10 senaman dumbbell yang hebat untuk punggung yang kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Segala-galanya dalam diri seseorang harus cantik: muka, lengan, dada, dan punggung. Ia adalah untuknya bahawa latihan kompleks ini dimaksudkan.

1. Mencangkung biasa

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan.

Lakukan beberapa mencangkung dalam. Pastikan belakang anda lurus. Pastikan bahawa pada titik terendah lutut anda tidak pergi ke sisi, tetapi berada di atas jari kaki anda.

2. Taqwa

Kedudukan permulaan: berdiri, lengan dibengkokkan pada siku, dumbbell dekat bahu.

Lakukan curtsy dalam: lunge belakang dan mencangkung. Semasa pergerakan terbalik, kaki membuat hayunan kecil ke sisi. Ulang 10-15 kali dalam satu arah, dan kemudian bilangan kali yang sama di arah yang lain.

3. Deadlift

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki dibengkokkan sedikit pada lutut, kaki dibuka seluas bahu, lengan dengan dumbbell diturunkan di hadapan badan.

Condongkan badan ke hadapan. Bahagian belakang tetap lurus.

4. Terjang ke tepi

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki dirapatkan, lengan dibengkokkan pada siku, dumbbell di hadapan dada.

Ambil langkah lebar ke sisi dan belakang sedikit dan segera duduk di atas kaki ini. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-15 ulangan, kemudian tukar kaki.

5. Tarik kuasa dengan lunge belakang

Kedudukan permulaan: berdiri di sebelah kaki, sebelah tangan di pinggang, sebelah lagi ke bawah.

Bengkokkan badan ke hadapan, mengimbangi sebelah kaki. Kemudian bawa lutut ke hadapan, kemudian dengan kaki yang sama, lunge ke belakang. Senaman yang agak sukar yang memerlukan koordinasi pergerakan yang baik.

6. Sumo mencangkung

Kedudukan permulaan: berdiri dengan pendirian yang lebar, tangan dengan dumbbell diturunkan di hadapan badan.

Lakukan beberapa squats, pastikan belakang anda lurus dan tidak membengkokkan lutut anda ke dalam. Senaman ini menggunakan otot yang sedikit berbeza daripada jongkong biasa, jadi ia boleh kelihatan agak sukar pada mulanya.

7. Mencangkung di hadapan

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki terletak pada jarak sedikit melebihi lebar bahu, dumbbell di lengan diangkat dan dibengkokkan pada siku di atas bahu.

Lakukan beberapa squat tanpa menjatuhkan siku anda dan cuba pastikan badan anda lurus mungkin.

8. Kilang

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki berserenjang, satu lengan dengan dumbbell dipanjangkan ke atas kepala, yang kedua diturunkan di sepanjang badan.

Perlahan condong ke tepi sambil memegang dumbbell di atas kepala anda. Cuba bengkok serendah mungkin dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

9. Jambatan berwajaran

Kedudukan permulaan: berbaring, kaki bengkok di lutut, kaki bersandar di lantai, tangan dengan dumbbell di pinggul.

Angkat pelvis anda supaya badan anda hanya terletak pada bahu dan kaki anda. Berlama-lama sedikit di titik atas, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.

10. pili bomba

Kedudukan permulaan: dengan merangkak, dumbbell diapit di hamstring salah satu kaki.

Angkat kaki dengan beban dahulu ke belakang, kemudian perlahan-lahan gerakkan lutut kaki yang terangkat ke sisi. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.