Bagaimana untuk mengurangkan tekanan jika kerja terbakar dan anda letih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-18 01:56

Pemerhatian diri, komunikasi dengan orang tersayang, masa untuk kemalasan dan beberapa helah akan membantu dalam hal ini.

Pada bulan Ogos, Bombora menerbitkan buku untuk mereka yang ingin mengambil projek yang paling sukar dan menyelesaikan sesuatu tanpa rasa takut - Mudah dan Mudah. Bagaimana untuk menangani tugas yang menakutkan untuk didekati”Timur Zarudny dan Sergey Zhdanov. Penggodam hayat menerbitkan Bab 15, Mengelakkan Tekanan daripada Tersumbat.

Tidak kira seberapa baik saya menyediakan sistem, lambat laun saya sesat: kerja itu dikritik dan menjadi menakutkan untuk dimulakan, kecemasan berlaku, saya lupa tentang memupuk tabiat, tiada apa yang menggembirakan saya dan saya ingin memulakan sesuatu yang baru. Saya sering melepaskan permulaan saya dengan tepat kerana ini - kerana kesukaran yang dibawa oleh kekacauan ketidakkekalan dunia.

Saya perasan bahawa ini berlaku dalam dua senario: sama ada ketegangan dalaman muncul, atau bahan api dalaman tidak mencukupi lagi.

Ketegangan timbul apabila anda terharu dengan maklumat dan perbuatan:

• terdapat banyak projek yang perlu disiapkan segera - hari ini;
• nampaknya anda pasti akan mengenakan, jika tidak lama sebelum anda mendengar kritikan keras;
• penat sangat nak hantar semuanya ke neraka tapi entah kenapa rasa macam tebusan pada keadaan dan terus bertahan.

Bahan api kehabisan apabila anda digunakan untuk bertindak di luar keperluan mendesak, tetapi pada masa ini ia tidak, dan keperluan untuk melakukan hilang. Tiada tenaga - ia membimbangkan, tetapi tidak setakat mengumpul, mengambil dan melakukan:

• pergi bekerja bebas dan keperluan untuk pergi bekerja lebih awal hilang - anda bangun lewat dan berasa terharu;
• projek itu dilakukan untuk dirinya sendiri, dan ia tidak mempunyai tarikh akhir yang jelas - biarkan ia berbaring;
• tidak memahami faedah mempelajari bahasa baharu - setiap kali anda menangguhkan.

Dalam bab ini, kita akan bercakap tentang apa yang perlu dilakukan dengan tekanan. Yang seterusnya ialah tentang kekurangan bahan api dan kebosanan.

Dari mana datangnya ketegangan

Kadang-kadang ini semua tentang kehilangan makna: cabaran harian sangat menggembirakan, dan saya tidak dapat membayangkan gambaran besar dalam kepala saya. Kadang-kadang saya tidak tahu di mana hendak bermula, dan ia kelihatan besar dan sangat rumit. Dalam bab pertama, kami melihat cara menangani perkara ini:

• huraikan masalah itu sebagaimana adanya;
• baca semula plat yang akan mengingatkan anda mengapa semua ini dimulakan;
• fikirkan bagaimana anda boleh memudahkan projek itu.

Tetapi semua ini tidak akan berhasil jika tiada kekuatan. Roda berputar, tetapi kereta tidak bergerak - ia terhenti. Ini adalah ketegangan. Sekarang adalah masa untuk berfikir semula tentang otak dan amigdala.

Ketegangan ini lahir dalam amigdala - struktur berpasangan otak, yang merupakan pusat kesakitan dan membantu mengingati tingkah laku semasa pengalaman negatif untuk mengelakkannya pada masa hadapan.

Amigdala adalah seperti butang panik yang dihidupkan dalam sebarang situasi yang berkaitan dengan kesakitan dan penderitaan. Ini bagus, kerana kita belajar untuk tidak mengulangi kesilapan, tetapi kadangkala mekanismenya rosak.

Kadang-kadang ini berlaku apabila kita letih: terdapat musuh di sekeliling, tetapi dalam fikiran kita ia adalah negatif, kerana mereka dipengaruhi oleh konteks dan keadaan. Fikiran yang tidak menyenangkan merangsang semula amigdala, direkodkan dalam ingatan jangka panjang, dan kembali sebagai pemikiran baru yang tidak menyenangkan. Bulatan ditutup, tidak ada jalan keluar, tidak ada orang yang melihat dari luar.

Dalam keadaan ini, algoritma dari bab pertama tidak akan berfungsi, kerana semuanya menjengkelkan dan anda tidak mahu berurusan dengan tanda-tanda dan penggunaan - walaupun itu sukar. Jika anda memaksa diri untuk mengharungi urusan dan rancangan, maka, kemungkinan besar, semuanya akan menjadi lebih buruk dan lebih sukar: otak yang mencintai kebebasan tidak suka paksaan.

Oleh itu, saya mengikuti ajaran Bruce Lee dan tidak berlatih dalam bentuk yang buruk, supaya tidak mengembangkan tabiat buruk. Sebaliknya, saya but semula.

Kadangkala keadaan kemurungan berlaku pada hari mendung. Sebelum ini, ini dijelaskan oleh tahap hormon melatonin yang tinggi, yang dikeluarkan apabila terdapat sedikit cahaya, dan oleh itu anda ingin tidur. Tetapi pada Disember 2018, dua kajian baharu muncul yang mengatakan ia lebih kepada litar otak khas yang menghubungkan sel sensitif cahaya di retina ke kawasan otak yang mempengaruhi mood. Walau apa pun, kesimpulannya masih sama: sedikit cahaya - hidupkan lampu.

Sudah tiba masanya untuk memikirkan apa yang mungkin berkesan.

Berhenti melakukan apa yang anda lakukan

Sebaik sahaja saya menyedari bahawa saya terperangkap dan segala-galanya mengganggu saya, perkara pertama yang saya lakukan ialah berhenti menolak diri sendiri dan mengubah keadaan. Ini adalah untuk membuang fikiran negatif yang membentuk konteks persepsi. Saya hanya berhenti mengikut rancangan itu dan melakukan sebaliknya.

Untuk menghancurkan	But semula
Menemui diri saya dalam rangkaian sosial - cuba mengembalikan perhatian secara paksa kepada kerja.	Saya menutup komputer riba saya, bangun dari meja, membuat teh dan pergi melihat ke luar tingkap.
Saya bercadang untuk melakukan pemodelan 3D, tetapi selepas bekerja saya tidak mahu - saya duduk melalui kuasa.	Saya berehat dan pergi berjoging.
Saya terlebih tidur jam penggera - Saya sangat marah kerana sepanjang pagi berlalu.	Saya memberi tumpuan kepada ritual pagi untuk mendapatkan bentuk badan - iaitu, itu.

Melepaskan tindakan semasa adalah sukar pada mulanya. Sebagai contoh, saya perasan bahawa sukar untuk saya berhenti kerja jika saya belum mencapai titik logik (saya belum selesai menulis perenggan yang bermakna) atau muzik sedang dimainkan di fon kepala (lagu itu belum tamat - ia terlalu awal untuk mengganggu). Tetapi ini kemahiran penting untuk dipelajari: ia membantu anda beralih dengan cepat dan memendekkan jarak brek.

Saya mempunyai peraturan: sebaik sahaja kes itu berakhir, jangan segera tergesa-gesa ke yang seterusnya, tetapi tetapkan penggera selama 15 minit dan tidak melakukan apa-apa.

Sebelum ini, saya cuba mengikut pernafasan saya atau duduk dalam diam, tetapi kemudian saya menyedari bahawa saya terpaksa meninggalkan aktiviti itu sama sekali - hanya duduk dan melihat di hadapan saya. Ini adalah teknik yang baik untuk mengurangkan kebimbangan - saya akan kembali kepadanya kemudian.

Saya tersingkir daripada latihan memandu di bandar. Trafik sesak, pengajar gementar, banyak gangguan. Jika memandu pada waktu pagi, sukar untuk masuk ke tempat kerja sejurus selepas kelas. Oleh itu, saya tidak tergesa-gesa: Saya datang bekerja - saya makan, membaca, tidur selama 20 minit, hanya selepas pertempuran. Lebih baik mengumpulkan diri selama sejam daripada duduk di tempat kerja dalam perselisihan dan kemarahan liar.

Dengar sendiri dan fahami apa yang anda mahukan. Adalah penting untuk memahami: anda sentiasa boleh menggugurkan segala-galanya dan berunding semula. Untuk bekerja dalam keringat dan darah dengan harapan bahawa anda akan meraih dan kebahagiaan akan datang adalah karut. Ia seperti mencedok air dari bot yang bocor dengan mug yang bocor. Semua orang memahami perkara ini secara rasional, tetapi sangat sukar untuk mengatasi dorongan anda.

Kurangkan perincian

Jika anda tidak boleh melepaskan diri dan membuat teh, turunkan tahap perincian: tutup mata anda selama 30 saat, bangun dan duduk serta-merta, matikan muzik.

Apabila ribut dalaman bermula, ia membantu saya mengurangkan jumlah maklumat masuk dan keperluan untuk diri saya sendiri. Ini adalah ulangan cerita yang kadangkala semua kecuali satu kes perlu dijadualkan semula. Ia berlaku, ia adalah perkara biasa.

Ia juga berguna untuk kurang menumpukan pada rancangan. Saya memilih tiga projek selama seminggu, dan saya terlibat dengannya. Saya mahu dan akan melakukan sesuatu yang lain - saya akan memilih kelas ini dalam kelas seterusnya. Ia juga penting untuk merendahkan jangkaan dan memberi peluang kepada diri anda untuk membetulkan tepat pada masanya. Supaya kesilapan tidak dianggap sebagai sesuatu yang kritikal dan tidak boleh diperbaiki.

Saya menulis kursus dalam dua langkah: draf untuk kumpulan ujian dan salinan bersih untuk yang utama. Dalam draf, saya boleh menulis mentah, menggunakan frasa mudah dan tidak menjelaskan - tiada masalah, tidak menakutkan untuk membuat kesilapan. Apabila saya menghantarnya dan ia melepasi semakan pertama, saya akan mempunyai kekuatan dan tenaga yang cukup untuk membawa segala-galanya kepada keadaan yang boleh dibaca: ia telah pun diperiksa untuk karut dan ralat. Kecantikan.

Perkara utama adalah untuk mula bergerak dan menikmatinya. Semakin jauh, semakin yakin.

Perhatikan pemikiran dan tindakan

Menghafal keadaan yang sepadan dengan persepsi tenang dan ketidakcukupan. Saya memerhatikan diri saya dan membahagikan tingkah laku saya kepada dua jenis: apabila saya terbakar dan apabila saya tenang dan teratur.

Sedang terbakar	Tenang
Saya cuba mengatasi masalah dengan cepat	Saya bersilih ganti antara kerja dan rehat
Terganggu oleh perengsa: Saya boleh bangun awal dan duduk untuk komputer riba, tetapi beku dalam rangkaian sosial selama sejam	Saya tidak mula bekerja tanpa memahami tugas: Saya tidak faham - saya tidak mula
Saya menutup telefon tentang apa yang akan berlaku jika saya tidak mempunyai masa	Saya sepenuhnya dalam proses dan tidak terganggu

Sekiranya saya terbakar, tetapi saya cuba menghasilkan semula tindakan yang bercirikan persepsi tenang, maka saya secara beransur-ansur mencapai keadaan neutral. Ini adalah perkara yang menakjubkan yang sering menyelamatkan saya. Dan ia berfungsi paling baik selepas 15 minit tidak melakukan apa-apa.

Satu lagi helah hebat yang boleh membantu anda keluar dari kumpulan mental dan membantu menukar perhatian dalaman anda ialah lihat-dengar-rasa. Intinya adalah untuk melihat di hadapan anda, daftarkan semua maklumat yang masuk dan letakkan di rak:

• sebuah kereta telah berlalu - saya dengar;
• cucuk di bahu saya - saya merasakannya;
• bau kentang goreng terbang - saya rasa;
• seekor burung terbang di hadapan tingkap - saya lihat;
• dahan birch bergoyang - saya lihat.

Ini membantu mengalihkan perhatian daripada konteks ketegangan dan pemikiran dalaman kepada apa yang berlaku di luar. Ia membantu.

Yakinkan diri anda bahawa ini bukan ketakutan, tetapi keseronokan

Bunyinya bodoh, tetapi ia berfungsi kerana kedua-dua deria mempunyai bahan api yang sama - hormon kortisol. Ia dikeluarkan sebagai tindak balas kepada tekanan dan mengaktifkan sistem saraf simpatetik: ia mempercepatkan jantung, otot tegang - dan kini anda sudah bersedia untuk melawan. Untuk meyakinkan diri saya, saya hanya berkata: "Kawan, anda tidak takut, anda berdebar-debar dengan jangkaan perkara hebat yang akan anda keluarkan."

Nampaknya kepada kita bahawa tekanan adalah musuh yang berbahaya, tetapi pada hakikatnya semuanya sedikit berbeza.

Tekanan benar-benar memburukkan kesihatan dan mencetuskan penyakit, tetapi hanya jika seseorang takut dan mengharapkannya.

Kajian Universiti Wisconsin mendapati bahawa tekanan tidak berbahaya, tetapi kepercayaan bahawa ia berbahaya. Jika anda mengubah sikap anda kepada situasi yang tertekan, maka tubuh akan bertindak balas secara berbeza.

Teknik ini membantu saya menangani tekanan sebelum memulakan projek yang serius, di mana saya telah melakukan beting yang dahsyat sebelum ini. Sekiranya ketakutan kegagalan lebih kuat dan keseronokan tidak diprovokasi, saya cuba mengubah keadaan dalaman dengan pengaruh langsung: berlari atau mandi kontras. Ia mengecas dengan sebahagian daripada endorfin dan membantu untuk tidak tergelincir ke dalam pemikiran kemurungan.

Jika teknik itu berkesan, adalah penting untuk tidak terbakar dan bekerja secara kitaran. Untuk melakukan ini, saya menghidupkan pemasa: ia kembali kepada realiti dan menjadikannya terganggu. Ia seperti jangka panjang: jika anda membuang semua tenaga anda pada permulaan, anda akan cepat kehabisan wap.

Buat apa-apa pun

Cara terbaik untuk mengurangkan tekanan dalaman. Saya menyediakan pemasa selama 15 minit dan tidak melakukan apa-apa: Saya tidak membaca buku, saya tidak menyelak rangkaian sosial, saya tidak bermeditasi dan saya tidak memantau pernafasan saya. Saya hanya duduk atau berbaring dan cuba untuk tidak bertindak balas terhadap keinginan untuk berlari ke suatu tempat.

Ini berfungsi kerana anda tidak perlu mengambil sebarang tindakan - kecuali, sebenarnya, menetapkan pemasa. 15 minit bukanlah masa yang lama, supaya tidak mencari masa untuk berhenti seketika.

Perkara utama di sini adalah untuk menangkap kelonggaran dalaman. Dalam keadaan ini, rangkaian mod pasif otak dihidupkan, yang diperlukan untuk otak berkomunikasi dengan dirinya sendiri. Ini penting untuk menyusun data yang berbeza ke dalam idea atau keinginan. Ini biasanya berlaku apabila anda berbaring di bawah pokok pada hari yang cerah, duduk di atas bangku, atau melihat ke luar tingkap. Anda mungkin pernah mengalaminya. Newton betul.

Duduk, berehat dan berbual dengan rakan-rakan

Adalah berguna untuk belajar bagaimana untuk berehat dan mengehadkan diri anda dalam maklumat: jangan membaca berita, kurang melihat di rangkaian sosial, jangan bercakap dengan sia-sia. Ia adalah jelas tentang berita dan rangkaian sosial: mereka memainkan keperluan kita untuk memberi perhatian kepada semua yang baru dan menakutkan, dan oleh itu mereka mengganggu. Dan tidak berbual bermakna bercakap hanya apabila anda mahu, dan tidak menyokong perbualan atau tidak kelihatan seperti beech.

Tiada apa yang perlu dibincangkan - diam. Berhenti memberi makan neurosis anda.

Daripada berita dan bualan terbiar, lebih baik melepak dengan rakan-rakan dan lebih berpelukan - semuanya oksitosin, yang menambah keseronokan kepada kehidupan. Sekali seminggu, adalah berguna untuk melakukan detoks digital: matikan penghala Wi-Fi anda dan gantikan instrumen digital biasa anda dengan yang analog. Buku elektronik - kertas, pemain - pemain rekod dengan rekod atau kaset. Semua ini membantu untuk mewujudkan hubungan dengan diri sendiri, mengurangkan tahap tekanan dan menikmati memerhati perkara biasa.

Timur Zarudny, editor dan pengarah, dan Sergey Zhdanov, pereka program pendidikan di FEFU, memberitahu anda cara mengerjakan beberapa projek sekaligus, apa yang perlu dilakukan jika anda hampir mengalami keletihan, bagaimana memahami bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti seketika dan tidak hilang motivasi untuk menyiapkan kerja. Teori ini disokong oleh penyelidikan saintifik dan dijelaskan dengan contoh dari pengalaman peribadi penulis.