2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Kelas kecergasan kumpulan biasanya menggunakan berat ringan dan ulangan tinggi. Di gim, sebaliknya, mereka bekerja dengan banyak berat, tetapi bilangan pendekatan berkurangan dengan ketara. Apakah perbezaan antara 50 10kg squats dan 10 50kg squats? Dan secara umum, bagaimanakah bilangan ulangan mempengaruhi kecergasan kita?
Gambaran umum adalah seperti berikut: ambil berat kecil dan lakukan banyak ulangan - anda kering; jika anda mengambil berat yang banyak dan melakukan beberapa ulangan, anda menggunakan kelantangan. Tetapi tidak semuanya begitu mudah …
- 1 hingga 5 ulangan - julat yang lebih rendah, yang membangunkan kekuatan fizikal (berat tinggi).
- 6 hingga 12 ulangan - julat pertengahan, yang dikaitkan terutamanya dengan peningkatan jumlah otot (sebarang berat).
- 12 hingga 15+ ulangan - sebarang senaman, diulang lebih 12 kali, membangunkan daya tahan kekuatan (berat sederhana dan rendah).
Beberapa ulangan + berat berat. Pembangunan kekuatan
Sebilangan kecil ulangan dalam satu pendekatan dengan berat yang besar mengembangkan kekuatan. Penemuan daripada kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan:
Jika anda ingin mengembangkan kekuatan, kaedah anda ialah ulangan rendah + berat tinggi.
Satu lagi kajian latihan kekuatan untuk angkat berat menunjukkan bahawa bukan sahaja otot kita, tetapi juga sistem saraf pusat, iaitu ingatan otot, bertanggungjawab untuk keupayaan untuk mengangkat berat. Jurulatih Greg Nuckols percaya bahawa lebih sedikit wakil digabungkan dengan lebih berat membantu sistem saraf kita mengingati cara menggunakan otot dengan paling berkesan untuk mengangkat berat.
Jika anda menggunakan berat maksimum anda atau 90% daripadanya, lakukan satu hingga tiga ulangan setiap set. Mengurangkan berat badan membolehkan anda meningkatkan bilangan ulangan: pada 50-60% daripada berat maksimum, disyorkan untuk melakukan sehingga 10-12 ulangan.
Jeda antara set hendaklah dari dua hingga enam minit untuk memulihkan rizab. Bilangan pengulangan optimum dalam satu pendekatan adalah dari enam hingga 12.
Banyak ulangan + berat badan rendah. Pembangunan daya tahan kekuatan
Ulangan tinggi tanpa pemberat atau menggunakan pemberat ringan akan meningkatkan daya tahan anda.
Pertumbuhan otot adalah disebabkan oleh banyak faktor, termasuk kerosakan tisu mekanikal, tekanan mekanikal dan tekanan metabolik. Oleh itu, anda juga boleh meningkatkan jumlah otot dengan berat yang kecil, tetapi untuk ini anda perlu melakukan repetisi yang sangat, sangat, sangat banyak. Malah, lebih mudah untuk menambah berat badan dan tidak membawa diri anda keletihan.
Dengan melakukan banyak ulangan dengan berat ringan, anda membangunkan daya tahan kekuatan.
Sebagai contoh, apabila bekerja dengan berat yang 25% daripada maksimum, 47 hingga 120 ulangan dilakukan.
Adakah menghairankan sekarang bahawa mereka yang beralih dari kelas kecergasan kumpulan ke gim tidak dapat segera mengambil berat yang banyak, dan mereka yang terlibat dalam simulator dengan berat yang besar tidak dapat menahan bilangan pendekatan yang biasanya dilakukan dalam latihan kumpulan. walaupun dengan berat, tiga hingga empat kali kurang daripada biasa.
Tetapi dalam apa jua keadaan, tanpa mengira berat dan bilangan ulangan, jika anda ingin mencapai hasil, anda perlu bekerja dengan kekuatan penuh.
Pilihan latihan yang ideal
Banyak jurulatih keseimbangan mereka bentuk program untuk memasukkan latihan kekuatan maksimum dan latihan ketahanan.
Contoh 1. Linear
- Hari 1:10-12 ulangan dalam satu set.
- Hari 2:6-8 ulangan dalam satu set.
- Hari 3:2-4 ulangan dalam satu set.
Contoh 2. Kitaran
- Minggu 1: 10-12 ulangan dalam satu set.
- Minggu 2: 6-8 ulangan dalam satu set.
- Minggu 3: 2-4 ulangan dalam satu set.
- Minggu 4: 10-12 ulangan dengan peningkatan berat dalam satu set.
Jika anda ingin bergerak ke peringkat seterusnya, maka anda perlu meningkatkan berat, bilangan pendekatan, atau kedua-duanya, tetapi anda perlu melakukannya dengan betul. Adalah dinasihatkan untuk berunding dengan jurulatih!
Disyorkan:
Mana yang lebih baik - berlari atau berjalan pantas
Semuanya bergantung pada matlamat dan status kesihatan anda. Begini cara berlari dan berjalan mempengaruhi penyelenggaraan berat badan, umur panjang dan banyak lagi
Mana yang lebih baik: buku audio atau bacaan biasa
Para saintis telah membandingkan kebaikan dan keburukan persepsi yang berbeza terhadap teks. Membaca daripada kertas menyumbang kepada asimilasi maklumat yang lebih baik. Tetapi format audio juga mempunyai kelebihan
Bagaimana untuk menjadi lebih baik: arahan untuk mereka yang ingin menambah berat badan dan meningkatkan kesihatan
Seseorang kehilangan berat badan, dan seseorang terseksa dan tidak tahu bagaimana untuk menjadi gemuk. Dalam artikel ini, anda akan menemui pelan langkah demi langkah untuk membantu anda menambah berat badan yang anda inginkan
Mana yang lebih baik: beberapa ulangan dengan pemberat berat atau banyak yang ringan
Beberapa wakil dengan berat berat atau banyak dengan berat ringan? Jika anda bimbang tentang soalan ini, baca taklimat ini daripada pakar kecergasan Lifehacker
Mana yang lebih baik untuk kerja itu: dua monitor atau satu besar
Dwi monitor masih dianggap sebagai alat produktiviti yang hebat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa faktor terhadap pekerjaan "berganda" sedemikian. Ramai orang lebih suka bekerja dengan dua monitor, terutamanya pengaturcara, yang menjadi amalan biasa untuk mengekod pada satu monitor dan segera menyemak yang lain.