Asid laktik adalah rakan anda, tidak kira apa yang dikatakan oleh jurulatih kecergasan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Asid laktik tidak "mengasidkan" otot, tetapi meningkatkan daya tahan dan melindungi otak.

Apakah asid laktik dan laktat

Badan kita sentiasa memerlukan tenaga untuk organ berfungsi dan pengecutan otot. Karbohidrat memasuki badan dengan makanan. Di dalam usus, mereka dipecah menjadi glukosa, yang kemudiannya memasuki aliran darah dan diangkut ke sel-sel dalam badan, termasuk sel-sel otot.

Dalam sitoplasma sel, glikolisis berlaku - pengoksidaan glukosa kepada piruvat (asid piruvik) dengan pembentukan ATP (adenosin trifosfat, bahan api utama badan). Kemudian, disebabkan oleh enzim laktat dehidrogenase, piruvat dikurangkan kepada asid laktik, yang serta-merta kehilangan ion hidrogen, boleh menambah ion natrium (Na +) atau kalium (K +) dan bertukar menjadi garam asid laktik - laktat.

Seperti yang anda lihat, asid laktik dan laktat bukanlah perkara yang sama. Ia terkumpul di dalam otot, ia adalah laktat yang dikumuhkan dan diproses. Oleh itu, adalah tidak betul untuk bercakap tentang asid laktik dalam otot.

Sehingga tahun 1970, laktat dianggap sebagai hasil sampingan yang berlaku pada otot yang bekerja kerana kekurangan oksigen. Walau bagaimanapun, penyelidikan dalam beberapa dekad kebelakangan ini telah menafikan dakwaan ini. Sebagai contoh, Matthew J. Rogatzki pada tahun 2015 mendapati Laktat sentiasa hasil akhir glikolisis, bahawa glikolisis sentiasa berakhir dengan pembentukan laktat.

Ini juga didakwa oleh George A. Brooks dari University of California, yang telah mengkaji asid laktik selama lebih 30 tahun. Pengumpulan laktat hanya menunjukkan keseimbangan antara pengeluaran dan penyingkirannya dan tidak berkaitan dengan metabolisme aerobik atau anaerobik.

Laktat sentiasa terbentuk semasa glikolisis, tanpa mengira kehadiran atau kekurangan oksigen. Ia dihasilkan walaupun dalam keadaan rehat.

Mengapa ramai orang tidak suka asid laktik

Mitos 1. Asid laktik menyebabkan sakit otot

Mitos ini telah lama disangkal, tetapi beberapa jurulatih kecergasan masih menyalahkan laktat untuk sakit otot, atau sakit otot yang tertangguh. Malah, paras laktat menurun secara mendadak dalam beberapa minit selepas anda berhenti bersenam dan melantun semula sepenuhnya kira-kira sejam selepas bersenam.

Oleh itu, laktat tidak boleh sama sekali menyebabkan sakit otot 24-72 jam selepas bersenam. Anda boleh membaca tentang mekanisme yang membuat otot anda sakit selepas latihan dalam artikel ini.

Mitos 2. Asid laktik "mengasidkan" otot dan menyebabkan mereka keletihan

Terdapat kepercayaan yang meluas bahawa tahap laktat darah mempengaruhi fungsi otot. Walau bagaimanapun, sebenarnya, laktat tidak boleh dipersalahkan untuk ini, tetapi ion hidrogen, yang meningkatkan keasidan tisu. Apabila keseimbangan pH beralih ke bahagian berasid, asidosis berlaku. Terdapat banyak kajian menunjukkan bahawa asidosis memberi kesan negatif kepada penguncupan otot.

Artikel saintifik Biokimia asidosis metabolik akibat senaman oleh Robert A. Robergs menyatakan bahawa ion hidrogen dibebaskan setiap kali ATP dipecahkan kepada ADP (adenosine diphosphate) dan fosfat tak organik dengan pembebasan tenaga …

Apabila anda bekerja pada intensiti sederhana, ion hidrogen digunakan oleh mitokondria untuk fosforilasi oksidatif (pengurangan ATP daripada ADP). Apabila intensiti senaman dan keperluan badan untuk tenaga meningkat, pemulihan ATP berlaku terutamanya melalui sistem glikolitik dan fosfagen. Ini menyebabkan peningkatan pelepasan proton dan, sebagai akibatnya, asidosis.

Di bawah keadaan ini, pengeluaran laktat ditingkatkan untuk melindungi badan daripada pengumpulan piruvat dan bekalan NAD + diperlukan untuk fasa kedua glikolisis. Robergs mencadangkan bahawa laktat membantu mengatasi asidosis kerana ia boleh membawa ion hidrogen keluar dari sel. Oleh itu, tanpa peningkatan pengeluaran laktat, asidosis dan keletihan otot akan berlaku lebih cepat.

Laktat tidak boleh dipersalahkan kerana keletihan otot semasa senaman yang sengit. Keletihan menyebabkan asidosis - pengumpulan ion hidrogen dan perubahan dalam pH badan ke arah bahagian berasid. Laktat, sebaliknya, boleh membantu memerangi asidosis.

Bagaimana laktat baik untuk kesihatan dan kecergasan

Laktat adalah sumber tenaga

Pada tahun 80-an dan 90-an, George Brooks membuktikan Asid Laktik Bukan Racun Atlet, Tetapi Sumber Tenaga - Jika Anda Tahu Cara Menggunakannya, laktat itu meresap dari sel otot ke dalam darah dan diangkut ke hati, di mana ia dikembalikan kepada glukosa dalam kitaran campak. Glukosa kemudian diangkut semula melalui darah ke otot yang bekerja dan boleh digunakan untuk penghasilan tenaga dan disimpan sebagai glikogen.

Apatah lagi, otot pun boleh menggunakan laktat sebagai bahan api. Pada tahun 1999, Brooks mendapati bahawa latihan ketahanan mengurangkan tahap laktat darah walaupun sel terus menghasilkan jumlah yang sama. Pada tahun 2000, beliau mendapati bahawa atlet ketahanan telah meningkatkan molekul pembawa laktat, yang dengan cepat memindahkan laktat dari sitoplasma sel ke mitokondria.

Dalam eksperimen selanjutnya, saintis menemui bukan sahaja protein pembawa di dalam mitokondria, tetapi juga enzim laktat dehidrogenase, yang mencetuskan penukaran laktat kepada tenaga.

Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa laktat diangkut ke mitokondria dan dibakar di sana dengan penyertaan oksigen untuk pengeluaran tenaga.

Laktat adalah sumber tenaga untuk otot. Di dalam hati, ia dikurangkan kepada glukosa, yang kemudiannya digunakan semula oleh otot atau disimpan di dalamnya sebagai glikogen. Di samping itu, laktat boleh dibakar terus dalam otot untuk tenaga.

Laktat meningkatkan daya tahan

Laktat membantu meningkatkan penggunaan oksigen, yang juga mempunyai kesan positif terhadap daya tahan. Kajian pada tahun 2006 mendapati bahawa laktat, tidak seperti glukosa, meningkatkan jumlah oksigen yang diambil oleh mitokondria, yang membolehkan mereka menjana lebih banyak tenaga.

Dan pada tahun 2014, didapati laktat mengurangkan tindak balas terhadap tekanan dan meningkatkan pengeluaran gen yang terlibat dalam mencipta mitokondria baru.

Laktat meningkatkan jumlah oksigen yang anda ambil supaya badan anda boleh mengendalikan tekanan lebih lama.

Laktat melindungi otak

Laktat menghalang excitotoxicity yang disebabkan oleh L-glutamat. Ini adalah keadaan patologi di mana, disebabkan oleh aktiviti berlebihan neuron, mitokondria dan membran mereka rosak dan sel mati. Excitotoxicity boleh menyebabkan multiple sclerosis, strok, penyakit Alzheimer, dan penyakit lain yang berkaitan dengan kerosakan pada tisu saraf.

Kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa laktat mengawal aktiviti neuron, melindungi otak daripada excitotoxicity.

Di samping itu, laktat membekalkan otak dengan sumber makanan alternatif apabila glukosa kekurangan bekalan. Pada 2013 yang sama, saintis mendapati bahawa sedikit peningkatan dalam peredaran laktat membolehkan otak berfungsi secara normal di bawah keadaan hipoglisemik.

Lebih-lebih lagi, kajian 2011 mendapati bahawa glukosa tidak mencukupi untuk membekalkan tenaga semasa aktiviti sinaps yang sengit, dan laktat boleh menjadi sumber tenaga yang berkesan yang menyokong dan meningkatkan metabolisme otak.

Akhirnya, kajian 2014 mendapati bahawa laktat meningkatkan jumlah norepinephrine, neurotransmitter yang diperlukan untuk membekalkan otak dengan darah dan fokus.

Laktat melindungi otak daripada excitotoxicity, berfungsi sebagai sumber tenaga dan meningkatkan kepekatan.

Laktat menggalakkan pertumbuhan otot

Laktat mewujudkan keadaan yang baik untuk pertumbuhan otot. Kajian 2015 mendapati bahawa suplemen kafein dan laktat meningkatkan pertumbuhan otot walaupun semasa latihan intensiti rendah dengan mengaktifkan sel stem dan isyarat anabolik: meningkatkan ekspresi myogenin dan follistatin.

Seawal 20 tahun yang lalu, saintis mendapati bahawa selepas pengenalan laktat dan senaman (berenang) pada tikus jantan, jumlah testosteron dalam plasma darah meningkat. Di samping itu, jumlah hormon luteinizing meningkat, yang juga menggalakkan rembesan testosteron. Dan ini, seterusnya, mempunyai kesan positif pada pertumbuhan otot.

Laktat meningkatkan rembesan hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana untuk meningkatkan jumlah laktat

1. Makan sesuatu yang tinggi karbohidrat sejam sebelum senaman anda: buah-buahan manis, coklat, bijirin. Ingat, laktat dihasilkan apabila glukosa terurai.
2. Cuba berikan yang terbaik. Contohnya, cuba pecut atau latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Lakukan senaman ini dua kali seminggu sebagai tambahan kepada aktiviti biasa anda, dan secara beransur-ansur badan anda akan terbiasa menghasilkan lebih banyak laktat untuk meningkatkan daya tahan, pertumbuhan otot dan perlindungan otak.