13 latihan yoga untuk membetulkan scoliosis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lakukan asana ini dengan kerap dan ia akan membantu membetulkan kelengkungan tulang belakang dan memulihkan postur yang cantik.

Scoliosis adalah kelengkungan tulang belakang ke sisi. Untuk membetulkan pelanggaran ini, anda perlu membuat korset otot yang kuat yang akan menyokong tulang belakang dalam kedudukan yang betul, dan pada masa yang sama meregangkan otot yang diperketatkan, mengembangkan mobiliti sendi pinggul. Senaman akan membantu anda melakukan ini. Kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukan asana yang disyorkan oleh Yayasan Scoliosis Kebangsaan AS. Mereka sesuai walaupun untuk pemula.

Perhatian: jika anda mempunyai tahap ketiga atau keempat scoliosis, sakit belakang dan leher, lebih baik untuk berunding dengan doktor, bekerjasama dengan jurulatih dalam terapi senaman atau yoga.

Pose regangan

1. Regangan belakang dan bahu dalam pose sudut tepat

• Berdiri di dinding, rentangkan tangan anda ke hadapan pada paras bahu dan letakkan tapak tangan anda di dinding.
• Ambil beberapa langkah ke belakang dan regangkan belakang anda. Jauhkan kaki anda selebar pinggul.
• Secara beransur-ansur, semasa anda meregangkan bahu dan belakang paha anda, bergerak lebih jauh dan lebih jauh. Sebaik-baiknya, lengan di dinding hendaklah pada paras pinggul dan badan anda hendaklah pada sudut yang betul.

2. Meregangkan bahagian belakang dan bahu

• Pegang sinki, meja atau permukaan lain yang diletakkan dengan kukuh dan pada paras pinggul.
• Berundur sambil memegang sinki. Pastikan kaki dan belakang anda lurus, rasakan regangan otot belakang.
• Dari kedudukan ini, duduk dan bengkok ke kaki anda, cuba pastikan belakang anda lurus. Tulang rusuk berada di pinggul.
• Bergerak ke hadapan beberapa sentimeter, pergi ke jongkong dalam, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.

3. Regangan belakang dalam pose kucing dan lembu

• Berdiri merangkak, bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
• Lengkungkan belakang anda di kawasan toraks, betulkan selama beberapa saat.
• Bengkok ke arah yang bertentangan dan betulkan kedudukan semula untuk beberapa saat.
• Bengkok perlahan-lahan dan berhati-hati.

Anda boleh mencuba pose ini segmen demi segmen. Ini akan berfungsi lebih baik di kawasan keras belakang anda.

Mula melengkungkan punggung anda dari punggung bawah secara beransur-ansur, vertebra demi vertebra, sampai ke kawasan toraks dan leher. Apabila seluruh belakang melengkung, mula bengkokkannya ke belakang: pertama, kawasan toraks secara beransur-ansur bengkok, hanya kemudian - lumbar.

4. Regangan bahu dan belakang dalam pose anak anjing regangan

• Berdiri merangkak, bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
• Ambil beberapa langkah dengan tangan anda ke hadapan, turunkan perut anda, seolah-olah anda ingin menyentuh pinggul anda, luruskan tangan anda.
• Sentuh lantai dengan dahi anda, berehat leher anda. Pelvis digulung perlahan-lahan untuk memastikan bahagian belakang lurus.
• Untuk meregangkan belakang anda dengan baik, tarik tangan anda ke hadapan di atas lantai dan pinggul anda ke belakang. Jika anda mempunyai scoliosis kanan, gerakkan tangan anda ke kanan.

5. Regangan fleksor pinggul menunggang

• Terjang ke hadapan dengan kaki kanan anda, dengan kaki kiri di belakang lutut.
• Turunkan jari anda ke lantai di kedua-dua belah kaki kanan anda.
• Pastikan belakang anda lurus, turunkan bahu anda, luruskan dada anda, pandang ke hadapan dan ke atas.
• Cuba rasakan ketegangan di pangkal paha dan paha di belakang kaki berdiri.
• Tahan pose selama 30 saat, tukar kaki dan ulangi.

6. Meregangkan otot piriformis dalam postur burung merpati

• Duduk di atas lantai, letakkan kaki kanan anda ke hadapan dan bengkokkan di lutut, ambil kaki kiri anda ke belakang dan cuba luruskannya.
• Kedua-dua pinggul menghadap ke hadapan, belakang lurus, tanpa kendur di bahagian bawah punggung.
• Pegang batang tubuh anda pada lengan lurus, atau bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda ke lengan bawah anda.
• Duduk dalam pose ini selama 30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi.

7. Regangan hamstring

• Berbaring di atas lantai, ambil pita biasa atau pengembang.
• Angkat satu kaki, letakkan pita pada kaki dan, goyang perlahan-lahan, cuba tarik kaki lebih dekat kepada anda, sambil tidak membengkokkan lutut.
• Regangkan otot selama 30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi.

8. Memusing tulang belakang

• Berbaring telentang dengan lengan dipanjangkan ke sisi.
• Gerakkan pelvis anda sedikit ke kanan, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan gerakkan lutut anda ke kiri, cuba sampai ke lantai di sebelah paha kiri anda.
• Pusingkan kepala anda ke kanan dan berehat.
• Tahan pose selama 30 saat dan kemudian tukar kaki dan ulangi.

Senaman pengukuhan otot

9. Mengangkat tangan dan kaki

• Berbaring di perut anda, regangkan tangan anda ke hadapan.
• Angkat lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama.
• Bernafas secara merata dan kekalkan kedudukan selama lima kitaran pernafasan.
• Ulangi latihan dengan mengangkat tangan kiri dan kaki kanan.

Terdapat satu lagi variasi pada latihan ini:

• Berbaring di perut anda, regangkan tangan anda ke hadapan.
• Letakkan tapak tangan anda di atas pelamin kira-kira 20 sentimeter atau, jika anda mempunyai mobiliti bahu yang mencukupi, di atas tempat duduk kerusi.
• Menekan tapak tangan anda pada eminence, angkat badan dari lantai supaya tapak tangan anda berada pada paras bahu.
• Tahan pose selama lima nafas dan turunkan diri anda.
• Ulang beberapa kali.

10. Menguatkan otot rektus abdominis

• Berbaring telentang dengan lengan dipanjangkan ke atas kepala.
• Naikkan kaki lurus anda ke 90 darjah, tahan kedudukan ini selama lima saat.
• Turunkan kaki anda hingga 60 darjah dan tahan kedudukan ini selama lima saat.
• Turunkan kaki anda kepada 30 darjah dan tahan sekali lagi selama lima saat atau selama yang anda boleh.
• Pastikan bahagian bawah punggung tidak terkeluar dari lantai. Jika anda tidak dapat menahannya, hanya turunkan kaki anda perlahan-lahan tanpa berlengah-lengah.

11. Pose separuh bot

Pose ini juga membantu menguatkan otot rektus abdominis.

• Berbaring telentang.
• Angkat bahagian atas belakang dan kaki anda dari lantai. Pinggang ditekan ke lantai.
• Regangkan lengan lurus anda di sepanjang badan supaya selari dengan lantai.
• Jari kaki berada pada paras mata.
• Tahan pose selama 30 saat.

12. Bar sisi

Satu kajian baru telah mengesahkan keberkesanan papan sisi dalam merawat scoliosis pada remaja dan orang dewasa. Dr. Fishman dan rakan sekerja menguji keberkesanan papan sisi ke atas 25 peserta - orang berumur antara 14 dan 85 tahun dengan scoliosis idiopatik (yang asalnya tidak dikenal pasti). Para penyelidik mula-mula memeriksa postur setiap peserta dengan X-ray, kemudian menerangkan cara melakukan papan sisi dan meminta mereka untuk memegang postur selama 10-20 saat setiap hari.

Memandangkan scoliosis adalah kedudukan asimetri, Dr. Fishman memutuskan untuk merawatnya secara tidak simetri, meminta pesakit hanya melakukan posisi pada bahagian yang lebih lemah.

Secara purata, pesakit melakukan papan sisi 1.5 minit sehari, enam hari seminggu selama enam bulan. Di antara 19 pesakit yang melakukan pose tiga kali seminggu, keadaan tulang belakang bertambah baik sebanyak 40.9%. Pada remaja, kelengkungan diperbetulkan dengan purata 49.6%, pada orang dewasa - sebanyak 38.4%.

Begini cara membuat papan sisi:

• Berdiri tegak, bahu melepasi pergelangan tangan, badan dalam garis lurus.
• Angkat satu tangan dari lantai, buka lipatan badan anda supaya dada anda menghadap ke sisi, dan hulurkan tangan anda ke atas anda.
• Jika anda mempunyai kelengkungan tulang belakang ke kanan, lakukan papan dengan sokongan di tangan kanan anda.
• Tahan pose selama 10-30 saat. Cuba berdiri di bar lebih lama sedikit setiap hari.

13. Santai dalam pose mayat

Latihan ini membantu anda berehat selepas senaman yang singkat.

• Berbaring telentang dengan gulungan tuala yang dilipat di bawah lutut anda dan sesuatu di bawah kepala anda untuk memastikan leher anda dalam kedudukan neutral.
• Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya.
• Tarik nafas dalam-dalam dan tenang, cuba rasakan ketegangan meninggalkan badan anda.
• Bersantai selama lima minit.
• Kemudian berdiri dengan lembut dan lembut.

Lakukan latihan ini tiga hingga empat kali seminggu dan anda akan meningkatkan fleksibiliti dan postur.