Mengapa jambatan gluteal perlu dilakukan untuk semua orang yang mahukan pantat yang cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami bercakap tentang kelebihan, menunjukkan teknik dan variasi.

Apa yang baik tentang jambatan gluteal

Terdapat beberapa sebab untuk memasukkan jambatan glute dalam latihan anda.

Senaman mengepam punggung

Jambatan glute pada dua kaki menggunakan otot gluteus maximus sebanyak 23-31%, dan pada satu kaki sebanyak 51-55%. Ini lebih daripada dalam squats (sehingga 14%) dan lunges (23-26%), yang sentiasa digunakan untuk mengepam imam.

Menguatkan pinggul

Senaman melibatkan otot-otot belakang paha. Anda boleh mengalihkan beban pada mereka dengan melaraskan kedudukan kaki anda di atas lantai.

Tidak membebankan penegang fascia lata

Ia adalah otot yang terletak pada paha sisi. Jika punggung lemah, ia mengambil banyak tekanan, tersumbat dan memendek, yang boleh menyebabkan sakit pada lutut, pinggul dan bahagian bawah belakang. Jambatan glute berkaki satu membantu menguatkan punggung yang lemah dan hampir tidak melibatkan penegang fascia lata.

Menghilangkan risiko kecederaan

Maksimum yang mengancam anda dengan teknik yang salah ialah kerja otot yang tidak mencukupi. Melakukan senaman, hampir mustahil untuk cedera.

Mempunyai banyak variasi

Tidak perlu untuk memudahkan latihan - ia sudah cukup mudah untuk mana-mana peringkat latihan. Tetapi anda boleh merumitkannya selama-lamanya dengan menukar sokongan dan menambah rintangan.

Bagaimana untuk melakukan jambatan gluteal dengan betul

Berbaring telentang di atas lantai. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di atas lantai, selebar pinggul. Silangkan tangan ke dada.

Rasa bahagian bawah punggung anda menyentuh tikar. Seharusnya tiada ruang kosong antara belakang dan lantai.

Memicit punggung anda, angkat pelvis anda dari lantai dan panjangkan sepenuhnya sendi pinggul anda. Pertama, pelvis naik, kemudian belakang terlepas, mengekalkan kedudukan neutral - tanpa membongkok.

Tahan di titik atas selama 1-2 saat, teruskan memicit punggung. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah dan ulangi.

Bagaimana untuk meningkatkan beban

Jika anda boleh melakukan 20 reps tanpa henti tanpa rasa terbakar dan keletihan pada otot, ia patut meningkatkan beban. Terdapat beberapa cara.

Lakukan jambatan glute pada sebelah kaki

Versi jambatan gluteal ini adalah dua kali lebih berkesan daripada yang klasik.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan satu lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Luruskan kaki sebelah lagi. Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda atau silangkan dada anda. Semasa menegangkan punggung anda, angkat pelvis anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya sendi pinggul anda. Pastikan kaki sebelah lagi lurus dan tidak bergerak, seolah-olah ia dilemparkan dari pinggul ke kaki.

Jika otot paha belakang anda tersumbat dan anda ingin mengambil sedikit beban daripadanya, letakkan kaki kaki anda yang bekerja lebih dekat dengan pelvis anda supaya lutut dibengkokkan pada sudut yang tajam.

Lakukan senaman pengembang

Senaman dengan jalur elastik pada pinggul berfungsi dengan baik untuk otot gluteal tengah, kerana anda bukan sahaja perlu membengkokkan pinggul, tetapi juga menyebarkannya ke sisi, mengatasi rintangan pengembang.

Mana-mana jalur elastik sesuai untuk latihan. Yang kecil akan lebih mudah, tetapi jika anda hanya mempunyai yang besar, anda boleh melipatnya beberapa kali.

Letakkan elastik pada pinggul anda di atas lutut, letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada pinggul anda dan rentangkan lutut anda ke sisi, regangan elastik. Naikkan dan turunkan pelvis, picit punggung pada titik tertinggi.

Tambah berat

Senaman dengan berat pada pinggul akan lebih memuatkan otot gluteal dan mengepam pantat dengan lebih cepat.

Sebagai pemberat, anda boleh menggunakan barbell, dumbbells, kanister air atau pasir, dan apa-apa objek lain yang sesuai untuk digunakan.

Teknik pelaksanaan bertepatan dengan versi klasik jambatan gluteal.

Bagaimana lagi untuk mempelbagaikan jambatan gluteal

Untuk menjadikan senaman anda lebih menarik, cuba variasi jambatan yang berbeza. Mereka akan membantu mengepam semua gentian otot gluteal dan juga memuatkan abs, adductor dan fleksor pinggul.

Bergoyang-goyang pinggul anda

Variasi ini memaksa anda untuk sentiasa mengekalkan glute dalam ketegangan dan tambahan pula memuatkan otot-otot teras.

Luruskan pada sendi pinggul, picit punggung dan hayun pinggul anda dari sisi ke sisi, cuba untuk tidak menurunkan pelvis sehingga akhir latihan.

Dengan langkah

Senaman ini menambah tekanan pada lentur pinggul dan meletihkan glutes dengan ketegangan yang berterusan.

Naikkan pelvis anda, kunci dalam kedudukan dan picit punggung anda. Sebaliknya, angkat kaki anda, bengkokkan pada lutut, dan letakkannya kembali. Cuba pastikan pelvis anda pada paras yang sama supaya ia tidak tenggelam sehingga tamat latihan.

Froggy

Letakkan kaki anda bersama-sama dan rentangkan lutut anda ke tepi. Jambatan dalam kedudukan ini, cuba memanjangkan sepenuhnya sendi pinggul.

Dengan objek di antara kaki anda

Senaman ini juga membebankan otot adduktor pada bahagian dalam paha.

Picit objek rata di antara kaki dan jambatan dalam kedudukan ini.

Tahan dengan mengangkat kaki

Variasi ini akan memberi tekanan tambahan pada fleksor pinggul.

Buat jambatan glute pada sebelah kaki dan kunci kedudukan atas dengan memicit punggung. Angkat dan turunkan kaki lurus anda, jangan letakkannya di atas lantai sehingga akhir pendekatan. Apabila selesai, ulangi perkara yang sama pada kaki sebelah lagi.

Diregangkan

Latihan serentak mengepam otot gluteal kaki yang bekerja dan meregangkan otot kaki bebas.

Letakkan shin satu kaki pada lutut yang lain dan lakukan jambatan glute dalam kedudukan ini. Ulangi latihan pada kaki sebelah lagi.

Dengan kaki di atas pelamin

Latihan ini meningkatkan beban pada hamstring dengan julat pergerakan yang lebih besar.

Letakkan kaki anda pada ketinggian yang stabil, buka sepenuhnya pada sendi pinggul dan kembali.

Bagaimana untuk memasukkan jambatan glute ke dalam senaman anda

Lakukan glute bridging 1-2 kali seminggu, berselang seli dengan latihan glute bridging yang lain. Lakukan 3-5 set 15-20 kali.

Pilih tahap kesukaran dan berat supaya ulangan terakhir dalam pendekatan sukar, dan sensasi terbakar terbentuk di dalam otot.