7 senaman yoga untuk punggung yang tegang dan kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami telah mempunyai beberapa artikel mengenai senaman glute. Pada asasnya, kami bercakap tentang sama ada jongkong (dengan dan tanpa berat), atau mengenai pelbagai ayunan. Kini giliran yoga. Latihan ini akan membantu anda mendapatkan bentuk yang anda inginkan tanpa risiko kecederaan!

Variasi pose belalang

Berbaring di atas perut anda. Dahi disokong oleh tuala yang dilipat, lengan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Angkat tangan kanan anda dan sentuh hujung jari anda ke bahagian tengah punggung kanan anda sambil mengecutkan otot gluteus. Kemudian tegangkan sedikit badan dan angkat kaki kanan anda, cuba rasa dengan tangan anda otot mana yang bekerja dan berapa banyak.

Kawalan ini adalah perlu, kerana kaki boleh diangkat bukan dengan bantuan otot gluteal, tetapi dengan memasukkan hamstring dan otot persegi bahagian bawah belakang dalam kerja. Jika anda mahu glutes dan hamstring anda terbentuk dengan betul, cuba agihkan beban secara sama rata di antara mereka.

Menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.

Variasi pose separuh tunduk

Berbaring di perut anda dengan tuala yang dilipat di bawah dahi anda. Tarik perut anda dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah dengan tumit anda tepat di atas lutut anda. Letakkan hujung jari kedua-dua tangan di tengah-tengah gluteus maximus. Kencangkan punggung sambil ketatkan sedikit badan. Pusing kaki anda sedikit ke luar supaya kaki bersentuhan dan sedikit menekan antara satu sama lain.

Semasa anda menyedut, kencangkan otot gluteal anda, cuba angkat lutut anda dari lantai dan angkat tumit anda setinggi mungkin. Pastikan beban diagihkan sama rata antara otot gluteal dan hamstring. Kekal di atas selama yang anda boleh. Semasa anda menghembus nafas, turunkan diri anda ke posisi permulaan.

Variasi pose lengan dan ibu jari yang dihulurkan

Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan ke hadapan. Lengan dibengkokkan sedikit pada siku dan ditekan ke lantai. Kencangkan paha depan anda dan halakan tempurung lutut anda ke arah siling. Rehatkan kaki anda. Semasa anda menyedut, gunakan glutes kiri, lengan dan obliques anda untuk mengangkat kaki kanan anda berserenjang ke lantai. Dalam kes ini, besen harus ditekan rapat pada permaidani.

Jika anda merasakan glute kiri anda tidak berfungsi, cuba rilekskan lengan anda dan paksa bahagian badan yang diingini untuk berfungsi. Lakukan 8-10 ulangan dan tukar ke kaki sebelah lagi.

Pose jambatan

Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda supaya kaki anda berada di bawah lutut anda, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda dan cuba sentuh tumit anda dengan hujung jari anda. Tarik nafas dan angkat pelvis, dada bergerak ke arah dagu. Buka bahu anda, cuba sambungkan bilah bahu, dan genggam tangan terentang anda ke dalam kunci. Untuk pengaktifan tambahan otot gluteal, letakkan tumit anda di atas lantai, cuba koyakkan stoking anda dari lantai sekurang-kurangnya sedikit. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat, hembus nafas, buka gandingan lengan anda dan mula perlahan-lahan menurunkan diri anda ke posisi permulaan, terus menekan tumit anda di atas lantai.

Lumpat rendah

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Bawa kaki kiri anda ke belakang dan berlutut, letakkan tangan anda pada kedua-dua belah kaki kanan anda, condongkan badan anda ke hadapan, pastikan belakang anda lurus. Sekiranya anda tidak mempunyai regangan yang mencukupi dan punggung anda dibulatkan, lebih baik meletakkan bata khas atau sesuatu yang lain di bawah lengan anda. Ini akan membolehkan anda mengekalkan belakang anda lurus.

Pastikan lutut kanan anda melepasi buku lali kanan anda. Kaki kiri anda terletak di atas lantai dengan jari kaki anda supaya anda boleh menolak ke bawah pada tumit. Picit sedikit gluteus maximus kiri untuk menolak paha kiri ke belakang dan meregangkan pangkal paha. Tahan dalam kedudukan ini selama 1-2 minit, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.

Pose Pahlawan II

Bahagian 1. Berdiri tegak. Bawa kaki kiri anda ke belakang 90–120 cm, pusingkan jari kaki anda ke dalam kira-kira 30 darjah. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan kaki anda di atas lantai, pusing ke belakang menghadap dinding, buka pinggul anda dan mula bengkokkan lutut kanan anda, halakan ke arah ibu jari kaki kanan anda. Pegang kedudukan ini dan cuba rasai apa yang berlaku pada punggung, tulang ekor dan kaki anda. Adakah anda menambah? Adakah anda merasakan ketegangan di bahagian punggung anda? Bagaimanakah berat badan anda diagihkan di antara kedua-dua kaki?

Bahagian 2. Pemula cenderung untuk bersandar terlalu banyak pada kaki hadapan. Tetapi jika gluteus medius dan otot kecil terlibat, tulang paha boleh bengkok ke luar, yang akan membolehkan anda memindahkan lebih banyak berat ke kaki di belakang.

Tangan anda masih berada di pinggul anda untuk memastikan mereka berada dalam satah yang sama, kaki anda juga ditekan dengan kuat ke lantai. Dalam kedudukan ini, anda mula perlahan-lahan membengkokkan lutut kiri anda. Ini akan membolehkan anda memusingkan tulang paha kiri ke luar lebih banyak lagi, menarik pinggul ke belakang dan, disebabkan oleh ketegangan gluteus medius dan otot kecil, tekan kaki kiri ke lantai dengan lebih banyak lagi.

Sekarang perlahan-lahan mula meluruskan lutut kiri anda sambil mengekalkan pinggul anda terbuka. Semasa aktiviti ini, anda sepatutnya berasa lebih berat pada kaki belakang anda.

Cuba kekalkan perasaan "dibumikan" ini dengan menggunakan glutes kiri anda, pastikan pinggul anda pada paras yang sama semasa anda menghembus nafas, dan bengkokkan lutut kanan anda supaya ia melepasi buku lali. Regangkan tangan anda ke sisi, tapak tangan ke bawah, membenarkan bahu anda jatuh. Lihat di hujung jari tangan kanan anda, pegang kedudukan ini selama 10 nafas dalam-dalam. Pada hembusan nafas terakhir, turunkan tangan anda, semasa menarik nafas, tekan lebih kuat pada kaki kiri anda untuk naik. Sekarang ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Pose sudut sisi

Pilihan ini sesuai jika anda ingin mencabar diri sendiri, kerana apabila membongkok ke tepi, kedua-dua kaki anda mesti ditekan dengan kuat ke lantai. Ikuti semua langkah seperti untuk Warrior Pose II. Dalam kedudukan terakhir, tarik nafas panjang dan cuba capai dengan tangan kanan anda ke lantai atau blok. Lengan kiri dipanjangkan ke atas dan ke kanan di sepanjang telinga kiri, ia sejajar dengan pinggul, tulang belakang diregangkan. Pegang kedudukan ini selama 10 nafas dan beralih ke sisi lain.

Semua latihan di atas perlu dilakukan dengan perlahan, menumpukan sepenuhnya pada sensasi anda dan cuba merasakan kerja otot. Sebagai permulaan, adalah dinasihatkan untuk melaksanakan kompleks ini di bawah bimbingan tuan, dan kemudian sendiri.