Mana yang lebih baik - berlari atau berjalan pantas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semuanya bergantung pada matlamat dan status kesihatan anda.

Untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan

Lebih banyak kalori yang anda belanjakan untuk bersenam, lebih baik peluang anda untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, berlari mengalahkan berjalan, sekurang-kurangnya jika anda terhad dalam masa.

Berlari pada kelajuan 10 km / j dalam 30 minit akan menghabiskan Kalori yang dibakar dalam 30 minit untuk orang yang mempunyai tiga berat berbeza / Harvard Health Publishing kira-kira 495 kcal, dan berjalan kaki setengah jam pada kadar pantas 6 km / j - sahaja 135 kcal.

Untuk membakar jumlah kalori yang sama, anda perlu berjalan dua kali lebih lama daripada anda berlari.

Dalam satu kajian, P. T. Williams. Penurunan berat badan yang lebih besar daripada berlari daripada berjalan semasa susulan prospektif 6.2 tahun / Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, saintis menganalisis data daripada 32 ribu pelari dan 15 ribu pejalan kaki selama enam tahun. Ternyata yang terakhir menghabiskan separuh tenaga dan lebih berat.

Apatah lagi, apabila intensiti dan masa latihan diratakan, ternyata pelari kehilangan berat badan dan sentimeter di pinggang lebih banyak berbanding mereka yang lebih gemar berjalan.

Selain aktiviti fizikal, pemakanan juga penting untuk menurunkan berat badan, dan di sinilah berlari kembali menang. Dalam satu eksperimen, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Pengaruh Berlari dan Berjalan terhadap Pengawal Hormon Selera Makan dalam Wanita / Jurnal obesiti mengukur hidangan dan hormon makanan selepas bersenam yang menjejaskan selera makan dan kenyang dalam 18 wanita yang berjalan atau berjoging.

Walaupun fakta bahawa pelari menghabiskan lebih banyak tenaga untuk latihan, selepas itu mereka makan lebih sedikit daripada mereka yang berjalan. Akibatnya, kumpulan mereka mempunyai keseimbangan kalori negatif (-194 kcal), manakala dalam kumpulan berjalan ia sedikit positif (+41 kcal).

Berlari mengurangkan rasa lapar selepas bersenam dan meningkatkan rasa kenyang selepas makan.

Oleh itu, berlari adalah lebih baik untuk mengekalkan angka yang baik. Tetapi ada satu perkara penting: untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan, anda perlu melakukannya secara berterusan. Diingini - sepanjang hidup saya.

Jika memikirkannya membuat anda berasa sakit, tidak akan ada faedah daripada latihan. Berjalan lebih mudah dibawa daripada berlari, secara praktikalnya tidak menyebabkan kesukaran, dan bersama-sama perbualan, muzik atau buku audio, ia secara umumnya dianggap sebagai hiburan.

Pada masa yang sama, hanya 10 minit berjalan pantas akan membantu anda menghabiskan 50 kcal tambahan, dan satu jam berjalan kaki akan "menyelesaikan" pencuci mulut kecil.

Untuk kesihatan sendi

Secara umum diterima bahawa berlari memberi lebih banyak tekanan pada sendi, yang bermaksud bahawa ia lebih berbahaya bagi mereka daripada berjalan. Malah, dalam kajian oleh L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Kecederaan berkaitan aktiviti fizikal dalam pejalan kaki dan pelari di pusat aerobik kajian membujur / Jurnal klinikal perubatan sukan dengan data daripada lima ribu lelaki dan wanita mendapati bahawa ia meningkatkan risiko kecederaan berbanding berjalan.

Lelaki yang berlari lebih daripada setengah jam sehari lebih berisiko mengalami kecederaan semasa latihan berbanding mereka yang bersenam kurang daripada 15 minit. Tetapi berjalan dalam apa-apa jumlah didapati selamat untuk kedua-dua jantina.

Walaupun berjalan lama dan kerap tidak meningkatkan risiko kecederaan.

Sekurang-kurangnya, ini benar untuk perjalanan pada kelajuan yang selesa kira-kira 4–5 km / j. Tetapi dengan berjalan pantas, tidak semuanya begitu mudah.

Dalam satu kajian, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Kesan perubahan kelajuan pada beban sendi lutut dan buku lali semasa berjalan dan berlari / Jurnal sains sukan dengan penyertaan 11 atlet amatur, saintis menguji bagaimana kelajuan pergerakan mempengaruhi sendi. Ternyata berjalan pantas (7.5 km / j) memberikan putaran luar lutut yang sama seperti berlari. Dan pada masa yang sama ia membuat kaki bengkok di lutut lebih banyak lagi, yang meningkatkan beban pada sendi.

Pada masa yang sama, berlari juga tidak begitu berbahaya. Selain itu, ia boleh menjadi profilaksis untuk N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Hubungan lari dengan osteoarthritis lutut dan pinggul dan ketumpatan mineral tulang tulang belakang lumbar: kajian membujur 9 tahun / Jurnal rheumatologi osteoarthritis, penipisan rawan artikular yang membawa kepada kesakitan dan kekakuan.

Analisis oleh P. T. Williams. Kesan Berlari dan Berjalan terhadap Osteoartritis dan Risiko Penggantian Pinggul / Perubatan dan sains dalam sukan dan data senaman daripada 74.7 ribu orang menunjukkan bahawa dengan berlari sekurang-kurangnya 1.8 km sehari (12.4 km seminggu), orang ramai mengurangkan risiko penyakit ini sebanyak 18%. Dan meningkatkan jumlah larian kepada 5.4 km sehari - sebanyak 50%.

Berjalan dengan kos tenaga yang sama juga membantu mengurangkan risiko, tetapi kurang sedikit daripada berlari. Lebih-lebih lagi, saintis telah mendapati bahawa pelari lebih berkemungkinan mencapai tahap aktiviti yang diperlukan daripada pejalan kaki dan berat badan lebih rendah. Dan berat badan berlebihan adalah salah satu faktor risiko utama untuk osteoarthritis.

Dalam karya saintifik lain 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartritis lutut pada bekas pelari, pemain bola sepak, angkat berat dan penembak / Arthritis dan reumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Adakah Penyertaan dalam Sukan Tertentu Berkaitan Dengan Osteoartritis Lutut? Kajian Sistematik / Jurnal latihan olahraga mengakui bahawa jogging amatur adalah jauh daripada aktiviti paling berbahaya untuk sendi. Pemain bola sepak, atlet angkat kuasa kompetitif, pelari jarak jauh elit, dan mereka yang tidak bersukan sama sekali lebih risau.

Dianalisis oleh E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Persatuan Larian Rekreasi dan Berdaya Saing Dengan Osteoartritis Pinggul dan Lutut: Kajian Sistematik dan Analisis Meta | Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan / Journal of Ortopedik & Terapi Fizikal Sukan sebanyak 114 ribu orang mendapati hanya 3.5% pelari amatur mengalami osteoarthritis lutut atau pinggul, manakala dalam kumpulan orang bukan atletik, 10.2% mengalami tulang rawan menipis….

Melainkan anda melakukan banyak latihan yang gila, berlari tidak akan membunuh sendi anda, tetapi melindunginya.

Dan untuk mengelakkan kecederaan lain yang mungkin berlaku, cukup untuk memilih beban dengan betul. Bagi mereka yang pastinya ingin menghapuskan sebarang kerosakan atau sudah menderita penyakit sistem muskuloskeletal, berjalan jauh pada kadar yang selesa adalah sesuai - mereka akan memberikan kurang tekanan pada sendi.

Untuk kesihatan dan awet muda

Untuk mengekalkan kesihatan, WHO mengesyorkan aktiviti fizikal / WHO untuk melakukan aktiviti ringan selama 150–300 minit seminggu atau aktiviti sederhana selama 75–150 minit. Dengan kata lain, anda boleh berjalan 20-40 minit setiap hari atau berlari 10-20 minit dan mendapat manfaat kesihatan yang sama daripadanya.

Dalam satu eksperimen, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Berjoging atau berjalan-perbandingan kesan kesihatan / Riwayat epidemiologi selama enam bulan berjoging setengah jam 4 kali seminggu atau berjalan kaki yang serupa 6 kali seminggu, lelaki sama-sama menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan mereka.

Dalam kajian lain, P. T. Williams, P. D. Thompson. Berjalan Bertanding Berlari untuk Hipertensi, Kolesterol dan Diabetes Mellitus Pengurangan Risiko / Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular menyemak data hampir 49 ribu orang dalam tempoh enam tahun dan mendapati bahawa, dengan perbelanjaan tenaga yang sama, kedua-dua berlari dan berjalan dengan baik mengurangkan risiko. hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes mellitus dan mungkin penyakit jantung koronari.

Tetapi pada masa yang sama, latihan yang lebih sengit nampaknya memanjangkan hayat sedikit lebih baik. Dalam analisis besar, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Larian Masa Senggang Mengurangkan Risiko Kematian Semua Sebab dan Kardiovaskular / Jurnal American College of Cardiology dengan data daripada 55 ribu orang dalam tempoh 15 tahun mendapati bahawa berlari secara teratur mengurangkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebanyak 50%, dan untuk sebarang sebab lain - sebanyak 29%.

Untuk hidup lebih lama, anda hanya perlu berlari 50 minit atau 10 km seminggu. Anda boleh memenuhi norma ini dalam 1-2 latihan dan dalam 5 sesi kecil selama 10 minit setiap satu.

Dalam analisis lain, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Panjang Umur dalam Pelari Lelaki dan Wanita: Kajian Jantung Kota Copenhagen / American Journal of Epidemiology data 17.5 ribu peserta mendapati bahawa jogging senyap biasa meningkatkan jangka hayat pada lelaki sebanyak 6, 2 tahun, dan pada wanita sebanyak 5, 6 tahun.

Jalan-jalan juga dilanjutkan oleh W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Faedah Kesihatan Berjalan Harian terhadap Kematian di Kalangan Lelaki Muda-Warga Tua Dengan atau Tanpa Penyakit Kritikal Utama dalam Projek Penyiasatan Kekananan Pinggiran Bandar Bersepadu Baharu: Kajian Kohort Prospektif / Jurnal kehidupan epidemiologi, tetapi nampaknya tidak begitu cekap. Sebagai contoh, dalam analisis M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Kesan berjalan pada jangka hayat dan perbelanjaan perubatan seumur hidup: Kajian Kohort Ohsaki / BMJ Terbuka 27,700 orang berjalan kaki selama lebih daripada sejam sehari meningkatkan jangka hayat sebanyak 1, 3 tahun untuk lelaki dan sebanyak 1, 1 - untuk wanita.

Terdapat juga satu kajian oleh P. T. Williams. Pengurangan yang ketara dalam kematian kanser payudara daripada berlari selepas diagnosis berbanding berjalan / International Journal of Cancer, yang membandingkan kesan berlari dan berjalan ke atas kelangsungan hidup pada wanita dengan kanser payudara. Dan di sini yang pertama ternyata menjadi pemenang mutlak.

Selepas menyemak data 986 peserta, mereka mendapati bahawa dengan perbelanjaan tenaga yang sama untuk berjalan dan berlari, yang terakhir mengurangkan risiko kematian kira-kira lima kali lebih berkesan. Walau bagaimanapun, hanya terdapat satu kajian, dan lebih banyak maklumat diperlukan untuk kesimpulan khusus.

Memandangkan faedah yang sama untuk ketahanan, berat badan dan kesihatan jantung, boleh diandaikan bahawa berjalan kaki akan membantu memanjangkan jangka hayat orang yang sihat sama berkesan seperti berlari. Sekurang-kurangnya jika anda menghabiskan jumlah tenaga yang sama pada kelas.