Semua yang anda perlu tahu tentang berlari dalam panas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami mengumpul semua maklumat yang paling penting tentang berlari pada musim panas dan membuat peringatan tentang cara berpakaian, melawan melecet, mengekalkan keseimbangan air, melaraskan beban dan, sudah tentu, peraturan keselamatan yang perlu anda patuhi!

Adakah ia berbaloi jika ia panas di luar?

Panas adalah bahang perbalahan. Dan ia bukan sahaja mengenai suhu, tetapi juga mengenai kelembapan. Dan jika suhunya mudah (semakin tinggi, lebih berbahaya untuk dijalankan), maka kelembapan boleh menipu. Oleh kerana kelembapan yang tinggi, anda tidak menyedari simptom biasa dehidrasi: mulut anda tidak terlalu kering dan anda mungkin tidak menyedari bahawa anda berpeluh dan cepat kehilangan cecair!

Masalah lain ialah pada kelembapan yang tinggi, peluh hampir tidak menyejat, yang bermaksud bahawa penyejukan permukaan kulit dan darah dalam saluran darah tidak begitu baik.

Sebaik sahaja suhu badan anda mencapai 40 ° C, anda mendapati diri anda berada dalam zon terlalu panas yang berbahaya. Anda hampir mendapat strok haba. Jika anda bersenam selama 30 minit lagi pada suhu 40.5 ° C, buah pinggang dan hati anda akan berada dalam bahaya.

Untuk mengelakkan akibat negatif hipertermia, otak hanya boleh mematikan anda: anda akan pengsan dan mungkin cedera.

Cuba untuk tidak berlari pada musim panas dari jam 10:00 hingga 16:00, dan lebih banyak lagi dari jam 12:00 hingga 14:00.

Adalah lebih baik untuk bangun awal dan berlari ke taman atau hutan. Anda boleh berlari pada waktu petang, tetapi ia tidak begitu sejuk: habuk, syarikat mabuk dan hanya kegelapan, yang sering menyebabkan kecederaan, akan mengganggu anda.

Bagaimana badan kita bertindak balas terhadap haba semasa berlari

Lawrence Armstrong dari Universiti Connecticut berkata badan manusia menyesuaikan diri dengan haba dengan lebih mudah berbanding dengan sejuk atau ketinggian.

Sepanjang minggu selepas mula berjoging dalam keadaan panas, jumlah plasma darah meningkat. Anda bertambah dari 0.5 hingga 1 kilogram, tetapi ini memberi anda cecair tambahan dan keupayaan untuk berpeluh tanpa dehidrasi. Ia juga membolehkan anda terus menyejukkan badan dengan kuat, tanpa mengurangkan aliran darah ke otot.

Kita berpeluh lebih awal dan lebih banyak semasa bersenam. Oleh itu, badan kita cuba bersedia untuk kenaikan suhu seterusnya.

Peluh menjadi kurang masin kerana badan cuba menyimpan natrium. Degupan jantung anda beransur perlahan: ini membolehkan jantung anda melakukan sepenuhnya setiap degupan dan mengepam lebih banyak darah, bukan sahaja untuk kerja otot, tetapi juga untuk meningkatkan penyejukan badan.

Lebih-lebih lagi, persepsi anda tentang perubahan haba, iaitu, suhu dari kategori "semuanya, saya sedang mati" bertukar menjadi "panas".

Perubahan ini berlaku seawal 14 hari selepas permulaan latihan.

Ketahui lebih lanjut →

pakaian

Terdapat salah tanggapan yang sangat aneh bahawa anda hanya perlu bermain sukan dengan pakaian kapas. Ini tidak benar. Apabila basah, baju-T ini menghalang peluh daripada menyejat. Dan selepas bersenam, kapas basah melekat pada badan anda dan boleh menyejukkannya secara berlebihan, terutamanya semasa angin.

Tetapi baju-T yang diperbuat daripada bahan sintetik terkini tidak menyerap peluh dan tidak menghalangnya daripada menyejat. Sisipan mesh dan saluran pengudaraan meningkatkan peredaran udara dan mengawal penyejatan lembapan dan pelesapan haba.

Pakaian kering, walaupun sintetik, tidak melecetkan kulit di bawah ketiak dan puting (pemula sering mengalami ini).

Dan ya, hakikat bahawa anda sudah dewasa bukanlah alasan untuk melepaskan tudung yang akan menyelamatkan anda daripada sengatan matahari dan hidung terbakar.

Mengekalkan keseimbangan air

Penghidratan - proses pengambilan air dan elektrolit - amat kritikal pada hari panas dan panas.

Semasa latihan, sejumlah besar kelembapan dikeluarkan dari badan kita (melalui peluh dan pernafasan yang kuat), oleh itu, untuk memulihkan keseimbangan air, anda perlu minum lebih banyak air. Semasa berlari dalam suhu + 35 ° C, anda boleh kehilangan sehingga 2 liter cecair dalam jarak kurang daripada 20 km!

Cecair perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan. Minum 500 ml air beberapa jam sebelum larian atau pertandingan, dan 150 ml sebelum bermula.

Jika anda mempunyai masa yang lama di hadapan, anda perlu membuat jadual minum, menetapkan pemasa dan minum setiap kali penggera berbunyi.

Adalah dipercayai bahawa pelari maraton perlu minum 380-780 ml air setiap jam. Semakin perlahan langkah anda, semakin kurang anda perlu minum.

Jika senaman anda berlangsung lebih daripada 30 minit, adalah lebih baik untuk menggantikan air isotonik dengan air kosong. Mereka akan menambah bekalan mineral penting yang kita hilang dengan peluh. Maklumat grafik interaktif kami akan membantu anda menyediakan minuman isotonik di rumah.

calar

Kecacatan haba, terutamanya semasa berjalan lama, adalah masalah yang lebih menjengkelkan daripada keinginan berterusan untuk minum dan peluh membanjiri mata.

Kadang-kadang pakaian khas tidak membantu semasa perlumbaan panjang, jadi anda perlu pergi ke helah kecil.

Helah 1. Dalam salah satu blog tentang maraton, kami menemui satu nasihat yang agak menarik dan luar biasa: untuk maraton dan perlumbaan panjang lain, lelaki harus memakai … seluar dalam wanita. Ini membantu mengelakkan lecet di antara kaki.

Helah 2. Helah ini akan membantu orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau mereka yang mempunyai pertandingan maraton, ultramaraton atau triatlon.

Lecet paling kerap muncul di antara kaki, di bawah ketiak dan pada puting. Anda boleh menghilangkan sebahagian masalah menggunakan talkum, antipeluh kering atau jeli petroleum. Tetapi bedak talkum tidak berfungsi dalam jarak yang jauh: ia hanya akan hilang dengan peluh anda. Tetapi jeli petroleum adalah ubat tahan lama yang lebih dipercayai.

Helah 3. Dalam sesetengah kes, walaupun jeli petroleum tidak membantu. Oleh itu, kita perlu mengambil langkah-langkah yang lebih radikal: melekat pada kawasan masalah - selalunya ia adalah puting - plaster pelekat. Kejam, tetapi ia berkesan 100%.