Cara membuat program latihan: arahan untuk kanak-kanak perempuan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pendekatan ini dicadangkan oleh Frederic Delavier, pengarang The Anatomy of Strength Training for Women.

Ingin membulatkan punggung anda, memperbaiki bentuk kaki bawah anda atau membina otot dada anda? Adakah anda bermimpi untuk menjadikan perut anda rata dan lengan anda anjal? Rahsia untuk mencapai matlamat ini adalah dalam program latihan yang direka dengan baik. Anda boleh yakin bahawa latihan tetap dalam program yang direka dengan baik akan membawa anda kepada kemajuan.

Langkah # 1: Tentukan Matlamat Anda

Untuk mencipta program latihan peribadi yang disesuaikan dengan sempurna, anda mesti bermula dengan menetapkan matlamat anda. Elakkan pernyataan yang samar-samar seperti "Saya mahu kembali sihat" atau "Saya mahu memperbaiki bentuk badan saya." Cuba untuk menjadi setepat mungkin.

Sebagai contoh, dalam tempoh sebulan, anda boleh menetapkan matlamat berikut untuk diri anda sendiri:

• menurunkan berat badan sebanyak 5 kilogram;
• meningkatkan kekuatan sebanyak 10%;
• mula lagi pakai baju yang dah jadi kecik je.

Langkah # 2. Tentukan berapa hari seminggu anda akan berlatih

Bersenam sekurang-kurangnya sekali seminggu adalah lebih baik daripada tidak bersenam langsung. Jika anda seorang pemula atau mempunyai sedikit masa lapang, maka satu sesi setiap minggu sudah menjadi permulaan yang baik, dengan syarat anda kerap bersenam.

Tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu adalah ideal.

Dalam kes ini, anda boleh menumpukan lebih banyak masa ke setiap kawasan badan. Jika anda seorang pemula, maka tiga senaman pendek setiap minggu adalah lebih baik kepada anda daripada dua senaman yang panjang.

Perlu diingat bahawa latihan berlebihan melambatkan kemajuan lebih daripada tidak cukup senaman. Hanya atlet peringkat tinggi yang mampu berlatih lebih daripada empat kali seminggu. Kekuatan otot hanya meningkat jika anda berehat antara senaman. Oleh itu, jika anda ingin membuat kemajuan yang cepat, rehat adalah penting. Bersenam terlalu kerap tidak meninggalkan masa untuk berehat.

Langkah # 3. Pilih hari latihan

Cuba sebarkan latihan anda sejauh mungkin (contohnya, Isnin dan Khamis, Selasa dan Jumaat). Anda mesti mengimbangi senaman dan rehat.

Tetapi jika anda hanya boleh berlatih pada hujung minggu, lakukannya. Kelas pada hari Sabtu dan Ahad tidak sesuai, tetapi anda akan mempunyai banyak masa untuk berehat sepanjang minggu.

Langkah # 4. Pilih masa bersenam

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa kekuatan dan daya tahan otot berubah sepanjang hari. Kebanyakan wanita lebih kuat pada siang hari dan lemah pada waktu pagi. Ini adalah perkara biasa. Perubahan ini disebabkan oleh peningkatan suhu badan pada siang hari.

Pada waktu pagi, suhu badan lebih rendah sedikit daripada masa yang lain, kerana ia meningkat sedikit selepas makan. Peningkatan sedikit dalam suhu badan ini dikaitkan dengan peningkatan kecekapan sistem saraf pusat. Oleh itu, kekuatan otot meningkat dengan suhu badan.

Anda tidak boleh sentiasa menukar masa latihan anda, kerana ini akan menghalang badan anda daripada menyesuaikan diri dalam masa.

Sebaik-baiknya, anda harus berlatih pada kekuatan otot puncak, iaitu (bagi kebanyakan wanita) pada siang hari. Malangnya, ini tidak selalu berlaku. Jika anda hanya berpeluang untuk bersenam pada waktu pagi, badan akan beransur-ansur membiasakan diri dengan jadual ini dan kekuatan otot akan mula meningkat pada masa ini.

Langkah # 5. Tentukan bahagian badan yang akan anda kerjakan dalam setiap senaman

Langkah ini membantu anda menyusun senaman anda mengikut matlamat olahraga atau estetik anda.

Melatih semua kumpulan otot dalam satu senaman boleh menjadi sukar. Atas sebab ini, kami membahagikan badan kepada enam bahagian utama:

1. Kaki (kumpulan otot paha posterior, otot kaki bawah, otot gluteus dan quadriceps).
2. Tekan Perut.
3. belakang.
4. payudara.
5. Lengan (bisep dan trisep).
6. Bahu.

Senaman setiap bahagian badan anda pada masa yang berbeza. Kekerapan latihan untuk setiap kumpulan otot harus ditentukan oleh tugas-tugas tertentu.

Untuk mengurangkan berat badan, mengekalkan kesihatan dan bersedia untuk sukan anda, anda boleh mulakan dengan melatih setiap kumpulan otot seminggu sekali. Memandangkan anda mempunyai lebih banyak masa lapang, anda boleh meningkatkan kekerapan latihan anda.

Langkah # 6. Tentukan bilangan latihan untuk satu bahagian badan

Jika anda tidak pernah melakukan latihan kekuatan sebelum ini, adalah bijak untuk memilih satu untuk setiap kumpulan otot. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada senaman yang paling berkesan untuk membentuk kumpulan otot tertentu. Selepas beberapa minggu, anda boleh menambah satu lagi latihan untuk kumpulan otot utama.

Selepas beberapa bulan latihan, anda boleh memperkenalkan latihan tambahan, tetapi hanya untuk bahagian badan yang anda ingin ubah dengan ketara.

Langkah # 7. Pilih bilangan set untuk setiap kumpulan otot

Selepas melengkapkan latihan, anda mesti memutuskan berapa kali anda perlu mengulanginya (iaitu, berapa banyak set latihan ini untuk dilakukan). Bilangan pendekatan adalah sangat penting, kerana ia adalah salah satu kuantiti utama yang menentukan tempoh senaman.

Kami semua berusaha untuk menyelesaikan sebanyak mungkin set, terutamanya apabila kami memulakan latihan, untuk mempercepatkan kemajuan. Malangnya, tubuh manusia tidak menggalakkan keinginan ini. Otot kita hanya boleh menerima tekanan yang terhad, selepas itu mereka terlalu banyak bekerja.

Melebihi beban optimum dan otot tidak akan dapat pulih.

Jika anda berasa letih dan mencari alasan untuk melangkau senaman anda yang seterusnya, ini adalah tanda pasti bahawa anda telah melakukan terlalu banyak set.

Sebelum setiap senaman, anda mesti memahami tahap tenaga yang anda ada. Jika anda berasa bertenaga, anda boleh melakukan lebih banyak set daripada biasa. Jika anda berasa letih, kurangkan bilangan pendekatan.

Langkah nombor 8. Tentukan: simulator atau pemberat bebas

Pemula biasanya dinasihatkan untuk bersenam pada simulator: latihan padanya lebih mudah untuk dikuasai, kerana simulator itu sendiri mengarahkan pergerakan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa pemula boleh menggunakan mesin untuk membina kekuatan lebih cepat daripada pemberat bebas.

Ini berlaku kerana latihan pada simulator memerlukan sedikit perkembangan kemahiran motor, kerana pergerakan dipandu sepenuhnya oleh simulator, dan ini tidak termasuk pelanggaran trajektori pergerakan dan kehilangan keseimbangan.

Wanita yang memulakan latihan kekuatan berkembang lebih cepat apabila bersenam di atas mesin berbanding beban bebas.

Semasa anda maju, anda boleh beralih kepada pemberat bebas yang lebih mencabar. Pada masa ini, mereka akan kelihatan lebih mudah kepada anda, kerana otot sudah digunakan untuk latihan.

Langkah 9. Tetapkan tempoh senaman

Berapa banyak masa yang boleh anda luangkan untuk setiap senaman? Soalan ini sangat penting bukan sahaja untuk membuat kemajuan pesat, tetapi juga untuk mematuhi program kami. Lebih baik berlatih sedikit daripada tidak berlatih langsung.

Tempoh setiap senaman tidak perlu ditetapkan. Jika anda mempunyai lebih banyak masa pada satu hari, lakukan lebih banyak set dan lebih banyak senaman, kerjakan lebih banyak bahagian badan. Jika anda mempunyai sedikit masa pada hari lain, fokus pada bidang yang paling relevan untuk mencapai matlamat anda, atau pendekkan masa rehat antara set.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk ke gim, lakukan senaman yang boleh dilakukan di rumah dengan peralatan sukan yang minima atau tiada. Dengan kata lain, jangan ponteng kelas.

Langkah # 10: Belajar Melakukan Setiap Ulangan pada Kelajuan yang Betul

Rahsia untuk melakukan senaman pada kelajuan yang betul adalah untuk mengawal pergerakan pemberat dan tidak membiarkan pemberat mengawal pergerakan anda.

Langkah 11. Tentukan panjang rehat antara set

Pertimbangkan rehat antara set sebagai alat untuk membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Jika anda ingin mencipta kelegaan otot, anda perlu berehat lama untuk memulihkan sebahagian besar kekuatan yang dibelanjakan pada set sebelumnya. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh berehat terlalu lama, supaya tidak mengurangkan intensiti keseluruhan latihan anda, walaupun bekerja dengan berat badan yang banyak.

Langkah # 12. Pilih senaman yang sesuai dengan fizikal anda

Jika senaman memaksa anda untuk mengambil kedudukan yang tidak selesa, kecualikan ia daripada program anda.

Apabila memulakan senaman kekuatan, hadkan diri anda kepada latihan yang boleh anda lakukan dengan selamat, berdasarkan fizikal anda.

Sebagai peraturan, semakin tinggi anda, semakin berbahaya latihan kekuatan asas dengan pemberat bebas (dumbbell dan barbell) untuk anda, kerana ia perlu dilakukan dengan pelbagai gerakan. Perkara yang sama berlaku untuk mencangkung, tekan tubi, dan tekanan bangku.

Langkah nombor 13. Tukar program dalam masa

Jika anda baru dalam latihan kekuatan, kami mengesyorkan agar anda mengikuti satu program senaman selagi ia membolehkan anda maju.

Sebaik sahaja anda selesa dengan latihan kekuatan, anda boleh menukar latihan sekerap yang anda suka, kerana ini akan membantu anda mempelajari latihan dengan lebih cepat.

Langkah 14. Kekalkan hasil yang dicapai

Mengekalkan jisim otot adalah lebih mudah daripada membinanya. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah latihan yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi berubah mengikut usia.

Orang yang berumur 20-an dan 35-an yang sebelum ini bersenam tiga kali seminggu boleh mengekalkan keputusan mereka dengan satu senaman setiap minggu. Malangnya, orang dewasa yang lebih tua yang melakukan senaman yang sama mesti bersenam dua kali seminggu untuk mengekalkan kekuatan otot.

Buku "" oleh Frederic Delavier dan Michael Gandil mengandungi latihan, program latihan dan cadangan yang mengambil kira keanehan anatomi wanita dan optimum untuk latihan kekuatan jantina yang adil.

Arahan langkah demi langkah, disertai dengan ilustrasi anatomi dan gambar, akan membantu anda memahami cara membuat setiap senaman seefektif mungkin supaya anda boleh menyasarkan otot dan kawasan masalah tertentu dengan cara yang disasarkan.