Bagaimana genetik mempengaruhi mencangkung dan perkara yang menghalang anda daripada mendalaminya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bagaimana untuk mencari posisi mencangkung yang ideal, dengan mengambil kira ciri-ciri badan anda.

Sesetengah orang hanya benci mencangkung kerana mereka tidak boleh turun selari pinggul mereka ke lantai. Orang lain tidak boleh mencangkung dengan pendirian yang lebar atau sempit, dan ini tidak selalu dikaitkan dengan regangan.

Selalunya batasan adalah disebabkan oleh fisiologi seseorang tertentu: struktur sendi pinggulnya, panjang pinggul, kaki dan batang tubuh, atau mobiliti sendi buku lali. Mari kita lihat ciri-ciri ini dan kesannya pada jongkong.

Struktur sendi pinggul

Struktur sendi pinggul menyerupai engsel. Bola (kepala femur) dimasukkan ke dalam takuk (acetabulum) dan berjalan bebas di dalamnya.

Ini adalah struktur umum sendi, tetapi setiap orang mempunyai ciri-ciri mereka sendiri. Sebagai contoh, jika leher femur (kawasan yang menghubungkan kepala ke badan tulang) adalah mendatar, seperti dalam foto di sebelah kiri, penculikan kaki akan terhad, ia akan menjadi lebih sukar bagi seseorang. untuk mencangkung dengan pendirian yang lebar.

Jika leher lebih menegak, seperti dalam foto di sebelah kanan, lebih mudah untuk menggerakkan kaki. Ini bermakna bahawa pendirian yang luas akan lebih selesa.

Juga, kedudukan kaki dipengaruhi oleh sudut kepala femoral. Seseorang yang mempunyai kepala tulang bersudut, seperti dalam foto di sebelah kanan, akan merasa sangat sukar untuk mencangkung dengan pendirian yang sempit dan selesa dengan yang lebar. Dan bagi seseorang yang mempunyai kepala seperti dalam foto di sebelah kiri, akan lebih mudah untuk melakukan jongkong dengan pendirian yang sempit.

Lokasi acetabulum juga penting. Gambar di sebelah kiri menunjukkan pelvis, yang dengannya mudah bagi seseorang untuk mencangkung dengan pendirian yang sempit. Dan mempunyai pelvis seperti itu, seperti dalam foto di sebelah kanan, untuk mencangkung dalam anda perlu meregangkan kaki anda lebih lebar.

Jika anda menghadapi masalah mendapatkan pistol, ia mungkin lokasi acetabulum. Jika dia "melihat" ke bawah, seperti dalam gambar di sebelah kanan, ia akan menjadi lebih sukar untuk melakukan squats ini kerana sekatan dalam fleksi pinggul. Oleh itu, anda boleh cuba melakukan "pistol" ke sisi.

Anda tidak dapat mengetahui dengan tepat rupa sendi pinggul anda, tetapi anda boleh meneka dari batasan anda, berhenti bergelut dengan badan anda dan cari posisi mencangkung yang sempurna.

Bagaimana untuk mencari rak mencangkung yang sempurna

Cari tempat berhampiran cermin untuk mengesan belakang anda, atau minta rakan mengikuti anda.

Turun dengan merangkak ke lantai dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, lutut anda di bawah pinggul anda. Dari kedudukan ini, tolak pelvis anda ke belakang sehingga anda boleh mengekalkan pesongan semula jadi di bahagian bawah belakang.

Cuba latihan ini dahulu dengan pendirian yang sempit dan kemudian dengan pendirian yang lebar.

Jejaki di posisi mana anda lebih selesa, di posisi mana anda boleh menurunkan pelvis anda lebih rendah tanpa membulatkan belakang anda.

Eksperimen dengan kedudukan sehingga anda menemui yang optimum, dan kemudian perlahan-lahan pindahkan berat ke kaki anda dan masuk ke dalam jongkong. Ini adalah kedudukan ideal anda. Ulangi latihan beberapa kali untuk menghafal sensasi.

Struktur sendi pinggul bukanlah satu-satunya ciri yang boleh menjejaskan kedalaman jongkong. Panjang paha, kaki bawah dan batang badan adalah sama pentingnya.

Mencangkung dan bahagian badan

Terdapat orang yang dibuat untuk mencangkung - perkadaran badan mereka sesuai untuk mencangkung dalam. Yang lain, sebaliknya, dilipat sehingga, dengan segala keinginan mereka, mereka tidak boleh duduk di bawah selari dengan lantai. Untuk kejelasan, mari kita lihat ini menggunakan tiga orang sebagai contoh.

Yang pertama (kiri) mempunyai saiz yang sama di bahagian bawah kaki dan peha, yang kedua (di tengah) - peha panjang dan kaki pendek, yang ketiga (kanan) - kaki panjang dan peha pendek.

Untuk duduk lebih dalam, lelaki kedua perlu praktikal berbaring di perutnya pada lututnya. Jika dia mengekalkan punggungnya lurus, dia tidak akan dapat berdiri di atas kakinya dan akan jatuh ke belakang. Oleh itu, orang yang mempunyai struktur sedemikian tidak boleh duduk di bawah selari pinggul ke lantai.

Tetapi seseorang yang mempunyai kaki panjang dan peha pendek boleh turun ke jongkong dalam tanpa sebarang masalah. Pada masa yang sama, punggungnya hampir tidak bengkok.

Bagaimana untuk menyemak perkadaran anda

Anda boleh melakukannya dengan mudah menggunakan pita jahitan dan laman web MySquatMechanics.com. Masukkan metrik anda dan lihat model.

Jika anda perlu bersandar terlalu banyak ke hadapan untuk mencangkung dalam, cuba beli kasut angkat berat atau lakukan jongkong tumit pancake. Dengan menaikkan tumit, anda boleh membawa lutut anda lebih jauh ke hadapan dan mencangkung lebih rendah daripada biasa.

Di samping itu, anda boleh mencangkung lebih rendah dengan meletakkan kaki anda lebih lebar. Ini boleh dilihat pada model.

Dalam gambar pertama, kita melihat jongkong dengan sudut pinggul 20 darjah, pada yang kedua - 45 darjah. Oleh kerana pusingan pinggul, lelaki kedua boleh duduk dengan kedalaman yang sama tanpa menundukkan badan ke hadapan.

Jika badan anda tidak sesuai untuk mencangkung, cuba lakukan senaman dengan barbell dan pendirian yang lebar.

Bagaimana mobiliti buku lali mempengaruhi jongkong

Bagi kebanyakan orang, semasa mencangkung di titik paling rendah, bahagian belakangnya membulat, yang berbahaya untuk tulang belakang. Masalah ini sering dikaitkan dengan buku lali.

Jika anda tidak mempunyai sendi buku lali mudah alih yang mencukupi, dorsiflexion kaki adalah sukar, maka anda perlu mengekalkan pelvis lebih tinggi untuk mengekalkan keseimbangan.

Bagaimana untuk membangunkan mobiliti buku lali

Bergolek di atas roller

Untuk meregangkan dan memanaskan otot betis anda, gulungkannya pada roller urut.

Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda ke hadapan, letakkan roller urut di bawah betis anda dan silangkan kaki anda. Bangun dengan tangan anda dan perlahan-lahan gulungkan betis anda. Luangkan sekurang-kurangnya dua minit pada setiap kaki.

Meregangkan otot betis

Kaki di hadapan kaki berdiri disandarkan dengan jari kaki ke dinding, di belakang kaki berdiri lurus. Bengkokkan lutut anda dan cuba sentuh dinding dengannya. Pegang kedudukan selama satu hingga dua minit. Goyang perlahan-lahan, mendalami regangan.

Senaman mobiliti pancake

Untuk latihan ini, anda memerlukan sedikit ketinggian, seperti penkek barbell. Berdiri dengan tumit di atas lantai dan jari kaki di atas pelamin. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan tolak tulang kering anda ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.

Lakukan 15 kali, cuba bengkokkan lutut anda sedikit lagi setiap kali.

Senaman dinding untuk mobiliti

Berdiri satu atau dua langkah dari dinding, lompat ke hadapan dan letakkan tangan anda di dinding. Letakkan jari kaki depan anda di dinding, kemudian perlahan-lahan bawa lutut anda ke hadapan, cuba sampai ke dinding. Lakukan pergerakan tanpa jerkah dan hanya pada kaki yang hangat. Lakukan 15 pergerakan dengan setiap kaki.

Bersenam dengan pengembang untuk mobiliti

Berdiri pada satu lutut, letakkan gelung pengembang di atas buku lali di hadapan kaki berdiri, dan letakkan selebihnya pita di bawah lutut di belakang kaki berdiri. Mengatasi rintangan pengembang, gerakkan lutut ke hadapan. Lakukan 15 pergerakan dengan setiap kaki.