Bagaimana untuk membuat program latihan di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Biasanya orang pergi ke gim untuk tujuan tertentu, yang mana program yang jelas diperlukan. Dalam pelajaran individu, jurulatih memikirkan struktur latihan dan jadual kelas untuk anda. Perkara yang sama, walaupun pada tahap yang lebih kecil, berlaku dalam pelajaran kumpulan. Tetapi bagaimana jika jurulatih tidak ada? Buat program latihan sendiri! Jangan ponteng kelas ya?

Jadi, mana-mana senaman terdiri daripada tiga bahagian: pengenalan dan persediaan (aka memanaskan badan), utama dan akhir.

Di bahagian pengenalan, tugas anda ialah menghidupkan semua sistem badan, memanaskan badan, mengujinya dan mengesahkan bahawa anda sudah bersedia sepenuhnya untuk bergerak ke peringkat seterusnya. Memanaskan badan perlu berlangsung kira-kira 10 minit.

Semasa pelaksanaan bahagian utama, anda menyelesaikan tugas utama yang bergantung pada matlamat anda, sama ada kaki langsing, punggung bulat atau bisep yang kelihatan mengagumkan. Tempoh bahagian ini bergantung pada beban dan pemilihan latihan. Tempoh purata bahagian utama ialah 30 minit.

Bahagian akhir membayangkan penurunan secara beransur-ansur dalam beban dan membawa badan ke dalam keadaan yang hampir dengan keadaan sebelum permulaan latihan. Penyejukan biasanya berlangsung kira-kira 10 minit.

Peraturan nombor 1. Sentiasa mulakan senaman anda dengan memanaskan badan! Pemanasan badan menyediakan badan secara fizikal dan psikologi untuk tekanan yang akan datang. Jika rancangan anda adalah untuk latihan kekuatan, jangan sekali-kali mengambil berat yang banyak dengan segera. Berat badan memanaskan badan hendaklah 50–70% daripada berat maksimum yang anda ingin gunakan semasa senaman anda.

Memandangkan setiap orang mempunyai matlamat mereka sendiri, jumlah tempoh dan beban mungkin berbeza. Sebagai contoh, aktiviti utama, di mana anda bekerja pada kumpulan otot tertentu, untuk mencapai matlamat anda, boleh menjadi agak sengit dan berlangsung dari 45 minit hingga satu jam. Jika ini adalah pilihan tambahan, hanya memanaskan badan dan goncangan ringan supaya badan tidak bercerai susu dari beban, maka beban haruslah kecil, dan aktiviti sedemikian boleh mengambil masa yang agak lama.

Peraturan nombor 2. Cuba jangan terpaku pada senaman atau set latihan yang sama, kerana badan kita cepat menyesuaikan diri dengan beban baru dan dari masa ke masa, keberkesanan senaman akan berkurangan. Ia juga akan membantu untuk menukar teknik secara berkala.

Memilih Senaman untuk Senaman Anda

Jika anda memutuskan untuk melakukan senaman yang kompleks (iaitu, untuk seluruh badan), maka anda perlu memilih 1-2 latihan dari setiap bahagian, yang biasanya mengikut urutan tertentu.

• Quads: Squats, lunges, squats satu kaki, lompat kotak.
• Punggung dan Hamstring: Angkat Pinggul, Angkat Mati, Angkat Mati Berkaki Lurus, Naik Langkah, Bengkok Selamat Pagi (dengan barbel atau palang badan di atas bahu anda).
• Dada, Bahu dan Trisep: Tekan dada, tekan atas kepala, tekan bangku dumbbell atau pada sudut, tekan bangku, tekan tubi.
• Punggung, bisep dan lengan bawah: Dagu standard, dagu terbalik, dagu dumbbell.
• Perut dan punggung bawah: papan, papan sisi, penekan fitball, angkat kaki gantung, "pendaki", melompat dengan lutut ke dada.

Bilangan pendekatan yang disyorkan untuk setiap latihan - 2–5. Jumlah set yang akan terdiri daripada latihan anda boleh berkisar antara 15 hingga 27 - ini adalah volum yang akan membantu anda mengekalkan diri anda dalam keadaan yang baik, berkembang dan pada masa yang sama tidak terlalu banyak bekerja.

Bilangan ulangan yang disyorkan dalam satu pendekatan - 8-16 kali. Jika anda boleh melakukan lebih banyak tanpa membahayakan badan anda, bersenam atau menambah berat badan.

Jangan lupa untuk melakukan regangan ringan (selama 20-30 saat) otot "bekerja" selepas menyelesaikan pendekatan.

Contoh pendekatan

Sebagai contoh, dengan berat ringan, anda boleh melakukan 32 squats dengan lunges pada setiap kaki dengan perubahan dalam irama. Pertukaran kaki berlaku setiap 8 ulangan. Contoh perubahan irama: mencangkung selama 4 kiraan, untuk 2 kiraan, untuk setiap kiraan, tiga "spring" di bahagian bawah, lapan "springs" di bahagian bawah dan statik untuk 8 kiraan.

Kerja mencangkung lunge anda mungkin kelihatan seperti ini:

• 2 ulangan untuk 2 kiraan;
• 8 ulangan setiap kiraan;
• 4 ulangan dengan 3 spring di bahagian bawah;
• 8 ulangan setiap kiraan;
• 2 ulangan dengan 8 "springs" di bahagian bawah;
• statik di bahagian bawah untuk 8 akaun;
• 8 ulangan setiap kiraan;
• perubahan kaki.

Contoh di atas diambil daripada latihan kecergasan kumpulan standard dan ditujukan terutamanya untuk kanak-kanak perempuan, tetapi lelaki jarang yang datang ke latihan sedemikian biasanya mengambil berat 10-15 kg. Jika anda mengambil berat yang sangat besar (20 kg atau lebih), maka struktur dan bilangan pendekatan berubah. Dengan berat ini, 8-16 pengulangan yang paling biasa akan mencukupi. Anda boleh menambah statik pada penghujung untuk 8 kiraan jika beratnya agak ringan.

Cuba bekerja dengan berat yang biasa kepada badan anda, ubahnya hanya selepas latihan percubaan dan gunakan algoritma di atas: 5-6 latihan pada bahagian badan yang berlainan, 2-5 set, 8-16 ulangan setiap set. Ia juga tidak disyorkan untuk melakukan latihan kompleks yang memerlukan kawalan berhati-hati tanpa jurulatih. Aktiviti fizikal harus menyeronokkan dan sihat, tidak mencederakan dan bermasalah.;)