100 cangkung untuk kaki yang cantik dan punggung yang kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mencangkung ialah cara yang bagus untuk mengekalkan tona bahagian bawah badan anda. Senaman semulajadi untuk badan ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan pada masa yang sama melibatkan banyak kumpulan otot sekaligus. Tetapi melakukan 100 cangkung klasik agak membosankan dan hanya boleh dilakukan oleh segelintir orang. Perkara lain ialah 10 hingga 10! Set latihan ini akan mengambil masa kurang dari 10 minit, dan hasilnya akan ketara dalam 1-2 minggu.

Kejuruteraan keselamatan

Sebelum melakukan kompleks, pastikan anda memanaskan badan: ia akan membantu menjadikan otot lebih plastik, dan senaman lebih berkesan. Selain itu, ia akan mengurangkan kemungkinan kerosakan sendi.

Untuk kajian terbaik tentang otot gluteal, squats harus dilakukan sedalam mungkin. Untuk mengelakkan kerosakan sendi lutut anda, jangan buat pergerakan secara mengejut.

Cadangan am untuk pelaksanaan

Senaman melatih bahagian bawah badan: kaki dan punggung. Tetapi perhatikan dengan teliti bahagian atas juga:

• mengetatkan perut anda;
• luruskan belakang anda;
• pandang terus ke hadapan.

Lakukan setiap senaman 10 kali dengan rehat rehat yang minimum.

Tiada peralatan tambahan diperlukan. Malah, borang pun tidak diperlukan. Jika pakaian anda tidak menghalang pergerakan, anda boleh melakukan kompleks ini di mana-mana sahaja: di rumah, di tempat kerja atau bercuti.

1. Mencangkung biasa

Mencangkung yang kerap memperbaiki keadaan semua otot kaki.

Turun serendah yang anda boleh. Tetapi pastikan punggung anda benar-benar lurus. Sudut belakang harus lebih kurang sama dengan tulang kering. Agihkan berat secara sama rata antara tumit dan jari kaki.

2. Lapis

Plie membantu menjadikan kaki langsing dan punggung lebih bulat.

Balikkan stokin anda ke tepi. Sebaik-baiknya, anda harus membentuk satu garisan kaki, tetapi sudut pangsi bergantung pada fleksibiliti dan koordinasi pergerakan anda. Turunkan diri anda sedalam mungkin, rasakan ketegangan pada bahagian dalam paha. Jangan letak kepala anda atau lihat kaki anda.

3. Squats dan angkat kaki sebelah

Selain otot kaki, mengangkat kaki ke sisi melibatkan otot serong perut dan bahagian bawah belakang.

Angkat kaki anda setinggi yang anda boleh tanpa menyengetkan badan anda ke tepi. Lakukan 10 ulangan, kaki bergantian.

4. Karusel

Memutar pelvis membolehkan anda bekerja lebih dalam pada paha dalam.

Turun ke kaki kanan, naik melalui kiri. Tukar arah. Tenggelam sedalam seperti yang anda lakukan dalam mencangkung biasa dan pastikan belakang anda lurus.

5. Squats dan angkat kaki

Menaikkan kaki dari kedudukan berdiri membolehkan anda juga melatih bahagian belakang paha, punggung dan otot perut.

Ingat untuk memastikan belakang anda lurus semasa mencangkung. Jangan bengkok ke hadapan apabila anda mengambil kaki anda ke belakang. Lakukan 10 ulangan, kaki bergantian.

6. Mencangkung dalam dengan spring triple

Mencangkung biasa, rumit dengan berayun di bahagian bawah.

Duduk dalam-dalam, buat pergerakan pelvis ke atas dan ke bawah dengan amplitud tidak lebih daripada 10 cm. Kemudian, lancar kembali ke kedudukan permulaan. Walaupun ketegangan di kaki anda, cuba elakkan tersentak semasa mengangkat.

7. Sumo + sepakan

Mencangkung dalam, dan kemudian mengangkat dan memusingkan kaki dalam bulatan, meletakkan tekanan tambahan pada otot-otot punggung, serta bahagian dalam dan belakang paha.

Naikkan kaki anda kira-kira 45 darjah. Cuba untuk tidak membengkokkan kaki anda semasa mengangkat, dan belakang anda semasa mencangkung dalam.

8. Mencangkung sisi

Dari posisi permulaan (berdiri), ambil langkah ke sisi dan turunkan diri anda sedalam mungkin. Cuba letakkan kaki anda selebar mungkin.

Ini akan membolehkan anda memaksimumkan paha dalaman anda dan glutes yang lebih rendah.

9. Skier squats

Pergerakan melantun di kedudukan bawah berfungsi lebih dalam pada bahagian belakang paha.

Duduk dalam-dalam, lakukan dua ayunan dengan pelvis dengan amplitud kecil dan kembali ke kedudukan permulaan. Ambil tiang ski khayalan di tangan anda, tetapi jangan tersentak.

10. Lompat mencangkung

Latihan pliometrik akhir: Lompat Dalam Mencangkung. Latihan pliometrik membantu membentuk sosok yang harmoni dan mengelakkan punggung yang terlalu berkembang.

Melompat setinggi mungkin, lakukan senaman pada kadar setinggi mungkin. Tetapi pada masa yang sama, pastikan cangkung anda dalam.

Jika ini terlalu mudah untuk anda:

• ulangi kompleks (1-3 kali);
• ambil agen pemberat (dumbell, botol, zucchini atau chihuahua).

()