16 petua untuk mereka yang makan dan tidak boleh berhenti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bagaimana untuk berhenti makan berlebihan dan beralih kepada makanan yang sihat tanpa berdiet dan tekanan.

1. Makan sendiri

Jika semasa makan seseorang terganggu dan tidak memberi perhatian kepada bahagiannya, dia makan lebih banyak. Apabila menonton TV, bahagian meningkat, secara purata, sebanyak 14%, dan apabila berbual dengan rakan - sebanyak 18%.

Untuk kenyang, tidak cukup dengan memasukkan makanan ke dalam perut, proses itu sendiri adalah penting. Anda mesti melihat makanan, menghidu dan merasainya. Apabila anda memandu, semasa membaca atau bercakap, otak sibuk dengan tugas-tugas ini dan tidak menerima data tentang makanan. Akibatnya, selera makan bertahan lebih lama.

Makan sendiri, letak telefon pintar, tutup TV. Tumpukan perhatian pada makanan dan perasaan anda tentangnya, dan anda akan berasa kenyang lebih cepat.

2. Cari bahagian anda

Jika anda tidak dapat menumpukan perhatian pada makanan setiap kali, cuba cari bahagian anda dan fokus padanya.

Ambil masa dan makan dengan penuh perhatian. Perhatikan sensasi anda semasa makan dan berhenti makan sebaik sahaja anda berasa kenyang. Ingat rupa hidangan yang sesuai dan gunakannya sebagai rujukan.

3. Jangan tinggalkan semua makanan kegemaran anda dengan segera

Untuk melakukan ini, anda memerlukan kemahuan besi. Tetapi walaupun dia tidak akan membantu jika keadaan luaran menentang anda. Tekanan dan keletihan boleh memusnahkan kawalan diri anda, anda akan melepaskan diri dan bertindak mengikut prinsip: "Kandang terbakar, terbakar dan pondok."

Alihkan tumpuan anda kepada makan makanan yang sihat, tetapi kadangkala nikmati makanan yang lazat dan berkalori tinggi.

Tidak salah untuk makan sekeping piza, ais krim atau bar coklat selagi anda makan sihat sepanjang hari. Ini akan membantu anda mengelakkan keguguran pada mulanya dan membiasakan diri untuk makan dengan betul.

Ubah tabiat pemakanan anda secara beransur-ansur. Biarkan diri anda makan makanan berkalori tinggi yang lazat sekali-sekala untuk mengelakkan daripada ditipu.

4. Makan lebih banyak serat

Tambah lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan bukan berkanji yang kaya dengan serat ke dalam diet anda: limau gedang, salad, kubis, brokoli, timun, tomato, lada benggala.

Air dan serat akan membuatkan anda berasa kenyang, dan kalori yang rendah akan menghalang anda daripada melampaui sasaran anda. Di samping itu, semua buah-buahan dan sayur-sayuran yang disenaraikan kaya dengan vitamin.

5. Jangan makan daripada pembungkusan asal

Kami memutuskan untuk memanjakan diri dengan kerepek - tuangkan ke dalam mangkuk sama banyak yang anda mahu makan, dan letakkan beg itu. Membeli baldi ais krim - masukkan 100-150 gram dalam pasu, dan hantar selebihnya ke peti sejuk. Ini akan memudahkan anda untuk tidak kehilangan kawalan.

6. Kurangkan tekanan

Tekanan yang berpanjangan meningkatkan selera makan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Di bawah pengaruh hormon tekanan, lemak terkumpul dengan cepat di kawasan pinggang, dan menurunkan berat badan menjadi sukar.

Kita tidak boleh sentiasa mempengaruhi peristiwa luaran, tetapi kita berkuasa untuk mengubah reaksi kita terhadapnya. Cuba teknik relaksasi dan pernafasan untuk menangani tekanan jangka pendek. Konfigurasikan semula otak anda dengan meditasi, dapatkan emosi positif daripada senaman.

Tekanan membawa kepada makan berlebihan dan pengekalan lemak. Tangani tekanan dengan pelbagai teknik dan senaman.

7. Simpan log makanan

Tulis semua yang anda makan pada siang hari: makanan utama, makanan ringan, minuman.

Untuk menyimpan diari makanan, anda perlu mengawal bahagian anda. Kawalan ini akan menghalang anda daripada makan berlebihan tanpa mengira, walaupun anda tidak akan menyemak semula diet anda. Ia juga akan menunjukkan kepada anda apabila anda cenderung untuk makan berlebihan dan makanan yang membentuk sebahagian besar diet anda.

8. Jangan makan dengan orang yang makan berlebihan

Kalau tak boleh makan sendiri, sekurang-kurangnya pilihlah orang yang mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat.

Orang ramai cenderung memilih makanan ringan "untuk syarikat." Jika orang lain makan dua Big Mac dengan satu liter cola, anda berkemungkinan besar membenarkan diri anda makan lebih banyak dan juga memesan sesuatu yang berbahaya.

9. Tambah lagi protein

Makanan berprotein tinggi boleh membantu mengawal selera makan. Buat sarapan berprotein tinggi supaya anda tidak ingat makan sehingga waktu makan tengah hari.

Sertakan protein dalam setiap hidangan, tambahkan telur, ayam, susu dan keju kotej, ikan merah, tuna dan kekacang ke dalam diet anda. Sebagai tambahan kepada hidangan utama, anda boleh menyediakan snek protein tinggi.

10. Pilih makanan yang mempunyai indeks glisemik yang rendah

Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, gula darah anda meningkat, dipanggil glukosa. Semakin tinggi paras glukosa selepas makan, semakin tinggi indeks glisemik makanan (GI).

Makanan GI tinggi mengurangkan rasa kenyang dengan membuat anda makan lebih banyak. Di samping itu, karbohidrat daripada makanan sedemikian cepat diserap, jadi anda akan mahu makan semula tidak lama lagi.

Nilai GI tertinggi terdapat dalam roti putih dan pastri, gula dan gula-gula, sayur-sayuran berkanji: kentang dan jagung (popcorn, cornflakes).

11. Gantikan minuman manis dengan air

Soda manis dijual dalam rantaian makanan segera atas sebab: ia meningkatkan selera makan. Jika anda menggantikan air biasa dengan minuman manis, anda berisiko makan 7, 8% lagi. Selain itu, minuman manis meningkatkan pengambilan kalori harian anda dan meletakkan anda berisiko untuk diabetes jenis 2, berat badan berlebihan dan obesiti.

12. Fahami mengapa makan berlebihan

Makan berlebihan adalah tipikal bagi orang selepas tekanan, dalam keadaan cemas, sayu dan bosan. Mood yang tidak baik membuatkan orang ramai memilih makanan lazat berkalori tinggi untuk mengalih perhatian daripada pengalaman negatif dan memperbaiki keadaan psikologi mereka.

Kesedaran tentang masalah adalah langkah pertama ke arah menyelesaikannya. Apabila anda tertarik kepada makanan semula selepas tekanan atau kebosanan, cuba cara lain untuk meningkatkan mood anda: pergi berjalan-jalan, lakukan senaman di rumah, hubungi rakan.

Ketahui jika makan berlebihan anda berkaitan dengan kebosanan dan mood yang tidak baik. Cari cara untuk meningkatkan mood anda tanpa makan.

13. Gantikan tabiat buruk dengan tabiat yang baik

Semak untuk melihat sama ada anda mempunyai sebarang tabiat yang mencetuskan makan berlebihan. Mungkin anda sudah biasa makan aiskrim di hadapan TV atau duduk lama di meja, berbual dengan keluarga dan makan sandwic dan manisan sepanjang perjalanan.

Anda tidak perlu meninggalkan tabiat anda jika anda menikmatinya. Cuba ubahnya sedikit: gantikan ais krim dengan teh yang lazat, dan gula-gula serta sandwic dengan hirisan buah-buahan.

14. Gantikan sebahagian daripada karbohidrat dengan lemak

Makanan yang kaya dengan lemak membuatkan anda kenyang lebih lama daripada makanan tinggi karbohidrat.

Jika anda terdedah kepada aterosklerosis, jangan terbawa-bawa dengan lemak tepu daripada mentega dan lemak babi. Tambah lebih banyak makanan lemak tak tepu seperti kacang, ikan berminyak, alpukat. Walau apa pun, elakkan lemak trans daripada makanan bakar komersial dan makanan segera.

Kurangkan jumlah karbohidrat cepat dengan menggantikannya dengan lemak. Ini akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama dan tidak akan snek sehingga makan seterusnya.

15. Pertimbangkan kelemahan anda

Ada yang bersandar pada gula-gula, yang lain tidak boleh hidup tanpa makanan yang dibakar atau kentang goreng. Fikirkan tentang makanan berkalori tinggi yang membuat anda kehilangan kepala, dan tidak lagi menyimpannya di rumah. Untuk mengisi jurang snek, buat sandwic tuna, pinggan buah-buahan, pisang, yogurt putih dan pencuci mulut kacang, dan pilihan lain yang sihat.

Jika anda tidak boleh hidup tanpa gula-gula dan kerepek, sekurang-kurangnya letakkannya dari meja di dalam almari supaya anda tidak secara automatik menangkap segelintir makanan ringan semasa lalu.

16. Dapatkan bantuan

Jika anda tidak dapat mengatasi makan berlebihan sendiri, anda hilang kawalan, makan tanpa rasa lapar dan kenyang, dapatkan bantuan daripada pakar psikiatri. Rawatan yang tepat pada masanya boleh membantu anda mengelakkan berat badan berlebihan dan bulimia.

Sekiranya tekanan dikaitkan dengan peristiwa traumatik pada masa lalu, dapatkan bantuan daripada ahli psikoterapi - dia akan membantu untuk mengetahui punca masalah dan menanganinya.