Senaman yang ideal sepatutnya kelihatan seperti: pendekatan saintifik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Biasanya orang pergi bersukan kerana dua sebab: untuk berasa sihat dan untuk mendapatkan badan yang kencang dan cantik. Setiap orang mempunyai konsep mereka sendiri tentang badan yang cantik: seseorang ingin menambah berat badan, seseorang, sebaliknya, cuba kering. Ia bergantung pada matlamat anda bahawa latihan harus dipilih. Hari ini kita akan bercakap tentang program latihan yang disusun daripada sejumlah besar penyelidikan dalam bidang sukan.

Hampir semua kerja saintifik yang dikhaskan untuk kecergasan bertumpu pada beberapa prinsip: bekerja dengan beban berat, latihan di mana beberapa kumpulan otot bekerja pada masa yang sama, dan latihan kitaran dengan sedikit rehat antara set (atau tiada rehat langsung).

Dr. Jeffrey M. Willardson, penolong profesor kinesiologi dan penyelidikan sukan di Eastern Illinois University, telah membangunkan senaman yang menggabungkan semua perkara di atas.

Adalah disyorkan untuk melakukan setiap latihan 10-15 kali, bergerak dari satu pergerakan ke seterusnya tanpa henti, dan gunakan berat sedemikian sehingga selepas sesi anda berasa letih, tetapi dalam keadaan tidak letih. Bilangan pendekatan adalah dari satu hingga tiga, bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda. Latihan harus diulang setiap hari.

Latihan # 1. Dumbbell Squats

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang dumbbell di atas bahu anda dengan siku bengkok dan sedekat mungkin dengan sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil mencangkung dengan dada terbuka dan belakang lurus. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Anda perlu bangkit dengan menolak lantai dengan tumit anda. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda semasa mencangkung.

Latihan nombor 2. Tekan dumbbell dari bahu

Ambil dumbbell di tangan anda (jari menghala ke hadapan) dan angkatnya di atas bahu anda. Mereka sepatutnya berada pada paras telinga. Jika anda melakukan senaman ini sambil berdiri, lutut anda hendaklah dibengkokkan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, angkat dumbbell di atas kepala anda. Di kedudukan atas, dumbbells harus cukup dekat antara satu sama lain, tetapi tidak menyentuh. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan asalnya.

Latihan nombor 3. Deadlift

Kaki dibuka seluas bahu, lutut dibengkokkan sedikit. Berat harus berada di tangan anda. Condong ke hadapan, tolak sedikit pelvis anda ke belakang dan perlahan-lahan menurunkan berat badan anda ke bawah kaki anda. Pastikan bahu anda lurus. Dari kedudukan bawah, tanpa menaikkan batang tubuh, tarik barbell ke perut, bawanya di sepanjang kaki dan tariknya bukan dengan kekuatan tangan, tetapi dengan menyatukan bilah bahu. Iaitu, bahagian atas belakang anda harus berfungsi. Turunkan berat semula dan ulangi deadlift sekali lagi.

Badan tidak boleh dipanjangkan sepenuhnya semasa latihan ini. Selepas melengkapkan pergerakan bilangan kali yang diperlukan, luruskan dan perlahan-lahan turunkan berat badan anda ke lantai.

Latihan # 4 Dumbbell Squat Lunge

Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan. Ambil satu kaki ke belakang selebar langkah dan condong ke hadapan sedikit: supaya berat badan lebih dipindahkan ke kaki hadapan. Lakukan squat. Sudut lutut kaki sokongan hendaklah 90 darjah, lutut tidak menonjol di luar jari kaki. Lutut kaki sebelah lagi cenderung sedekat mungkin dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki sokongan atau lakukan bilangan ulangan yang diperlukan, pertama pada satu kaki, kemudian pada yang lain.

Versi rumit: letakkan kaki anda di atas bangku simpanan dan lakukan jongkong. Pastikan bahawa berat utama dipindahkan ke kaki di hadapan. Anda boleh menggunakan barbell dan bukannya dumbbell.

Latihan nombor 5. Tekan dumbbell dari dada pada fitball

Duduk di atas fitball, letakkan dumbbell di pinggul anda. Kemudian perlahan-lahan guling ke hadapan pada bola supaya bahagian atas belakang anda berada di atas bola, kaki anda berada di bawah lutut yang bengkok, dan sudut lutut ialah 90 darjah.

Gerakkan dumbbells supaya ia berada di dada anda, lengan anda hendaklah dibengkokkan pada siku dan dipisahkan sedikit. Hembus nafas dan semasa anda menghembus nafas, angkat dumbbell ke atas, pastikan pinggul anda tidak jatuh. Lengan hendaklah betul-betul di atas dada. Semasa anda menyedut, turunkan dumbbell ke dada anda.

Latihan nombor 6. Tarik ke atas pada bar mendatar dengan cengkaman lebar

Letakkan tangan anda pada bar mendatar selebar 15–20 sentimeter. Tarik nafas, semasa anda menghembus nafas, tarik diri anda ke atas bar mendatar, cuba tarik diri anda ke atas supaya dagu anda berada di atas palang. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda.

Jika anda merasa sukar untuk melakukan tarik naik tanpa sokongan, gunakan sama ada simulator khas untuk ini, atau bangku (untuk memasuki tarik naik pertama).

Latihan nombor 7. Melangkah ke atas platform

Berdiri di hadapan platform, pegang dumbbell di tangan anda di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, naik ke platform. Kemudian ambil langkah ke belakang dengan kaki yang sama yang diangkat ke atas. Ulangi langkah pada kaki sebelah lagi. Lif kanan dan kiri silih berganti. Pastikan sudut lutut adalah 90 darjah apabila kaki yang bekerja berada di atas platform.

Latihan nombor 8. Pukul dengan bola ubat di atas lantai

Kaki dibuka seluas bahu. Angkat medball dalam lengan bengkok. Tarik nafas dan semasa anda menghembus nafas, baling bola ke lantai dengan sekuat tenaga anda. Tangkap dia pada lantunan dan ulangi.

Latihan nombor 9. Menaikkan pelvis dengan dumbbell dengan penekanan pada bangku simpanan

Duduk di atas lantai dengan punggung ke bangku, dumbbells di pinggul anda. Letakkan bahu anda di atas bangku dan bengkokkan lutut anda supaya kaki anda benar-benar rata di atas lantai di bawah lutut anda. Menarik nafas. Semasa anda menghembus nafas, tolak pelvis anda bersama-sama dengan dumbbell ke atas supaya badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan di kedudukan atas selama beberapa saat dan turunkan diri anda ke bawah semasa anda menarik nafas.

Latihan nombor 10. Tekan tubi condong

Berdiri dalam kedudukan papan dengan kaki anda diletakkan di atas bangku simpanan. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan tangan anda, jatuhkan serendah mungkin ke lantai. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan semasa tekan tubi badan adalah satu garisan lurus (tiada pesongan di bahagian bawah punggung dan pelvis tidak bergerak ke atas).