Sekiranya anda mengambil BCAA dan cara melakukannya dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Suplemen ini mungkin berguna, tetapi bukan semua orang.

Apakah BCAA

BCAA ialah tiga BCAA: Leucine, Isoleucine dan Valine. Mereka tidak dihasilkan dalam badan dan mesti ditelan dengan makanan.

BCAA membentuk 25-50% daripada semua asid amino dalam sumber protein haiwan: daging dan ayam, susu, telur dan ikan. Mereka juga terdapat dalam makanan tumbuhan, tetapi tidak sekaligus. Untuk mendapatkan set lengkap, anda perlu menggabungkan kekacang, bijirin, biji, dan kacang.

Otot kita juga mengandungi BCAA. Triniti yang tidak boleh diganti ini membentuk 14-35% daripada protein otot rangka dan, tidak seperti asid amino lain, diproses bukan di dalam hati, tetapi secara langsung di dalam otot.

Suplemen BCAA mengandungi leucine, isoleucine, dan valine dalam nisbah 2: 1: 1 dan terdapat dalam pelbagai perisa bentuk kapsul atau serbuk. Dalam kes kedua, sudu penyukat dibekalkan dengan bahan tambahan untuk memudahkan untuk mengukur jumlah yang diperlukan.

Siapa yang Mengambil Suplemen BCAA dan Mengapa

BCAA sering digunakan oleh ahli bina badan apabila cuba mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot. Juga, suplemen digunakan oleh atlet dari sukan yang membangunkan daya tahan umum semasa beban berat atau pertandingan.

Satu lagi kategori pengguna ialah peminat kecergasan dan pemula yang ingin membina otot, mengurangkan lemak dan meningkatkan kekuatan dengan lebih cepat.

Tidak seperti atlet dan pembina badan, pemula dan amatur mempunyai jumlah latihan yang agak kecil, dan nampaknya mereka tidak memerlukan asid amino tambahan. Walau bagaimanapun, orang masih membelanjakan wang untuk pemakanan sukan, dan ini tidak menghairankan, kerana pengeluar mengaitkan banyak kesan positif kepada suplemen BCAA:

• peningkatan kekuatan;
• peningkatan daya tahan kekuatan;
• mengekalkan jisim otot pada diet defisit kalori;
• menyingkirkan lemak berlebihan;
• pecutan berat badan semasa latihan kekuatan;
• pengurangan sakit otot selepas latihan keras;
• pecutan pemulihan.

Di bawah ini kami akan menganalisis sejauh mana kebenaran dalam kenyataan ini dan sama ada data saintifik boleh mengesahkannya sekurang-kurangnya sebahagiannya.

Adakah benar suplemen ini akan membantu anda membina otot dengan lebih cepat?

BCAA terlibat dalam rembesan hormon dan isyarat dalam sel. Leucine bertindak pada kompleks isyarat mTOR, yang mencetuskan pengeluaran protein baru. Ini mengalihkan keseimbangan ke arah anabolisme - mempercepatkan pembinaan otot dan melambatkan kerosakan otot.

Suplemen BCAA boleh melambatkan kehilangan otot dalam keadaan kronik, terbaring di katil, usia tua, jangkitan, dan kekurangan zat makanan.

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa BCAA meningkatkan sintesis protein dalam orang yang sihat. Tetapi apabila hasilnya dibandingkan dengan mengambil jumlah asid amino yang sama dalam serbuk protein (whey), ternyata yang terakhir memberikan hasil yang lebih baik.

Sesetengah saintis percaya bahawa menggantikan protein lengkap dengan BCAA, anda boleh mencapai kesan yang bertentangan - untuk melambatkan bukan sahaja pecahan, tetapi juga pembinaan otot baru, kerana badan tidak mempunyai bahan binaan yang mencukupi dari asid amino lain.

Inilah sebabnya mengapa sesetengah kajian ke atas orang yang sihat tidak menunjukkan faedah mengambil suplemen sama ada untuk membina otot atau prestasi kekuatan.

Oleh itu, untuk orang yang sihat, suplemen BCAA tidak akan memberikan lebih banyak faedah membina otot daripada pengambilan protein whey atau sekadar diet berkhasiat dengan protein yang mencukupi.

Adakah Suplemen BCAA Mempengaruhi Prestasi Olahraga

BCAA dianggap dapat meningkatkan prestasi semasa senaman, kerana asid amino ini teroksida semasa aktiviti fizikal dan berfungsi sebagai bahan api untuk otot yang bekerja. Ini adalah benar, tetapi tahap pengoksidaan mereka terlalu rendah untuk memberi sumbangan besar kepada pengeluaran tenaga.

Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen boleh membuat senaman berasa lebih mudah. Kepekatan BCAA yang tinggi dalam plasma sebahagiannya menghalang pengangkutan asid amino triptofan ke otak. Akibatnya, kurang 5-hydroxytryptophan, bahan yang dikaitkan dengan perasaan keletihan, dihasilkan, dan orang itu boleh bertolak ansur dengan tekanan dengan lebih mudah.

Satu eksperimen menguji bagaimana BCAA akan mempengaruhi perasaan atlet semasa perlumbaan pelayaran dua hari. Mereka yang mengambil suplemen sebagai tambahan kepada diet biasa mereka mengalami kurang keletihan pada akhir pertandingan. Di samping itu, ingatan jangka pendek mereka hampir tidak terjejas, tidak seperti mereka yang tidak menerima suplemen.

Secara keseluruhan, walau bagaimanapun, pada masa ini tiada bukti kukuh bahawa BCAA boleh membantu anda menjadi lebih kuat, lebih kuat, atau meningkatkan prestasi dalam mana-mana sukan.

Adakah Suplemen BCAA Membantu Mengurangkan Sakit Otot yang Tertangguh

Beberapa ulasan, kertas saintifik telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh selepas senaman yang berat.

Para saintis mendapati bahawa mereka yang mengambil suplemen mempunyai kurang creatine kinase dalam darah mereka pada hari berikutnya selepas latihan, enzim yang menunjukkan kerosakan pada gentian otot. BCAA dianggap melindungi otot daripada kecederaan, yang boleh mengurangkan kesakitan yang tertangguh, keradangan, dan kehilangan kekuatan selepas senaman berat.

Mengambil BCAA awal amat berkesan. Jika anda mula meminumnya seminggu sebelum senaman atau pertandingan yang banyak, otot anda tidak akan terlalu sakit, dan anda akan kehilangan 15% kurang kekuatan semasa tempoh pemulihan.

Siapa yang patut mencuba suplemen BCAA

BCAA boleh berguna untuk mereka yang menghadapi beban yang berat dan meletihkan, contohnya, peningkatan mendadak dalam jumlah latihan atau pertandingan.

Mengambil BCAA boleh membantu mengurangkan kerosakan otot, sakit otot, dan kehilangan kekuatan dalam beberapa hari akan datang selepas bersenam. Di samping itu, suplemen boleh mengurangkan perasaan keletihan semasa ujian yang mencabar dan menghalang penurunan kognitif semasa keletihan.

Dalam kes lain, adalah lebih baik untuk memilih suplemen dengan sumber protein yang lengkap daripada diet atau serbuk protein. Ini akan lebih menguntungkan dari segi kewangan dan memberikan faedah yang sama atau lebih besar untuk pembinaan otot dan prestasi sukan.

Cara pengambilan suplemen BCAA

Kajian semula kertas saintifik menyimpulkan bahawa BCAA hanya berkesan apabila diambil pada 200 mg setiap kg berat badan sehari selama lebih daripada 10 hari. Mengambil jumlah yang lebih kecil, serta dos yang tinggi, tetapi dalam masa yang lebih singkat, tidak memberikan hasil yang ketara.

Ambil 200 mg BCAA setiap kg berat badan setiap hari, bahagikan jumlah ini sebanyak 2-4 kali. Mulakan 7-10 hari sebelum meningkatkan jumlah senaman atau pertandingan anda. Semasa dan selepas melakukan senaman berat, minum 2-4 g suplemen setiap jam. Tetapi tidak lebih daripada 20 g sehari.

Jumlah suplemen ini dianggap selamat untuk kesihatan. Sama ada ia berbaloi untuk mengambil lebih banyak jika perlumbaan atau pertandingan berlangsung selama berjam-jam terpulang kepada anda. Kontraindikasi dan kesan sampingan BCAA belum dikenal pasti, jadi sukar untuk mengetahui sama ada peningkatan tahap asid amino boleh membahayakan kesihatan.

Jika anda mempunyai sebarang keadaan atau keadaan perubatan yang anda harus berhati-hati dengan perubahan diet, rujuk pakar diet atau pengamal penjagaan kesihatan sebelum menggunakan suplemen.