Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesihatan anda: pendekatan saintifik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam hayat telah mengkaji berpuluh-puluh kertas saintifik supaya anda boleh memilih kelajuan yang betul, membuat diet dan rancangan latihan.

Berapa cepat anda boleh menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda?

Ramai orang berfikir bahawa penurunan berat badan yang cepat membawa kepada satu set pound yang cepat selepas berhenti diet, dan perlahan, sebaliknya, membantu mengekalkan berat badan. Satu kajian Australia baru-baru ini menyangkal pendapat ini.

Satu kumpulan subjek kehilangan berat badan dalam 12 minggu, dan satu lagi - dalam 36. Kemudian mereka yang kehilangan lebih daripada 12.5% berat badan asal mereka sedang menunggu program penyelenggaraan berat badan selama 144 minggu.

Akibatnya, 70% daripada mereka yang cepat menurunkan berat badan dan 72% daripada mereka yang menurunkan berat badan secara beransur-ansur memperoleh semula semua berat badan yang hilang. Walau bagaimanapun, dalam kumpulan pertama, 81% daripada subjek dapat menurunkan 12.5% berat badan, dan dalam kumpulan kedua - hanya 50%.

Ternyata penurunan berat badan yang cepat adalah lebih berkesan daripada penurunan berat badan yang perlahan.

Dr Donald D. Hensrud dari Mayo Clinic menasihatkan untuk menurunkan tidak lebih daripada 0.5-1 kg seminggu. Pada pendapatnya, apabila kehilangan berat badan terlalu cepat, orang sering menghilangkan bukan lemak, tetapi air atau tisu otot. Lagipun, sukar untuk membakar banyak kalori dalam masa yang singkat.

Di samping itu, penurunan berat badan yang cepat boleh mempunyai kesan negatif yang lain juga. Mereka disenaraikan dalam artikel oleh Dr. Michael Dansinger:

1. Batu karang. Daripada 12 hingga 25% orang yang menurunkan berat badan dengan cepat mengalami penyakit ini.
2. Kekurangan nutrien.
3. Sakit kepala.
4. Keletihan.
5. Pening.
6. sembelit.
7. Masalah senggugut.
8. Keguguran rambut.

Jadi, untuk tidak memudaratkan kesihatan anda dan kehilangan lebih banyak lemak, turunkan berat badan maksimum setiap kilogram seminggu.

Jika anda mengira, satu kilogram seminggu adalah hasil yang agak cepat (8 kg dalam dua bulan), yang membolehkan anda membentuk tabiat yang baik dan mengekalkan berat badan untuk masa yang lama. Sekarang mari kita bercakap tentang cara merumuskan diet dengan betul.

Bagaimana untuk menyusun diet

Cara mengira kandungan kalori

Oleh kerana satu kilogram lemak mengandungi 7,716 kalori, untuk menurunkan berat badan setiap kilogram seminggu, anda perlu mencipta defisit sebanyak 1,100 kcal sehari.

Kajian dua tahun Amerika mendapati bahawa mengelakkan 25% kalori tidak berbahaya kepada kesihatan. Oleh itu, jika diet semasa anda kurang daripada 4,400 kalori, buat defisit bukan sahaja melalui diet, tetapi juga melalui aktiviti fizikal.

Sebagai contoh, anda boleh mengurangkan elaun harian anda sebanyak 500-600 kalori dan menambah satu setengah jam berlari senyap atau senaman lain.

Ia juga bernilai mengambil kira jumlah protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Ini amat penting bagi mereka yang ingin kehilangan lemak dan mengekalkan sebahagian besar jisim otot mereka.

Bagaimana untuk mengira BZHU

Jumlah protein

Kajian oleh Universiti Washington School of Medicine mendapati bahawa diet protein tinggi boleh membantu anda menurunkan berat badan walaupun tanpa sekatan kalori.

Pemakanan subjek terdiri daripada 30% protein, 20% lemak dan 50% karbohidrat. Orang ramai mengambil lebih sedikit kalori tanpa sebarang sekatan dan selepas 12 minggu kehilangan kira-kira lima kilogram.

Artikel penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015 mengesahkan manfaat diet protein tinggi. Ia mendakwa bahawa pengambilan harian 1, 2-1, 6 gram protein setiap kilogram berat badan mengurangkan rasa lapar dan membantu mengawal berat badan. Dalam kes ini, jisim otot dipelihara, dan lemak, sebaliknya, hilang.

Tambahkan lebih banyak protein pada diet anda: 30% daripada pengambilan kalori harian anda atau 1.6 gram setiap kilogram berat badan.

Nisbah lemak dan karbohidrat

Bertentangan dengan kepercayaan popular, bukan lemak yang dipersalahkan untuk menambah berat badan, tetapi karbohidrat. Oleh itu, diet rendah karbohidrat secara amnya lebih berkesan.

Peserta Frederick F. Samaha dalam diet rendah karbohidrat kehilangan 5.8 kg dalam enam bulan, manakala mereka yang menjalani diet rendah lemak kehilangan 1.8 kg.

Dalam kajian oleh Stephen B. Sondike, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan 9.9 kg dalam 12 minggu, dan pada diet rendah lemak kehilangan 4.9 kg.

Keputusan yang sama diperolehi oleh Jeff S. Volek pada tahun 2009: diet rendah karbohidrat selama 12 minggu kehilangan 10 kg, diet rendah lemak - 5.2 kg.

Di samping itu, diet rendah karbohidrat bermanfaat untuk kesihatan jantung dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Dalam kajian Samahi dan Sondeik, diet dengan penggunaan 20-40 g karbohidrat setiap hari digunakan, dalam kajian Volek, karbohidrat menyumbang 10-12% daripada jumlah kalori.

Jika anda ingin cepat menghilangkan pound tambahan dan bersedia untuk meninggalkan sepenuhnya makanan berkanji dan gula-gula, cuba diet dengan nisbah BJU 30-60-10 atau 30-50-20.

Diet dengan nisbah 30-30-40 atau 30-25-45 BZHU akan membolehkan anda menambah bubur dan pasta, sedikit roti, buah-buahan kering ke dalam diet. Tetapi hasilnya perlu menunggu lebih lama.

Ingat: perkara utama dalam diet adalah mengikutinya. Oleh itu, cuba nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang berbeza dan pilih yang paling sesuai dengan anda.

Bagaimana untuk melatih dengan betul

Mengapa anda memerlukan latihan

Senaman membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat kerana beberapa sebab:

1. Membakar lebih banyak kalorisemasa aktiviti. Perkara ini cukup jelas: semakin keras dan lama anda bergerak, semakin banyak kalori yang anda bakar.

2. Meningkatkan pembakaran kalori selepas bersenamdisebabkan oleh hutang oksigen (penggunaan oksigen yang berlebihan selepas bersenam, EPOC). Untuk tempoh masa selepas bersenam, badan menggunakan lebih banyak oksigen untuk kembali ke paras normalnya, dan menghabiskan lebih banyak kalori semasa rehat.

Pada tahun 2011, penyelidik mendapati bahawa selepas 45 minit latihan sengit, metabolisme kekal dipercepatkan selama 14 jam. Semasa rehat, subjek membakar purata 190 kcal lebih banyak daripada hari tanpa latihan.

3. Meningkatkan jumlah lemak perang yang menghabiskan kalori … Pada tahun 2012, Dr Bruce Spiegelman menemui dalam kajian tikus bahawa otot yang bekerja menghasilkan irisin semasa senaman. Hormon ini bergerak melalui badan dengan darah dan menukar sel lemak putih menjadi coklat, tisu unik yang menggunakan tenaga dan bukannya menyimpannya.

Memandangkan manusia juga mempunyai simpanan lemak perang, Spiegelman memutuskan bahawa hormon irisin melakukan fungsi yang sama dalam tubuh manusia.

Para saintis telah mengira bahawa 50 gram lemak perang boleh membakar kira-kira 20% daripada jumlah kalori harian.

Tubuh orang dewasa mengandungi kira-kira 20-30 g lemak coklat, tetapi jumlahnya boleh meningkat di bawah pengaruh sejuk dan senaman.

Cara bersenam untuk menurunkan berat badan

Jika anda hanya ingin menurunkan berat badan, pilih kardio. Kajian oleh Profesor Joseph E. Donnelly dari University of Kansas menunjukkan bahawa kardio boleh membantu anda menurunkan berat badan walaupun tanpa berdiet.

Selama 10 bulan, orang yang berlebihan berat badan menghabiskan 400-600 kcal pada treadmill lima hari seminggu. Akibatnya, mereka kehilangan kira-kira 5 kg tanpa sebarang diet.

Kajian oleh Leslie H. Willis dan rakan sekerja di Universiti Duke menunjukkan bahawa senaman aerobik adalah lebih baik untuk penurunan berat badan dan senaman kekuatan adalah lebih baik untuk mendapatkan jisim tanpa lemak.

Senaman gabungan boleh membantu anda mengurangkan lemak dan memelihara otot.

Betapa sukarnya untuk berlatih

Penyelidikan oleh Rachel Simmons menunjukkan bahawa hutang oksigen jauh lebih tinggi dalam 10 minit pertama selepas latihan selang intensiti tinggi berbanding selepas senaman intensiti sederhana. Walau bagaimanapun, dalam tempoh 30 minit seterusnya, nombor EPOC menjadi lebih kurang sama.

Satu kajian oleh Edward Melanson dari Universiti Colorado mengesahkan bahawa perbelanjaan kalori pada siang hari selepas latihan adalah bebas daripada keamatannya. Kesimpulan yang sama dicapai di Universiti Massachusetts.

Senaman berintensiti tinggi membantu anda membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat. Tetapi jika anda mempunyai masa dan tidak mahu mati di gim, pergi untuk latihan kardio dan kekuatan intensiti sederhana.

Berikut adalah beberapa aktiviti yang akan membantu anda membakar kira-kira 600 kalori untuk orang dengan berat 70 kg:

1. Satu jam berlari pada kelajuan 9 km / j dan kadar denyutan jantung 140-150 denyutan seminit.
2. Dua jam berjalan dengan kelajuan 5-6 km / j.
3. Dua jam berbasikal pada kelajuan 10–12 km/j atau sejam menunggang pada kelajuan 20 km/j.
4. Dua jam pelayaran tenang (1–1.5 km / j) atau satu jam pelayaran pantas (1.8 km / j).

Untuk latihan jeda, burpee, lompat tali berganda, balingan bola ubat, dan latihan penurunan berat badan yang lain adalah sesuai.

Berapa kali seminggu untuk berlatih

Para saintis di Universiti Alabama di Birmingham telah mendapati bahawa anda perlu bersenam secara sederhana. Peserta kajian yang bersenam empat kali seminggu mula menghabiskan 200 lebih kcal sehari dalam kehidupan seharian mereka. Dan mereka yang mempunyai enam senaman seminggu, 150 kcal kurang.

Empat senaman setiap minggu sesuai untuk mereka yang ingin menghabiskan kalori bukan sahaja di gim, tetapi juga sepanjang masa. Dengan kekerapan ini, anda boleh melakukan kedua-dua latihan kekuatan dan kardio.

Jangan lakukan HIIT terlalu kerap; dua kali seminggu sudah memadai. Pada hari lain, anda boleh melakukan kardio intensiti sederhana.

Anda juga tidak boleh keterlaluan dengan berlari. Jurulatih larian dan ahli fisiologi Susan Paul mengesyorkan bermula dengan tiga sesi larian setiap minggu dan melengkapkan program dengan dua lagi sesi latihan silang jika mahu. Contohnya menari, yoga, zumba dan lain-lain.

Senarai semak untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat

1. Kira berapa banyak kalori yang anda ambil setiap hari.
2. Kurangkan 500 kalori daripada elaun harian anda. Bergantung pada berat badan anda dan kadar penurunan berat badan yang dikehendaki, anda boleh menolak lebih atau kurang kilokalori, tetapi dalam apa jua keadaan, anda tidak boleh mengurangkan diet lebih daripada 1100 kcal: ini boleh membahayakan kesihatan.
3. Buat menu supaya kira-kira 30% daripada semua kalori adalah protein, dan 10-45% karbohidrat.
4. Lakukan 3-5 senaman setiap minggu. Kira aktiviti fizikal anda sedemikian rupa untuk membakar kira-kira 600 kalori dalam satu senaman. Jika anda kekurangan masa, cuba latihan selang intensiti tinggi.
5. Lakukan kardio jika anda hanya ingin menurunkan berat badan, dan tambahkan kekuatan padanya jika anda ingin mengekalkan jisim otot.
6. Elakkan tekanan. Banyak kajian telah menunjukkan hubungan antara tekanan dan lemak visceral. Baca lebih lanjut mengenai ini dalam artikel ini.
7. Dapatkan tidur yang mencukupi. Kajian telah menunjukkan bahawa kurang tidur meningkatkan selera makan dan tidak baik untuk kesihatan.