Mana yang lebih baik: beberapa ulangan dengan pemberat berat atau banyak yang ringan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semuanya bergantung pada matlamat anda.

Jika anda ingin menambah kekuatan

Untuk menjadi lebih kuat, iaitu, untuk mengangkat beban berat ke had keupayaan anda, tidak cukup hanya untuk membina segunung otot.

Hakikatnya adalah bahawa otot kita diperbuat daripada gentian, dan tidak semuanya secara serentak tegang untuk menghasilkan kekuatan. Untuk anda mengangkat beban yang sangat berat, anda perlu melatih sistem saraf anda untuk merekrut sebanyak mungkin gentian otot.

Set berat 2-5 ulangan sesuai untuk tujuan ini. Dalam kes ini, berat hendaklah 85-95% daripada maksimum satu ulangan (1RM) - berat yang boleh anda angkat sekali sahaja.

Walaupun senaman ini adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk membina kekuatan, anda tidak sepatutnya berlatih sepanjang masa. Terutama apabila ia melibatkan pergerakan kompleks yang melibatkan banyak sendi dan kumpulan otot: mencangkung, deadlift, bench press, snatch dan clean and jerk.

Latihan sedemikian sangat meletihkan sistem saraf pusat (CNS), dan bekerja dengan berat yang besar hanya meningkatkan beban.

Akibatnya, anda akan pulih untuk masa yang lama, dan keletihan yang terkumpul boleh mengakibatkan kecederaan atau latihan berlebihan. Walaupun matlamat anda adalah untuk menjadi kuat, masukkan beban yang lebih ringan ke dalam senaman anda secara berkala untuk melegakan tekanan otot dan otak.

Jika anda akan mengepam stamina dan kesihatan

Jika anda tidak mahu rekod bangku dan mencangkung serta mengutamakan kesihatan dan ketahanan, lakukan lebih daripada 15 ulangan dengan pemberat ringan - kira-kira 30-50% daripada berat yang anda boleh angkat sekali.

Keamatan ini sangat sesuai untuk pemula, orang yang cedera dan warga emas, dan mereka yang kembali ke latihan kekuatan selepas berehat panjang.

Dengan bekerja dengan beban ringan, anda mengurangkan risiko kecederaan akibat kesilapan teknikal dan mengurangkan tekanan pada sendi dan tulang belakang.

Kerja kekuatan 20-25 kali setiap set meningkatkan daya tahan otot - keupayaan untuk bekerja lebih lama tanpa keletihan. Dan ia mengepam koordinasi antara otot - keupayaan badan anda untuk menegang dan mengendurkan otot yang betul tepat pada masanya. Ini membantu meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan dalam sukan daya tahan.

Ramai orang berfikir bahawa bekerja dengan berat ringan menghilangkan pembinaan otot. Ini tidak benar. Malah, melakukan pengulangan boleh membina otot sama berkesan dengan barbell yang lebih berat. Tetapi hanya dalam keadaan tertentu.

Jika anda ingin membina otot

Ia adalah sama untuk membina otot, 2-6 ulangan berat setiap set, dan 6-2 kali dengan berat sederhana, malah 20-25 dengan berat ringan berfungsi dengan baik.

Faktor utama untuk pertumbuhan otot bukanlah wakil dan berat, tetapi keletihan serat otot.

Dalam erti kata lain, anda perlu meletihkan otot dengan kuat dengan setiap set sehingga anda hampir dengan kegagalan mereka - keadaan di mana anda tidak boleh melakukannya walaupun sekali. Dengan berat yang berat, lima kali akan mencukupi untuk ini, dengan barbell ringan anda perlu menderita lebih lama, tetapi intipati ini tidak berubah. Jika ada keletihan, akan ada pertumbuhan.

Walau bagaimanapun, dalam bina badan, set 8-12 ulangan dianggap sebagai standard emas. Dan mereka bekerja dengan sangat baik. Hakikatnya badan kita sentiasa menyesuaikan diri dengan tekanan. Hari ini, lima cangkung barbell seberat 50kg akan cukup meletihkan otot anda untuk memulakan pertumbuhannya, tetapi selepas 1–2 minggu ini tidak akan mencukupi.

Otot menyesuaikan diri dan anda perlu meningkatkan kelantangan sekali lagi - lakukan lebih berat, ulangan atau set. Dan di sinilah purata bilangan ulangan mempunyai kelebihannya.

Sukar untuk meningkatkan volum dengan bekerja 2-5 kali dengan berat berat. Kekuatan tidak berkembang begitu cepat, dan beban pada sendi dan sistem saraf pusat adalah sangat besar. Setelah menilai keupayaan anda secara tidak mencukupi, anda menghadapi risiko kecederaan atau keletihan.

Tidak begitu mudah untuk meningkatkan volum apabila bekerja dengan berat ringan: set yang terlalu panjang akan menjadi meletihkan dan membazirkan banyak kalori. Akibatnya, ia akan menjadi lebih sukar untuk mendapatkan jisim otot.

Melakukan 8-12 ulangan pada 75-85% daripada 1RM, anda boleh meningkatkan volum dengan lebih mudah dan selamat, tanpa risiko kecederaan dan prospek menghabiskan tiga setengah jam di gim.

Jika anda ingin membina otot, tidak mempunyai masalah sendi, dan tidak mengejar kekuatan, 8-12 ulangan setiap set akan sesuai untuk anda.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa intensiti latihan yang berbeza akan menjadi sia-sia. Anda boleh mencampurkannya untuk mengelakkan genangan dan mengepam semua aspek kecergasan anda. Berikut ialah beberapa contoh bagaimana anda boleh melakukan ini:

1. Dalam satu senaman … Sebagai contoh, lakukan jongkong berat untuk 2-6 ulangan, tekan dan celup dumbbell untuk 6-12 ulangan, dan set dumbbell untuk 15-20 ulangan.

2. Perpecahan … Satu hari bekerja pada kekuatan bahagian atas badan (2-6 ulangan daripada 85-95% daripada 1RM), hari kedua - pada kekuatan bahagian bawah, hari ketiga - pada jumlah bahagian atas badan (8-12 ulangan daripada 75-85% daripada 1RM), yang keempat - pada volum bahagian bawah.

3. Mengikut kitaran latihan … Bekerja pada kekuatan selama 2-4 minggu (2-6 ulangan), 2-4 minggu berikutnya pada jumlah otot (8-12 ulangan), dan selama 2-4 minggu pada daya tahan (15 atau lebih ulangan).

Dengarkan badan anda, jejak kemajuan anda dan tentukan perkara yang paling sesuai untuk anda.