Mengapa mengira kadar denyutan jantung anda jika anda memutuskan untuk menyertai sukan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Cari kadar denyutan jantung yang sesuai untuk matlamat kecergasan anda.

Apakah kadar denyutan jantung dan mengapa ia perlu dipertimbangkan

Kadar jantung (HR) ialah bilangan kali jantung anda berdegup seminit. Biasanya, kadar denyutan jantung dan nadi - ayunan dinding arteri - bertepatan semasa rehat, oleh itu, di bawah kita akan menggunakan istilah ini sebagai sinonim.

Pengiraan kadar denyutan jantung diperlukan untuk atlet baru untuk memilih intensiti latihan. Adalah sukar bagi pemula untuk menentukan berapa pantas untuk berlari, burpee atau berenang untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya aktiviti dan mencapai matlamat tertentu.

Terdapat zon nadi di mana perubahan tertentu berlaku dalam badan: terutamanya rizab lemak atau karbohidrat dibakar, otot kekurangan atau kekurangan oksigen, asidosis berlaku, atau "pengasidan" otot.

Dengan mengenal pasti matlamat anda, seperti membakar lemak sebanyak mungkin atau membina daya tahan, anda boleh mengekalkan kadar denyutan jantung anda dalam zon ideal untuk mencapai matlamat anda.

Bagaimana untuk mengira kadar jantung berehat anda

Untuk mengukur kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat, anda perlu meletakkan jari anda pada pergelangan tangan, leher atau pelipis anda, hidupkan jam randik dan kira bilangan degupan dalam 10 saat, dan kemudian darabkan nilai ini dengan enam.

Kadar denyutan jantung semasa rehat ialah 60-100 denyutan seminit. Kadar denyutan jantung anda boleh turun di bawah 60 denyutan seminit dengan ubat-ubatan tertentu, seperti penyekat beta. Dalam kes ini, ini tidak menunjukkan penyakit. Juga, kadar denyutan jantung mungkin lebih rendah pada atlet terlatih.

Apabila mengukur, adalah penting untuk mengambil kira bahawa kadar denyutan jantung boleh berbeza-beza bergantung kepada pelbagai faktor:

1. Jika anda panas, degupan jantung anda mungkin meningkat sebanyak 5-10 denyutan seminit.
2. Jika anda mengukur nadi anda sejurus selepas melakukan sedikit aktiviti (contohnya, selepas bangun), ia mungkin meningkat sedikit selama 15-20 saat.
3. Kadar denyutan jantung bergantung pada keadaan emosi: jika anda sangat kecewa atau, sebaliknya, gembira, jantung anda mungkin berdegup lebih cepat.
4. Nadi mungkin meningkat semasa sakit, seperti selsema.
5. Mengambil ubat hormon boleh meningkatkan atau menurunkan kadar denyutan jantung anda.

Bagaimana untuk mengira kadar denyutan sasaran anda

Mula-mula anda perlu menentukan kadar denyutan jantung maksimum dan rizab kadar denyutan jantung anda. Oleh kerana agak sukar untuk mengira kadar denyutan maksimum semasa senaman, formula mudah digunakan untuk ini:

220 - umur = kadar denyutan jantung maksimum.

220 - 28 tahun = 192 denyutan seminit.

Juga, untuk mengira kadar denyutan sasaran, anda perlu menentukan rizab kadar jantung:

Kadar jantung maksimum - kadar denyutan jantung semasa rehat = rizab kadar jantung.

192 denyutan seminit - 82 denyutan seminit = 110 denyutan seminit.

Sebelum mengira zon sasaran, berikut ialah jadual zon keamatan anggaran.

Zon intensiti	Intensiti (% kadar denyutan jantung maksimum)
Zon pemulihan	50–60%
Zon aktiviti mudah	60–70%
Zon aerobik	70–80%
Zon anaerobik	80–90%
Usaha maksimum	90–100%

Bergantung pada jenis senaman yang anda buat keputusan, ambil peratusan daripada jadual dan gantikannya ke dalam formula untuk mengira kadar denyutan sasaran anda.

Kadar jantung berehat + rizab kadar denyutan jantung 70% = kadar denyutan sasaran.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 denyutan seminit.

Iaitu, kadar denyutan jantung sekurang-kurangnya 159 denyutan seminit akan membolehkan seseorang berusia 28 tahun kekal dalam zon aerobik.

Apa yang berlaku kepada badan dalam zon kadar denyutan jantung yang berbeza

Berikut ialah perihalan zon kadar denyutan jantung daripada Latihan Dengan 5 Zon Latihan Denyutan Jantung Senaman oleh Sally Edwards, triatlet terkenal dan pengarang buku tentang latihan dan kadar denyutan jantung.

1. 50-60% - zon memanaskan badan, aktiviti untuk kesihatan. Dengan berada dalam zon denyutan jantung ini, anda menguatkan jantung anda dan menurunkan paras kolesterol anda. Anda meningkatkan kesihatan anda, tetapi bukan kecergasan fizikal anda. Di kawasan ini, memanaskan badan dan menyejukkan badan, serta latihan untuk orang yang mengalami masalah kardiovaskular, biasanya dijalankan.
2. 60–70% - aktiviti sederhana. Aktiviti di zon ini agak selesa, tetapi badan sudah mula membazirkan simpanan lemaknya. Sesetengah orang memanggil zon pembakaran lemak ini kerana 85% daripada semua kalori yang dibakar berasal dari lemak.
3. 70-80% - zon aerobik. Di kawasan ini, anda meningkatkan fungsi anda. Bilangan dan saiz saluran darah, jumlah paru-paru dan penggunaan oksigen, dan saiz jantung meningkat, anda menjadi lebih kuat dan boleh bersenam lebih lama. Badan terus membakar lemak, tetapi sekarang mereka dibakar separuh dengan karbohidrat.
4. 80–90% ialah ambang anaerobik. Di kawasan ini, badan anda tidak lagi mempunyai oksigen yang mencukupi untuk membekalkan otot dengan tenaga (metabolisme aerobik), jadi tindak balas kimia dicetuskan dalam otot yang membantu menghasilkan tenaga tanpa oksigen (metabolisme anaerobik). Apabila mencapai ambang ini, anda tidak lama lagi akan merasakan sensasi terbakar dalam otot anda disebabkan oleh peralihan keseimbangan pH berasid. Anda tidak akan dapat tinggal di zon ini lama kerana keletihan otot akan memaksa anda untuk menurunkan intensiti anda. Latihan di zon ini akan meningkatkan daya tahan anda.
5. 90-100% - usaha maksimum. Anda boleh mendapati diri anda berada dalam zon kadar denyutan jantung sedemikian, bekerja dengan had kemungkinan. Ia paling kerap digunakan semasa latihan jeda, apabila usaha tambahan sangat singkat dan berakhir dengan rehat atau aktiviti di zon pemulihan. Malah atlet terkemuka hanya boleh tinggal di kawasan ini selama beberapa minit, dan atlet pemula kemungkinan besar tidak akan dapat mencapainya.

Di zon mana untuk berlatih

Semuanya bergantung pada latihan dan matlamat anda. Sally Edwards mencadangkan peningkatan secara beransur-ansur dalam intensiti daripada pemula kepada atlet lanjutan yang dipanggil pokok senaman. Jika cawangan pertama kelihatan terlalu mudah untuk anda, pergi terus ke cawangan kedua. Luangkan masa empat hingga enam minggu di setiap cawangan.

Nama cawangan	Kekerapan dan tempoh latihan	Jenis aktiviti	Penerangan Latihan
Cawangan asas	Tiga kali seminggu selama 30 minit. 10 minit dalam zon kadar denyutan jantung pertama, 10 minit pada zon kedua, 10 minit pada zon ketiga	Berjalan kaki, berbasikal, berenang, meluncur ais	Senaman adalah perlahan dan selesa, tanpa keletihan dan kesakitan otot. Membangunkan tahap asas kekuatan dan daya tahan
Cawangan stamina	Lima kali seminggu selama 30 minit. 5 minit di zon pertama, 10 minit di zon kedua dan 15 minit di zon ketiga	Berjalan pantas, berbasikal, berenang, berjoging ringan, senaman aerobik intensiti rendah	Badan belajar untuk menahan beban lebih lama, boleh memberikan lebih banyak oksigen kepada otot. Anda boleh menempuh jarak baharu tanpa lonjakan mendadak dalam degupan jantung anda
Cabang kuasa	Empat atau lima kali seminggu selama 30-40 minit. 5 minit di zon pertama, 10 minit di kedua, 20 minit di ketiga dan 5 minit di keempat	Latihan kekuatan, larian bukit, panjat tangga ditambah pada beban kardio	Di sinilah anda menambah latihan rintangan yang akan meningkatkan kekuatan.

Jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan, anda boleh kekal di cawangan ini. Bagi mereka yang ingin menyertai pertandingan dan mencapai tahap profesional, terdapat satu lagi cabang - puncak, tetapi latihan sedemikian harus dijalankan di bawah pengawasan jurulatih.

Bagaimana untuk memantau kadar jantung anda

Mengesan kadar denyutan jantung anda semasa latihan dan kekal dalam zon kadar denyutan jantung sasaran akan membantu pemantau kadar jantung, yang terdapat dalam mana-mana gelang kecergasan. Bergantung pada model gelang, data kadar denyutan jantung boleh dipaparkan pada skrin peranti atau pada telefon pintar jika gelang itu tidak mempunyai skrin.

Apabila memilih penjejak kecergasan, ingat bahawa beberapa model murah memberikan ralat besar semasa aktiviti: dari 5 hingga 25%.

Terdapat juga tali dada yang lebih tepat yang dipasang dengan tali elastik dengan jalur elektrod. Data sensor dipaparkan pada skrin telefon pintar atau peranti yang disertakan - jam tangan kecergasan.

Sesetengah model membenarkan anda menetapkan kadar denyutan sasaran dan berbunyi bip apabila kadar denyutan jantung berada di luar zon yang dikehendaki. Jadi anda tidak perlu melihat secara berkala pada telefon pintar atau skrin jam tangan anda semasa bersenam.

Kos gelang kecergasan dan penderia kadar jantung bergantung pada model. Di sini anda akan menemui monitor kadar jantung dari 1,000 rubel, dan di sini terdapat beberapa pilihan yang baik yang berharga sehingga 5,000 rubel.