Pengalaman peribadi: bagaimana saya mula menarik besi dan tidak menyesalinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kisah bagaimana untuk makan lebih dan tidak menjadi lebih baik, malah menjadi lebih bertenaga dan ceria. Amaran spoiler: anda perlu pergi ke gim.

Semua gadis bermimpi untuk makan banyak, tidak menjadi lebih baik dan kelihatan segar di pagi hari. Sehingga umur 25 tahun ia agak mungkin, tetapi sudah pada usia 35 ia boleh menjadi tidak dapat dicapai jika anda tidak berusaha. Berikut adalah kisah saya tentang bagaimana, hanya dalam setahun latihan kekuatan, saya mula makan lebih banyak, menikmati penambahan berat badan dan berasa hebat. Dan dia berhenti menggunakan perkhidmatan pemuat.

Diberi: seorang gadis, tinggi - 161 cm, berat pada permulaan latihan -49 kg.

Bagaimana saya datang ke gim dan mempercayai jurulatih

Pada Malam Tahun Baru, seperti ramai orang yang suka membuat janji Tahun Baru, saya membeli keahlian gim. Saya bernasib baik, kerana bukannya lawatan biasa, jurulatih menjalankan sesi latihan peribadi sepenuhnya, dan saya, yang kagum dengan promosi dan diskaun, segera mengambil pakej untuk 10 pelajaran.

Pada permulaan jalan. Dalam kasut merah jambu

Saya tidak tahu apa yang saya mahu capai. Motivasi utama pada usia 35 tahun adalah sakit belakang dan leher, sakit sendi, postur yang lemah dan sekurang-kurangnya sedikit kekuatan untuk bergerak.

"Saya bangun pada waktu pagi - saya sudah letih" - di bawah moto ini saya telah wujud selama 10 tahun yang lalu, di mana tidak ada tempat untuk sukan biasa dan juga latihan pagi biasa.

Sebagai seorang pemula, saya melawat gim kira-kira dua kali seminggu, kadang-kadang diselingi dengan kolam dan regangan. Saya tidak tahu bahawa pemula maju dalam kekuatan lebih cepat daripada atlet berpengalaman, dan saya hanya menikmati latihan pada mesin. Kemudian, saya mengetahui bahawa adalah lebih baik untuk bermula dengan mana-mana simulator, dan bukan dengan pemberat bebas, kerana ini adalah yang paling tidak traumatik.

4 bulan bekerja, jerawat yang menyedihkan bukannya bisep

Ngomong-ngomong, penyelidikan telah menunjukkan Perbezaan Jantina dalam Kecederaan "Angkat Berat" Disampaikan kepada Bilik Kecemasan Amerika Syarikat bahawa wanita di gim kebanyakannya cedera akibat menjatuhkan objek berat pada diri mereka sendiri. Itulah sebabnya jurulatih diperlukan: bukan sahaja untuk mengawal teknik melakukan latihan, tetapi juga untuk menginsuranskan dan memberi arahan. Akibatnya, dalam setahun saya tidak mengalami sebarang kecederaan serius, selain daripada terseliuh kecil dan lebam akibat barbell.

Bagaimana saya bereksperimen dengan pemberat

Apabila teknik ini bertambah baik (jurulatih saya berkata ia boleh mengambil masa 5-6 tahun untuk menyempurnakannya), lebih banyak pemberat bebas mula muncul dalam latihan saya - barbel, penkek, kettlebell dan dumbbell. Untuk 9 bulan pertama saya melakukan sistem yang paling biasa (dipanggil "splits"), apabila setiap senaman melibatkan kumpulan otot sama ada bahagian atas badan atau bahagian bawah, tetapi tidak bersama-sama.

Selepas 9 bulan latihan aktif - 47 kg. Ahli bina badan membuang sedikit perubahan pada makanan

Wanita secara tradisinya menumpukan pada otot gluteal, belakang paha, dan kawasan lumbar. Nampaknya mengepam bahagian atas badan adalah hak prerogatif lelaki, tetapi idea bahawa tubuh harus berkembang secara harmoni dari bawah dan dari atas adalah dekat dengan saya. Iaitu, sepenuhnya. Satu lagi jenis latihan bertujuan untuk tugas ini - badan penuh. Prinsip asasnya ialah penunjuk kekuatan meningkat lebih cepat jika anda memuatkan kumpulan otot yang sama pada setiap latihan, tetapi berdos.

Akibatnya, saya memutuskan untuk mencuba sistem baharu, dan jurulatih menyokong saya. Kaedah belahan muncul lebih lewat daripada seluruh badan dan dibangunkan khusus untuk atlet berpengalaman yang berhenti secara aktif meningkatkan prestasi mereka dan beralih kepada latihan sasaran kumpulan otot individu.

Mengapa saya memilih sistem badan penuh jika kedua-duanya berfungsi sama baik untuk pemula?

• Ia menarik untuk mencuba sesuatu yang baru. Eksperimen menunjukkan bahawa kekuatan mula berkembang lebih cepat, dan badan mula berubah lebih baik - saya melihat otot saya di cermin.
• Saya meletakkan kepercayaan saya pada idea bahawa membebankan kumpulan otot yang sama dalam satu latihan membawa kepada kerosakan. Selepas 5 bulan latihan, saya boleh mengatakan bahawa saya jarang mengalami sakit otot pada keesokan harinya.
• Kemajuan lebih mudah untuk dikesan jika anda melakukan latihan yang sama selama beberapa bulan. Setiap senaman split adalah menarik dan pelbagai, tetapi tidak jelas di mana sebenarnya peningkatan itu.

Sistem badan penuh mengandaikan peningkatan berterusan dalam beban / berat dalam senaman dari minggu ke minggu. Selepas 9 bulan kemajuan perlahan dengan perpecahan, saya merasakan perbezaan besar dalam dinamik: selepas 8 minggu latihan badan penuh, hanya dalam latihan "jambatan glute" saya mencapai dari 65 hingga 85 kg. Benar, untuk ini saya terpaksa belajar 4 kali seminggu.

Fullbody juga direka untuk latihan tujuh hari, kerana otot mempunyai masa untuk pulih lebih baik berbanding dengan latihan split. Dua minggu pertama atlet mengetahui berat maksimumnya dan intensiti ulangan untuk setiap latihan, kemudian tujuh minggu meningkatkan beban dalam latihan yang sama (7-8 setiap latihan). Pada minggu kelapan, anda perlu memberi badan deload - mengurangkan sama ada berat atau bilangan ulangan. Selepas itu, blok latihan lain 10 minggu seterusnya bermula, kebanyakannya serentak melibatkan banyak kumpulan otot sekaligus.

Adalah dipercayai bahawa seorang wanita tidak boleh dan tidak boleh sekuat lelaki. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan tindak balas saiz otot terhadap latihan kekuatan pada lelaki dan wanita muda dan lebih tua, bahawa wanita meningkatkan jumlah otot yang sama, hanya bermula dari penunjuk objektif yang lebih rendah. Nah, saya akan menambah lebih banyak bahan bakar kepada api stereotaip yang membakar: nisbah jisim dan kekuatan pada lelaki dan wanita adalah sama, sementara yang terakhir kurang letih dan pulih lebih cepat (ini amat ketara dalam CrossFit).

Bagaimana saya makan dan apa yang berlaku kepada penunjuk kekuatan pada masa yang sama

Walaupun hakikatnya pada awal latihan biasa berat saya adalah 49 kilogram, saya terus "diet". Lebih-lebih lagi, pada musim bunga saya memutuskan untuk memerhatikan Lent dan beralih kepada diet sotong-sayur. Sudah tentu, semua ini tidak menyumbang kepada dinamik fizikal yang baik, kulit yang sihat dan tidur yang normal.

Saya kuat dan kekar, tetapi secara objektif kurus dan tanpa sebarang bentuk sukan yang istimewa. Saya menukar almari pakaian saya dari saiz 42 kepada saiz 40, tidak berpisah dengan pasport saya di jabatan alkohol (dan setakat ini dengan alkohol), tidak mengumpul rupa kekaguman, tetapi menyebabkan air mata kasihan dan keinginan untuk memberi saya makan. Hanya mata kekal di muka, satu saiz payudara hilang (dan, malangnya, tidak kembali, kerana payudara adalah tisu lemak), seluar digantung di pinggul dengan celaan bisu. Sejujurnya, saya suka nombor ini: 57 cm di pinggang dan 88 cm di pinggul. Satu lagi menjengkelkan: kedua-dua bisep dan pinggul kehilangan berat badan, dan tiada kesan kelegaan.

Bagi badan wanita, adalah sangat penting untuk mempunyai kandungan lemak 22-26% daripada berat badan. Ini adalah perlu bukan sahaja untuk fungsi normal sistem hormon, tetapi juga kerana semasa latihan badan wanita mengambil bahan api Perbezaan seks dalam metabolisme senaman dan peranan 17-beta estradiol dari kedai lemak (lelaki membakar lebih banyak protein). Lagipun, tubuh wanita bertindak balas dengan lebih baik dengan Garam Menggalakkan Pengambilan Berlebihan Pasif Lemak Pemakanan pada Manusia kepada diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak atas sebab ini.

Saya kerap mengukur lemak badan menggunakan analisis bioimpedans Impuls elektrik yang lemah disalurkan melalui badan untuk menentukan peratusan lemak, jisim otot, berat tulang dan jumlah air dalam badan., pada satu ketika ia turun kepada 16%. haid saya hilang. Apabila saya memutuskan untuk makan lebih banyak lemak, segala-galanya kembali normal, tetapi walaupun sekarang, selepas mendapat berat selama 4 bulan, peratusan lemak tidak meningkat melebihi 19%. Bagi seorang atlet, ini adalah perkara biasa. Anda boleh mendapatkan anggaran anggaran peratusan lemak badan anda menggunakan kalkulator dalam talian.

Sebelum keputusan untuk menambah berat badan, saya hidup dalam defisit kalori selama setahun. Ternyata, ini adalah pendekatan yang betul, kerana anda hanya boleh mula membina otot dengan peratusan lemak yang agak rendah. Saya membeli program dalam talian dan menerima skor protein, lemak dan karbohidrat yang dikira secara individu. Akibatnya, saya mendapat beberapa kilogram jisim tanpa lemak, tetapi jumlah lemak tetap sama. Saya mempunyai berat 51 kg dan akan menambah berat lagi. Tiada pengecualian atau tambahan khas dalam diet saya, selain daripada keperluan untuk mengambil protein yang mencukupi.

Bagaimana badan secara visual berubah dan apa yang mempengaruhinya

Saya membaca banyak bahan mengenai topik ini dan akhirnya sampai pada kesimpulan bahawa hasil utama dalam semua eksperimen dengan pemakanan dan sukan bukan dalam angka pada skala atau pita sentimeter, tetapi dalam pantulan di cermin. Adalah lebih baik untuk menjejaki perubahan dengan foto dalam tiga sudut, yang perlu diambil sebulan sekali.

Dengan menguatkan punggung dan pinggul, pinggang lebih jelas, kaki kelihatan lebih panjang, dan punggung kelihatan lebih tinggi.

Punggung lurus, bahu muncul. Bergantung pada lokasi urat di bawah kulit, beberapa daripada mereka mula menunjukkan melalui, dan ini juga tidak dapat dielakkan.

Bagi hipertrofi otot, maka dalam setahun (dan walaupun dalam 5-6 tahun) ia pasti tidak akan berlaku kepada anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan, sebagai contoh, creatine dan secara berkala mengeringkan diri anda, iaitu, menyingkirkan air berlebihan yang menyembunyikan kelegaan otot.

Berita baiknya ialah anda boleh meningkatkan jisim otot di bahagian punggung dan menjadikannya lebih menarik. Berita buruknya ialah apabila anda meluncur, payudara anda hilang, terutamanya jika anda terlalu menekan dada. Walau apa pun, anda akan kelihatan sekurang-kurangnya cergas, dan idealnya bersukan. Anda tidak akan menjadi hulk jika anda tidak tertarik dengan kimia.

Bagaimana saya mula bangkit di atas kaki itu dan menikmati kehidupan

Senaman mendorong serotonin dan dopamin. Ringkasnya, mood selepas latihan sentiasa dinaikkan. Jika anda datang ke gim pada waktu pagi, maka anda akan ceria. Jika anda datang pada waktu petang selepas bekerja, maka … juga bergembira. Ini boleh menjadi masalah jika anda perlu tidur sejurus selepas bersenam (kemungkinan besar, tidur akan terganggu).

Oleh itu, seseorang harus pergi ke gim bukan apabila anda ceria dan dalam mood yang sangat baik, tetapi sebaliknya, apabila nampaknya sukar untuk mengangkat walaupun satu jari. Badan, seperti mana-mana enjin lain, perlu dihidupkan agar ia berfungsi. Selain itu, latihan kekuatan juga membina daya tahan, walaupun kurang daripada kardio.

Pada penghujung tahun, saya melakukan kardiogram, dan doktor pasti ditentukan oleh penunjuk ideal bahawa saya sedang bersukan.

Tenaga datang kepada saya hanya dengan peningkatan kalori yang digunakan. Walaupun mungkin untuk berlatih tanpa sebarang masalah semasa perut kosong: sesetengah atlet, pada dasarnya, mengamalkan Dr. Temu Bual Sara Solomon: Lebih Kuat Daripada Pernah Puasa berselang-seli dan makan sekali sehari tanpa kehilangan kekuatan. Tetapi dalam kes saya, mood dan semangat bergantung hampir sepenuhnya pada kalori yang masuk sama rata pada siang hari.

Peningkatan tenaga membawa kepada fakta bahawa anda ingin berbohong lebih sedikit, anda bergerak lebih banyak, mengayunkan tangan anda, pusingan angin, berputar di atas kerusi - bingo, anda meningkatkan perbelanjaan tenaga, yang anda boleh mengisi dengan lebih banyak makanan. Kini, dengan tahap aktiviti yang betul, saya boleh mengambil 2,000 kilokalori setiap hari, sambil kekal pada berat yang sama.

Bagaimana kepercayaan saya tentang latihan berubah

Pertama, saya buktikan kepada ibu saya bahawa saya juga boleh membawa beg dari kedai. Dengan teknik dan belay yang betul (termasuk penggunaan tali pinggang olahraga, tali lengan dan pemberat kaki), anda boleh mengangkat dan menurunkan peralatan lebih daripada berat anda sendiri tanpa sebarang kerosakan. Sekarang berat kerja saya dalam deadlift Romania ialah 52.5 kg, manakala berat saya ialah 51 kg. Dan di bahu adalah mungkin untuk membuang semua 55 kg untuk jongkong.

Kedua, adalah mustahil untuk menurunkan berat badan hanya pada "kurogrech" dan "oatmeal", tetapi pada masa yang sama kelihatan sporty dan segar. Malah "pemakan" kurus dengan pengalaman boleh mempunyai selulit dan punggung kendur. Bekerja pada kumpulan otot tertentu di gim adalah laluan kepada badan yang kuat dan sihat.

4 bulan pemakanan yang betul dan senaman 4 kali seminggu akhirnya membawa kepada hasilnya. 51 kg - kini pesanan lengkap

Ketiga, gim adalah kerja yang serius. Ya, anda boleh mengambil swafoto, mendengar muzik, berbual dengan jurulatih dan membincangkan teknik orang lain, tetapi 99% masa adalah kerja, fizikal dan intelek. Pada mulanya, almari pakaian saya bengkak dengan kemeja-T dan legging baharu, yang dicurahkan oleh pemasaran Instagram dengan teliti kepada saya, tetapi selama 5 bulan terakhir saya hanya memerlukan pakaian bersih yang selesa dan, yang sangat penting, kasut berjenama berkualiti tinggi untuk menstabilkan, contohnya, mencangkung.

Keempat, di gim tidak ada pembahagian kepada sudut wanita dan pijakan lelaki, dumbbell merah jambu dan bateri besi tuang, latihan fisioterapi (ia benar-benar berada di tempat yang berbeza) dan neraka besi dengan jeritan yang kuat (walaupun jeritan adalah benar: lelaki di gim menjerit lebih ganas daripada wanita di wad bersalin). Dari sudut pandangan fisiologi, kita mempunyai banyak persamaan, walaupun hasilnya dicapai kerana sistem hormon yang berbeza.

Akhir sekali, latihan bukanlah tindakan sekali sahaja sebelum musim pantai, tetapi cara hidup. Cara menggosok gigi atau minum kopi semasa sarapan pagi. Ia tidak perlu untuk maju dengan pesat, seperti saya, tetapi dua kali seminggu adalah minimum yang diperlukan untuk berasa seperti 25 pada 35.