Pull-up untuk kanak-kanak perempuan: arahan langkah demi langkah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ia berlaku secara fisiologi bahawa bahagian atas badan pada wanita jauh lebih lemah daripada lelaki, dan beberapa latihan lebih sukar untuk kanak-kanak perempuan daripada lelaki. Menarik tergolong dalam latihan sedemikian. Ingin belajar bagaimana untuk menarik? Kami membaca artikel itu, melatih dan mencuba sehingga ia berkesan.;)

Secara peribadi, pull-up sangat sukar bagi saya. Dan jika ia benar-benar terus terang, maka ia tidak diberikan sama sekali. Saya mempunyai lengan dan belakang yang cukup kuat, tetapi pada masa yang sama saya masih bergantung pada palang mendatar seperti bendera di tiang bendera dalam keadaan tenang. Walau sekuat mana pun saya cuba, sekuat mana pun saya cuba merebut udara dengan gigi dan menarik diri, tetap tiada yang berhasil.

Saya berpaling kepada jurulatih saya untuk mendapatkan nasihat, dan dia berkata bahawa masalahnya kemungkinan besar bukan dalam bentuk fizikal saya, tetapi pada hakikatnya saya tidak begitu memahami otot mana yang harus dihidupkan dan cara menggunakannya. Oleh itu, sebagai permulaan, dia menasihatkan saya untuk melatih simulator khas untuk pull-up. Rasa otot yang bekerja, fahami prosesnya, dan kemudian cuba tarik diri anda.

Di samping itu, terdapat latihan yang akan menyediakan anda untuk tarik-up juga.

Mengapa saya memerlukannya dan apakah ia berguna untuk anda? Baiklah, pertama sekali, saya meletakkan latihan ini dalam kategori yang boleh menyelamatkan nyawa saya suatu hari nanti (ini juga termasuk lompat jauh, berlari dan keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan). Dan kedua, seorang gadis yang tahu bagaimana untuk menarik dirinya adalah sejuk. Anda boleh berhujah dan menang tanpa henti.;)

Tarik ke atas menggerakkan teras anda, quads, glutes, dan sudah tentu otot bahagian atas badan anda, termasuk latissimus dorsi dan otot pectoralis major anda.

Satu siri latihan yang dicadangkan akan menguatkan setiap otot ini, serta melatih badan untuk menggunakannya dengan betul. Adalah disyorkan untuk melakukan set latihan ini 2 kali seminggu untuk 3-4 set.

Jadi mari pergi!

Latihan nombor 1

Berdiri dalam kedudukan papan dengan penekanan pada lengan lurus, bahu tepat di atas tangan. Bengkokkan lutut kanan anda ke arah siku kanan anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Teruskan berselang-seli kaki anda selama 30-60 saat.

Latihan nombor 2

Berbaring telentang menghadap ke bawah di atas bangku condong, ambil palang badan atau barbel ringan dengan berat yang selesa untuk anda. Tangan dibuka seluas bahu, telapak tangan daripada anda. Lakukan tarikan ke arah diri sendiri, cuba rapatkan bilah bahu, siku jelas diletakkan ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan. Cuba libatkan otot belakang anda sebanyak mungkin semasa deadlift. Lakukan 10-15 ulangan.

Latihan nombor 3

Cangkuk tali pinggang pengembang di atas palang mendatar atau sokongan lain yang boleh dipercayai pada paras pinggang anda, berundur sedikit dan berdiri menghadap sokongan, kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Pegang hujung pengembang di tangan anda, tapak tangan saling memandang. Panjangkan tangan anda pada paras dada dan lakukan jongkong dengan pinggul anda selari dengan lantai. Kekal dalam kedudukan ini, bawa tangan anda ke dada anda, tarik siku anda ke belakang, dan rentangkan tangan anda semula. Lakukan 10-15 ulangan.

Latihan nombor 4

Cangkuk tali pinggang pengembang di atas sokongan di atas kepala anda, lakukan lunge squat: lutut kiri di atas lantai, kaki kanan terletak di atas lantai kira-kira satu langkah dari lutut kiri, hujung pita diikat di tangan anda, lengan anda dipanjangkan ke atas kepala anda. Bengkokkan siku anda, tangan ke bawah di sepanjang badan. Kemudian luruskan tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-15 ulangan pada satu kaki, kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Latihan nombor 5

Gantung pada bar mendatar, pegang dengan cengkaman terbalik, tangan dibuka seluas bahu. Mulakan bengkokkan lutut anda, cuba tariknya ke dada anda. Adalah dinasihatkan untuk mencari bar mendatar yang tinggi sehingga anda boleh menggantung sepenuhnya tanpa kaki anda menyentuh lantai. Lakukan 10-15 ulangan.

Video nombor 1

Video nombor 2

Mereka mengatakan bahawa perkara yang paling sukar ialah pull-up pertama, tetapi sebaik sahaja anda melakukannya, teka-teki segera berkembang di kepala anda dan anda memahami bagaimana semuanya berfungsi. Dan saya akan menyemaknya.;)