Bagaimana untuk menghilangkan perasaan tidak berdaya dan menarik diri bersama-sama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika keadaan sentiasa lebih kuat daripada anda, sudah tiba masanya untuk mengubah diri anda dan pandangan anda terhadap kehidupan.

Apa yang dipelajari ketidakberdayaan

Ketidakupayaan yang dipelajari adalah keadaan di mana seseorang tidak cuba mempengaruhi situasi, walaupun dia boleh. Fenomena ini ditemui oleh ahli psikologi Amerika Martin Seligman pada tahun 1967 dalam satu siri kajian.

Eksperimen Seligman melibatkan tiga kumpulan anjing, setiap satunya diletakkan di dalam sangkar yang berbeza. Haiwan dari kumpulan pertama dan kedua menerima pelepasan arus ringan melalui lantai, manakala mereka dari kumpulan ketiga - kumpulan kawalan - tidak. Kumpulan pertama boleh mematikan arus dengan menekan butang di dalam sangkar. Yang kedua tidak mempunyai peluang sedemikian: kejutan elektrik berhenti hanya apabila anjing dari kumpulan pertama menekan butang.

Kemudian, semua subjek dimasukkan ke dalam kotak dengan partition yang boleh dilonjak dengan mudah. Haiwan itu menerima kejutan elektrik, dan untuk mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan, mereka hanya perlu melompat ke sisi lain. Anjing dari kumpulan pertama dan ketiga dengan cepat mengetahui apa yang perlu dilakukan dan berpindah ke wilayah yang selamat.

Anjing dari kumpulan kedua kekal di tempat mereka terkena renjatan elektrik, merengek, tetapi tidak cuba melarikan diri.

Seligman menjelaskan hasilnya dengan fakta bahawa haiwan dari kumpulan kedua belajar menjadi tidak berdaya. Mereka tidak dapat mempengaruhi keadaan di bahagian pertama percubaan, jadi mereka memutuskan bahawa tiada apa yang bergantung kepada mereka, dan melepaskan sebarang percubaan untuk melawan. Walaupun ia tidak akan menjadi sukar bagi mereka untuk melompat ke atas partition. Seligman menyimpulkan bahawa bukan situasi yang tidak menyenangkan itu sendiri, tetapi kekurangan kawalan yang jelas terhadap mereka yang membangunkan ketidakberdayaan yang dipelajari.

Kemudian, ahli psikologi lain menjalankan eksperimen yang sama pada manusia, bagaimanapun, bukannya arus, rangsangan itu adalah bunyi yang tidak menyenangkan yang kuat. Fenomena ketidakberdayaan belajar Seligman juga berlaku di sini.

Ketidakupayaan yang dipelajari didapati sepanjang masa: dalam kalangan kanak-kanak, pelajar sekolah dan pelajar (“Saya tidak faham subjek ini dan saya tidak boleh berbuat apa-apa mengenainya kerana saya bodoh”), pekerja syarikat (“Saya tidak akan dinaikkan pangkat kerana Saya tidak dapat menangani tugas "), isteri dan suami (" Rakan kongsi akan terus menipu saya, tetapi saya tidak akan pergi, kerana tidak ada orang lain yang memerlukan / tidak memerlukannya, dan ini tidak boleh diperbaiki ").

Seseorang yang telah belajar ketidakberdayaan pasti bahawa dia tidak dapat mempengaruhi hidupnya. Dia tidak akan melihat peluang, walaupun ia dibawa kepadanya di atas pinggan dan dicucuk dengan jari.

Dia akan sentiasa mencari alasan:

• Orang lain akan berjaya, tetapi saya tidak boleh.
• Saya tidak boleh melakukannya.
• Kenapa saya cuba jika ia tidak berkesan.
• Saya sentiasa begitu dan saya tidak akan mengubah apa-apa.
• Saya tidak mahu ini sama sekali, saya sudah baik-baik saja.

Apabila seseorang berfikir bahawa dia tidak dapat mengawal keadaan, dia berhenti mengambil langkah aktif untuk menghapuskan masalah itu. Jelas sekali bahawa ketidakberdayaan yang dipelajari sangat mengurangkan kualiti hidup.

Sebagai tambahan kepada manifestasi sikap acuh tak acuh dan tidak bertindak, seseorang boleh beralih ke matlamat lain, yang hasilnya nyata, bukannya mencari penyelesaian kepada masalah sebenar. Contohnya, membersihkan apartmen atau membuat makan malam.

Ketidakberdayaan yang dipelajari boleh nyata di mana-mana kawasan dan menjadi kredo untuk kehidupan, menjadikan seseorang mangsa kekal dalam keadaan itu.

Setelah mempelajari ketidakberdayaan, seseorang percaya bahawa kejayaannya adalah kemalangan, dan kegagalannya adalah kesalahannya. Segala kebaikan yang menimpanya berlaku bukan kerana tindakannya, tetapi secara kebetulan yang menggembirakan. Tetapi kegagalan menghantuinya hanya kerana dia tidak cukup bijak, bercita-cita tinggi dan gigih.

Apakah sebab-sebab keadaan ini

Ketidakberdayaan yang dipelajari adalah keadaan yang diperoleh. Mereka tidak dilahirkan dengannya, ia terbentuk semasa hidup di bawah pengaruh faktor tertentu.

1. Pendidikan, sikap ibu bapa dan guru

Ketidakberdayaan yang dipelajari sering muncul pada zaman kanak-kanak. Tanpa disedari, ibu bapa atau guru menanamkan keadaan ini kepada kanak-kanak:

• Tidak ada kaitan yang jelas antara tindakan dan akibat (kanak-kanak tidak memahami bagaimana dan apa kesan tindakannya).
• Sebenarnya tiada akibat daripada tindakan (ini terpakai kepada kedua-dua hukuman dan ganjaran).
• Akibat daripada tindakan yang berbeza adalah sama (untuk pembohongan yang disengajakan dan kerosakan yang tidak disengajakan kepada sesuatu, hukuman adalah sama; untuk gred yang baik dalam subjek yang kompleks dan pinggan mangkuk yang dibasuh, ganjaran yang sama).

Kadang-kadang kanak-kanak tidak dapat memahami sebabnya: "Mengapa ia berlaku dengan cara ini dan bolehkah saya melakukan sesuatu?" Sebagai contoh, seorang pelajar mendapat gred yang teruk dan tidak faham mengapa. Dia berfikir bahawa dia tidak cukup pintar untuk mata pelajaran tertentu, atau mungkin dia tidak menyukai guru itu. Jika kanak-kanak itu melihat sebab apa yang dia tidak boleh mempengaruhi, maka dia berhenti mencuba. Apabila guru memberitahunya bahawa dia mampu mempelajari sesuatu mata pelajaran dan mendapat gred yang baik, dia tidak akan berasa tidak berdaya.

Adalah penting bahawa kanak-kanak melihat hubungan antara usahanya dan hasilnya.

Punca-punca ini boleh mengembangkan ketidakupayaan yang dipelajari bukan sahaja pada kanak-kanak, tetapi juga pada orang dewasa - dalam pekerjaan, peribadi atau kehidupan seharian.

2. Satu siri kegagalan

Apabila tindakan aktif tidak membawa kepada hasil, bukan satu, bukan dua, tetapi lebih banyak kali, tangan seseorang menjadi tawar hati. Dia sentiasa melakukan sesuatu, tetapi tidak ada ekzos daripadanya.

3. Bercorak pemikiran

Seorang lelaki adalah pencari nafkah, dan seorang wanita duduk di rumah dan membesarkan anak-anak. Stereotaip yang dikenakan oleh masyarakat dan sering kehilangan makna asalnya menghalang seseorang daripada mencapai matlamat, kerana "ia tidak diterima, mengapa saya akan melanggar peraturan".

4. Mentaliti

Di negara yang rakyatnya terhad dalam tindakan mereka dan tidak dapat melindungi hak mereka, fenomena ketidakberdayaan terpelajar adalah perkara biasa. Orang berfikir, sebagai contoh, "Saya tidak akan mendakwa kerana saya akan kalah."

Keadaan ketidakberdayaan ini berpindah ke bidang kehidupan yang lain, seseorang tidak lagi percaya pada kekuatan dan kehidupannya sendiri mengikut prinsip "tidak bertindak adalah norma".

Bagaimana menangani ketidakberdayaan yang dipelajari

1. Wujudkan hubungan antara tindakan dan akibat

Sentiasa cari kaitan antara apa yang telah anda lakukan dan apa yang telah anda terima. Ini terpakai kepada kedua-dua peristiwa positif dan negatif. Anda perlu memahami sumbangan yang telah anda berikan agar hasilnya menjadi seperti apa adanya. Adalah penting untuk tidak berhenti berlakon.

2. Terima kegagalan

Jika anda gagal, maka anda mengambil tindakan. Kegagalan amat diperlukan; lebih-lebih lagi, ia mengajar kita untuk tidak melakukan kesilapan lagi. Anggap mereka sebagai pengalaman yang akan membuat anda berjaya tidak lama lagi.

3. Menjadi seorang yang optimis

Seligman percaya bahawa pesimis lebih cenderung untuk belajar ketidakberdayaan daripada optimis, kerana mereka mempunyai gaya atribusi yang berbeza - menerangkan sebab untuk tindakan manusia tertentu.

Untuk menjadi seorang yang optimis, anda perlu memikirkan semula gaya atribusi anda. Dalam bukunya How to Learn Optimism. Ubah cara anda melihat dunia dan kehidupan anda.”Seligman menawarkan ujian untuk membantu menentukan gaya atribusi anda. Cuba luluskan.

Atribusi dalaman atau luaran

Seseorang mengaitkan tanggungjawab untuk situasi itu kepada dirinya sendiri atau kepada faktor luaran.

• Seperti yang difikirkan oleh pesimis, "Saya tidak melakukan kerja itu kerana saya bodoh," ialah contoh atribusi dalaman.
• Seperti yang difikirkan oleh orang yang optimis: "Saya tidak mengatasi tugas itu, kerana terlalu sedikit masa yang diberikan. Sedikit lagi, dan semuanya akan berjaya”, - contoh atribusi luaran.

Atribusi stabil atau sementara

Kegagalan berlaku sepanjang masa atau kadangkala berlaku.

• Seperti yang difikirkan oleh pesimis: "Saya sentiasa dinafikan bantuan, ia seperti itu sejak sekolah, kerana tiada siapa yang mengambil berat tentang saya," adalah contoh atribusi yang stabil.
• Seperti yang difikirkan oleh seorang optimis: "Hari ini dia tidak dapat membantu saya kerana isterinya sedang bersalin, dan ini lebih penting daripada masalah saya," adalah contoh atribusi sementara.

Atribusi global atau khusus

Seseorang melihat masalah secara global, dan bukan secara terperinci.

• Seperti yang difikirkan oleh pesimis: "Saya tidak tahu bagaimana untuk berkomunikasi dengan orang, tiada siapa yang mendengar saya, kerana saya bosan," adalah contoh atribusi global.
• Seperti yang difikirkan oleh seorang optimis: "Saya tidak mempunyai hubungan yang baik dengan orang ini, kerana dia mempunyai pandangan hidup yang berbeza sama sekali," ialah contoh atribusi tertentu.

Keputusan ujian akan menunjukkan perasaan anda tentang situasi yang berbeza, gaya atribusi yang anda gunakan dan perkara yang lebih penting dalam diri anda - keyakinan atau pesimisme.

Jika anda lebih pesimis, maka anda perlu berusaha untuk menilai situasi. Cari punca masalah. Jika anda sentiasa menyalahkan diri sendiri untuk segala-galanya, pertimbangkan semula perkara ini dan fikirkan tentang faktor lain yang mungkin mempengaruhi hasil peristiwa. Ini bukan tentang justifikasi anda sendiri, tetapi mengenai objektiviti dan kecukupan penilaian anda.

4. Cuba kaedah ABCDE

Martin Seligman dan ahli psikologi Albert Ellis telah membangunkan kaedah yang anda boleh mengalahkan pesimisme dan belajar untuk bertindak balas dengan sewajarnya kepada situasi yang tidak menyenangkan.

• Situasi. Terangkan dia secara saksama: "Saya lewat untuk mesyuarat penting."
• kepercayaan anda. Beritahu saya pendapat anda tentang situasi ini: “Saya keluar awal, tetapi bas rosak, dan kemudian saya terperangkap dalam kesesakan lalu lintas. Pengangkutan awam berfungsi dengan menjijikkan dan kesesakan lalu lintas disebabkan oleh pemandu yang tidak berpengalaman."
• Kesan. Fikirkan tentang perasaan dan emosi yang meyakinkan anda: "Saya sangat marah, menjerit kepada orang yang melihat, pergi ke longkang sepanjang hari. Saya tidak akan menaiki bas ke tempat kerja lagi."
• Perbincangan dalaman. Bincangkan dengan diri sendiri reaksi anda terhadap situasi tersebut: “Adakah saya teruja? Kali pertama saya terperangkap dalam kesesakan jalan raya di bahagian jalan ini, kerana ada pembaikan. Pengangkutan awam agak maju, sebelum mesyuarat penting, anda perlu merancang beberapa laluan supaya tidak mengalami situasi sedemikian lagi."
• berundur. Terangkan perasaan anda selepas menyedari reaksi: “Saya dapat menahan kemarahan saya dan berasa lebih baik. Saya gembira kerana saya dapat melihat sesuatu dengan bijak."

Jika anda kerap membongkar setiap situasi di rak, anda akan belajar untuk menilai dengan teliti apa yang berlaku dan mula berfikir secara positif. Sikap positif adalah penting untuk memerangi ketidakberdayaan yang dipelajari.

5. Rujuk pakar

Apabila anda tidak dapat mengatasi masalah itu sendiri, anda harus menghubungi pakar. Ketidakupayaan yang dipelajari adalah masalah serius yang tidak boleh diabaikan.