Bagaimana untuk membuat kemajuan di gim tanpa mencederakan diri sendiri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tidak kira bagaimana anda memotivasikan diri anda untuk menarik besi. Matlamat anda adalah sama seperti orang lain - kemajuan. Dengan gerak hati, anda mungkin ingin meningkatkan berat badan untuk mencapai hasil baru, tetapi terdapat juga pilihan untuk meningkatkan bilangan ulangan. Mari kita fikirkan dalam situasi apakah pendekatan ini atau itu boleh digunakan, dan juga pertimbangkan sebab utama kekurangan kemajuan.

Bercakap tentang kemajuan dalam konteks meningkatkan beban latihan, anda perlu segera bersetuju bahawa anda mengawal faktor lain yang mempengaruhi dinamik positif. Tidur, pemakanan, tahap tekanan. Kami percaya bahawa anda baik-baik saja dengan ini.

Lama kelamaan, anda perlu memikirkan tentang meningkatkan berat badan atau bilangan ulangan dalam senaman tertentu. Badan anda telah menyesuaikan diri dengan beban semasa, iaitu, anda telah membuat beberapa kemajuan, dan anda perlu meneruskan.

Walau bagaimanapun, sebelum beralih kepada soalan utama, adalah perlu untuk memahami mengapa kita berhenti membuat kemajuan.

Mengapa kemajuan mungkin kurang

Badan kita sejuk dan malas. Ia tidak akan berubah tanpa pengaruh luar jika ia dapat mengatasi situasi yang muncul dengan bantuan apa yang sudah ada. Oleh itu, sebab pertama yang mungkin untuk kekurangan kemajuan adalah ketidakupayaan anda untuk memberikan badan seperti aktiviti fizikal yang sukar untuk diatasi dalam keadaan semasa. Anda tidak cukup bersenam.

Ia harus segera dijelaskan bahawa isu kekurangan kemajuan tidak melibatkan pendatang baru dalam apa cara sekalipun. Mereka yang baru-baru ini datang ke gim harus mempunyai keutamaan yang sama sekali berbeza: menguasai teknik dan mengencangkan badan. Semua program latihan untuk pemula adalah berdasarkan secara beransur-ansur membina asas untuk pembangunan selanjutnya.

Bermula terlalu mendadak dan kecederaan yang menyertainya akan melumpuhkan anda pada awal perjalanan. Tanya diri anda: Adakah ini sebab anda memutuskan untuk belajar?

Pada mulanya, seorang pemula tidak perlu memikirkan kemajuan. Kemudian, badan anda akan mengembangkan keupayaan untuk melakukan lebih banyak kerja dengan meningkatkan daya tahan dan kekuatan, dan bersama-sama dengan ini, hasil kerja akan muncul. Anda mungkin pernah melihat atlet profesional dengan senaman yang hebat, tetapi mereka semua telah melakukannya selama bertahun-tahun.

Ia juga berlaku bahawa seseorang terlalu banyak bersenam. Anda telah memperoleh beberapa asas, tetapi kerana tergesa-gesa, anda segera membawa diri anda ke dalam irama sedemikian sehingga badan tidak lagi mempunyai masa untuk pulih. Ini berlaku, dan walaupun seminggu yang lalu anda masih boleh berasa benar-benar berehat sebelum senaman seterusnya, kini anda jelas merasakan sisa keletihan dari latihan terakhir. Adalah mudah untuk melintasi garisan ini, dan akibat pemulihan yang tidak lengkap akan segera membuat diri mereka terasa. Bukan sahaja anda tidak akan membuat kemajuan, malah anda tidak akan dapat menyelesaikan walaupun jumlah kerja latihan terakhir. Sebagai bonus, terdapat peningkatan risiko kecederaan.

Satu lagi sebab untuk genangan mungkin kerana anda telah memilih program latihan yang terlalu sukar. Ya, bunyinya agak pelik, kerana kita sudah biasa melihat hubungan langsung antara usaha yang dikeluarkan dan hasilnya. Ini disahkan oleh latihan atlet paling terkenal. Tengok sekurang-kurangnya Arnold dan bagaimana dia bekerja di dewan. Malah, anda tidak boleh memberi tumpuan kepada profesional dalam perkara ini. Seperti yang dinyatakan di atas, mereka telah melakukan ini selama bertahun-tahun.

Orang yang tidak terlatih bukan sahaja tidak akan mendapat manfaat daripada program latihan yang kompleks, tetapi juga akan mendorong dirinya ke dalam bingkai ketat yang tidak perlu.

Apabila anda berhenti melihat peningkatan dalam program sedemikian, anda tidak mempunyai tempat untuk pergi. Program latihan khusus membayangkan tahap kecergasan yang sangat tinggi, tetapi kebolehubahan yang sangat rendah. Sama ada anda melakukan segala-galanya mengikut kaedah yang jelas, atau tidak menggunakan program khas sama sekali.

Secara umum, kesilapan pemula dan pelawat yang lebih berpengalaman adalah sangat serupa. Kekurangan kesabaran dan keinginan untuk memilih senaman yang sangat, sangat tanpa melihat tahap latihan anda sendiri adalah musuh utama anda dalam perjalanan ke arah kemajuan jangka panjang yang stabil.

Ditambah satu kilogram atau ditambah satu ulangan?

Katakan anda merawat gim dengan kewarasan yang betul, tetapi masih mencecah siling. Ini berlaku kepada semua orang, dan anda juga perlu memilih taktik untuk pembangunan selanjutnya. Apa yang perlu ditambah? Reps atau berat? Anda boleh mencari jawapan yang betul dengan mudah jika anda tidak melupakan komponen terpenting dalam mana-mana sukan - teknik.

Teknik senaman yang betul adalah asas kepada segala-galanya. Sebaik sahaja seseorang meletakkan sesuatu di atas teknik, dia cedera. Dan walaupun dia cukup bernasib baik untuk mengelakkan kecederaan, hasil yang diinginkan masih tidak akan menjadi. Apabila berat badan meningkat, ia sentiasa lebih sukar untuk mengikuti peraturan, dan pengulangan tambahan dengan berat yang sudah dikuasai dengan baik tidak mungkin menjejaskan teknik secara negatif. Oleh itu, pertama sekali, anda perlu berusaha meningkatkan bilangan ulangan. Sebagai alternatif, anda boleh bereksperimen dengan corak yang ditetapkan, tetapi dalam kes ini adalah lebih baik untuk cuba memerah lebih banyak daripada berat yang sudah biasa dengan badan anda.

Kebanyakan latihan dibina mengikut nombor universal 10. Ini ialah bilangan ulangan yang paling kerap disertakan dalam satu pendekatan.

Dengan penekanan pada kekuatan, bilangan ulangan boleh dikurangkan kepada 6-8, dan dengan latihan ketahanan atau pengeringan, ia boleh ditingkatkan kepada 12 atau lebih sedikit. Jumlahnya ialah selang tertentu dalam kawasan 8-12 ulangan. Dalam had ini anda boleh bekerja dengan berat tertentu. Apabila 12 ulangan adalah mudah dan yakin untuk dilakukan, dan naluri anda memberitahu anda untuk pergi lebih jauh, anda menambah satu paun dan menurunkan bilangan ulangan kepada lapan. Selepas pendekatan percubaan, anda mungkin kelihatan bahawa lapan adalah terlalu sedikit. Dalam kes ini, tingkatkan wakil, tetapi hanya tanpa mengorbankan teknik. Ingat, teknik adalah yang paling penting.

Meningkatkan bilangan ulangan berfungsi dalam hampir semua situasi. Katakan anda tidak maju kerana anda tidak melakukan banyak perkara. Dalam kes sedemikian, meningkatkan bilangan ulangan akan memberi anda lebih banyak potensi untuk penambahan berat badan selanjutnya. Jika anda berdiri kerana keamatan senaman yang berlebihan dan tidak mempunyai masa untuk pulih, maka meningkatkan bilangan ulangan akan membantu badan anda mengembangkan lebih banyak daya tahan untuk penambahan berat badan selanjutnya.

Sudah tentu, dalaman anda yang bercita-cita tinggi dan tidak sabar akan menentang. Anda akan meningkatkan bilangan ulangan, tetapi sesuatu di dalam akan berkata: “Ayuh, anda seorang lelaki, anda perlu mengangkat lebih banyak lagi. Tambah lima lagi dan cuba lagi. Malangnya, pada ketika ini, intuisi anda mengecewakan anda. Seperti pemula, mula-mula anda perlu menyediakan, membuat simpanan, menggunakan mana anda boleh bergerak ke hadapan dengan yakin. Jika tidak, anda akan mendapati berat baru anda tidak bersedia. Tidak ada yang baik biasanya datang daripadanya.

Keutamaan

Cuba untuk mencapai semua keputusan yang boleh dibayangkan dan tidak dapat dibayangkan di gimnasium secepat mungkin, anda mungkin terlibat dalam permainan paling berbahaya dalam hidup anda. Memenanginya masih tidak akan berkesan, tetapi kehilangan kesihatan atau nyawa adalah satu kemestian. Internet penuh dengan video pemula yang disematkan oleh barbell. Kadang-kadang mereka bernasib baik, dan berat boleh dikeluarkan dari dada atau leher. Kadang-kadang tidak.

Kecederaan latihan kekuatan akan bertahan selama bertahun-tahun. Ringkasnya, sebaik sahaja anda bodoh, anda akan menghalang diri anda daripada peluang untuk terlibat sepenuhnya dalam sukan yang menarik sepanjang hayat anda.

Dan walaupun anda tidak bersenam sehingga had, permulaan yang mendadak dengan beban yang membosankan dan program latihan yang sangat sukar tidak akan membolehkan anda maju dengan mantap pada masa hadapan. Walaupun badan kita boleh melakukan banyak perkara, ia masih memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Adalah lebih baik jika kemajuan anda tidak melebihi keupayaan badan anda.

Mana-mana jurulatih berpengalaman umur akan memberitahu anda perkara yang sama, tetapi tidak semua orang boleh belajar daripada kesilapan orang lain. Jika anda tidak mahu bersenam di gim selama bertahun-tahun kerana badan anda, tidak dapat dielakkan penuaan selama bertahun-tahun, akan membolehkan anda, maka jangan lakukan latihan kekuatan sama sekali. Tidak ada tergesa-gesa di sini.