Bagaimana untuk menguatkan pergelangan tangan anda untuk cengkaman yang kuat dan mencegah kecederaan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tekan tubi, senaman kekuatan kettlebell, elemen gimnastik pada gelang dan palang mendatar, dirian tangan - semua latihan ini memerlukan pergelangan tangan yang kuat dan fleksibel. Penggodam kehidupan akan memberitahu anda cara mengembangkan kekuatan pergelangan tangan dan melakukan senaman tanpa rasa sakit atau ketidakselesaan.

Gimnastik, panjat tebing, crossfit, semua jenis seni mempertahankan diri - semua sukan ini memerlukan pergelangan tangan yang kuat. Kekuatan pergelangan tangan harus dibangunkan selari dengan fleksibiliti. Ini akan membantu anda mengatasi senaman yang memerlukan bukan sahaja cengkaman yang baik tetapi juga pergerakan sendi.

Di samping itu, pergelangan tangan yang kuat akan membolehkan anda berlatih tanpa kesakitan atau kecederaan jika anda belajar melakukan dirian tangan, berjalan di atas tangan anda, atau bersenam dengan kuat pada palang atau gelang mendatar.

Latihan untuk pergelangan tangan juga berguna untuk orang yang jauh dari sukan. Memanaskan badan dan meregangkan pergelangan tangan boleh membantu mengelakkan sindrom terowong - mampatan saraf median antara tulang dan tendon pergelangan tangan. Memanaskan badan akan membantu melegakan ketegangan dan akan menjadi pencegahan kesakitan yang sangat baik.

Semua latihan ini akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan kelenturan pergelangan tangan. Mula-mula anda perlu meregangkan dan memanaskan otot sasaran.

Memanaskan badan untuk pergelangan tangan

Ulang setiap latihan sepuluh kali.

Sekarang kita beralih kepada latihan kekuatan.

Senaman kekuatan untuk menguatkan otot

Mengangkat dari pergelangan tangan ke penumbuk

Duduk di atas lantai dengan kaki dibengkokkan di bawah anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di belakang tangan anda, jari-jari menghadap satu sama lain. Dengan kekuatan pergelangan tangan anda, cuba gerakkan tangan anda ke penumbuk. Jika ia berjaya dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pindahkan berat badan anda ke tangan anda dan cuba lagi. Kurangkan beban jika sakit berlaku.

Lakukan tiga set 15 ulangan. Apabila pergelangan tangan anda terbiasa dengan beban, anda boleh melakukan senaman yang sama sambil berbaring dengan kaki di atas lutut.

Pilihan yang paling maju adalah dalam posisi berbaring biasa. Walau bagaimanapun, ia akan mengambil masa lebih daripada seminggu sebelum anda menguatkan pergelangan tangan anda dengan baik. Jangan mengejar hasilnya, matlamat anda adalah untuk melakukan senaman tanpa rasa sakit (pada mulanya akan ada ketidakselesaan dalam apa jua keadaan).

Barisan Dumbbell

Letakkan lengan bawah anda pada platform yang rata, seperti alas. Pusingkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap siling. Ambil dumbbell dengan jari anda dan mula mengangkatnya dengan kuasa pergelangan tangan anda.

Mulakan dengan berat kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Lakukan tiga set 8-10 ulangan.

Lif bar badan cengkaman terbalik

Anda memerlukan bar badan untuk latihan ini. Berbeza dengan bar barbel, ia lebih ringan supaya anda boleh berlatih tanpa terlalu banyak tenaga dan kesakitan.

Pegang bar badan dengan cengkaman terbalik, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Buka dan condongkan tapak tangan anda sedikit supaya palang badan berguling ke jari yang bengkok. Pada titik yang melampau, sudut pada pergelangan tangan hendaklah 90 darjah. Dengan kuasa pergelangan tangan anda, angkat bar badan ke atas. Lakukan empat set 8-10 kali.

Mengangkat bar badan dengan cengkaman terus

Pegang bar badan dengan cengkaman lurus, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Angkat dan turunkan pergelangan tangan anda. Lakukan empat set 8-10 kali. Jika senaman itu mudah, tambahkan berat badan.

Memegang dumbbell

Pegang bahagian atas dumbbell dengan jari anda. Tahan seberapa banyak yang anda boleh - 30 saat atau lebih lama.

Pusingan tangan dengan dumbbell

Ambil dumbbell di kedua-dua tangan, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Dalam kedudukan permulaan, belakang tangan memandang ke atas. Balikkan tangan anda supaya jari anda berada di atas, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Berbolak-balik dikira sekali. Lakukan empat set 8-10 kali.

Senaman regangan

Membentang di atas lantai

Duduk di atas lantai di atas kaki anda, letakkan tapak tangan anda di hadapan anda, jari ke arah anda. Tarik badan anda ke belakang, tingkatkan sudut pada pergelangan tangan. Tahan pada titik yang melampau selama 3-5 saat, kembali dan ulangi. Lakukan 5-10 kali.

Meregangkan dengan penumbuk yang digenggam

Duduk di atas lantai di atas kaki anda, letakkan tangan anda di hadapan anda dengan punggung di atas lantai, jari menghadap satu sama lain. Pastikan siku anda lurus dan pindahkan sebahagian daripada berat badan anda ke lengan anda untuk membantu meregangkan otot. Dari kedudukan ini, tarik jari anda ke arah tengah tapak tangan anda, cuba mengepalkan penumbuk anda. Ulangi latihan lapan kali, berehat sedikit dan lakukan tiga pendekatan lagi.

Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu, kemudian anda akan cepat menguatkan pergelangan tangan anda, meningkatkan kekuatan cengkaman anda dan melindungi diri anda daripada kecederaan.