaki anda, dada anda di pinggul, dahi dan siku di atas lantai. Tarik nafas dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulang 6-8 kali.

5. Menganjalkan belakang badan

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan di atas punggung. Semasa anda menghembus nafas, luncurkan tangan anda ke bawah, turunkan dada anda ke pinggul anda. Condongkan kepala anda ke hadapan, jangan angkat dagu anda. Semasa anda menarik nafas, angkat dada anda dan sedikit - dagu anda. Pada masa yang sama, letakkan tapak tangan anda pada lutut anda, rapatkan bilah bahu anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan badan, luncurkan tangan anda ke tumit anda dan tarik dagu anda ke dada anda. Bersantai dan semasa menarik nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulang 4 kali.

6. Pose segi tiga memanjang

Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Pusingkan kaki kiri anda supaya kaki anda membentuk sudut kanan. Semasa anda menarik nafas, rentangkan tangan anda selari dengan lantai. Semasa anda menghembus nafas, condongkan badan anda ke kiri tanpa mengubah kedudukan lengan anda. Letakkan tangan kiri anda pada kaki kiri anda, pusingkan kepala anda. Semasa anda menarik nafas, regangkan tangan kanan anda ke kiri, pusingkan kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan sebanyak 4 kali. Kemudian pusingkan kaki anda dan lakukan senaman 4 kali ke arah yang bertentangan.

7. Pose kilat

Berlutut, luruskan punggung, angkat tangan. Semasa anda menghembus nafas, ketatkan perut bawah anda, turunkan tangan anda ke sakrum, telapak tangan ke atas, letakkan dada anda di pinggul anda, punggung di kaki anda, dan dahi anda di atas lantai. Semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi permulaan dengan mengangkat tangan anda ke sisi. Ulang 6-8 kali.

8. Memusing dalam pose bersila

Duduk dengan kaki bersilang dan belakang lurus. Letakkan tangan kiri anda pada lutut kanan anda dan tangan kanan anda di atas lantai di belakang anda. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan pusingkan badan anda dan kepala ke kanan. Pegang kedudukan penyedutan. Pada hembusan seterusnya, pusingkan kepala anda ke kiri tanpa mengubah kedudukan bahu. Semasa anda menarik nafas, tarik tulang belakang anda ke atas, semasa anda menghembus nafas, putar bahu dan badan anda ke kanan. Dengan setiap hembusan nafas, condongkan kepala anda sedikit ke arah bahu kiri anda untuk meregangkan leher anda lebih ke kanan. Ambil 8 nafas. Kemudian ulangi asana di sisi lain.

9. Bengkokkan ke kaki semasa duduk

Duduk dengan kaki dilunjurkan ke hadapan dengan punggung lurus dan tangan di pinggul. Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan, bengkokkan lutut anda sedikit. Turunkan kepala anda supaya sudut antara dagu dan leher ialah 45 darjah. Semasa anda menyedut, rapatkan bilah bahu anda, buka dada anda, dan angkat dagu anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan, tundukkan kepala anda. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 4 kali.

10. Jambatan

Berbaring telentang dengan tangan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Bengkokkan kaki anda dan letakkan selebar bahu di sebelah punggung. Semasa anda menarik nafas, angkat pelvis anda tanpa membuang kepala anda ke belakang. Dagu dihalakan ke arah dada dan leher diregangkan perlahan-lahan. Semasa anda menghembus nafas, lancar, vertebra demi vertebra, turunkan pelvis ke kedudukan asalnya. Ulang 6 kali.

11. Pose pelepasan angin

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tangan anda di atasnya. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan tarik pinggul anda ke arah dada anda, tekan punggung bawah anda pada tikar. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Jangan buang kepala anda ke belakang dan jangan tegangkan bahu anda. Ulang 8 kali.

12. Savasana

Berbaring telentang dengan tangan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan ke atas, kaki dibuka sedikit. Bertenang. Bernafas dengan tenang dan dalam. Kekal dalam asana selama 3-5 minit.