Perkara yang menentukan kadar larian semulajadi anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Setiap orang mempunyai rentak larian semula jadi mereka sendiri. Penggodam kehidupan memahami apa sebenarnya yang mempengaruhinya dan sama ada ia patut sentiasa mematuhi rentak ini dalam latihan.

Setiap pelari mempunyai rentak semula jadi. Anda secara automatik mengekalkan rentak ini apabila anda akan berlari secara terukur dan tenang pada jarak tertentu, contohnya, 8 kilometer, atau berlari untuk masa tertentu, contohnya 45 minit.

Kadar semula jadi berubah bergantung pada bentuk fizikal dan juga pada keadaan kesihatan pada hari tertentu.

Apakah yang menentukan rentak semula jadi pelari? Para saintis latihan mempunyai sedikit minat dalam soalan ini, jadi jawapannya tidak mudah dicari. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menjelaskan keadaan sekurang-kurangnya sedikit.

Suhu semulajadi dan asid laktik

Dalam kajian 2001, saintis di Universiti Udine di Itali menguji hipotesis bahawa rentak semula jadi pelari bergantung pada tahap asid laktik darah.

Mereka menganggap bahawa kadar semula jadi dipengaruhi terutamanya oleh keadaan mantap maksimum dalam laktat darah. Iaitu, ini adalah rentak terpantas yang boleh dikekalkan oleh pelari tanpa mengumpul asid laktik ke kepekatan di mana keletihan dirasai.

Kajian itu melibatkan lapan pelari amatur. Sebagai permulaan, kami menentukan ambang laktat mereka - kelajuan maksimum dan kadar denyutan jantung sebelum tahap asid laktik dalam darah meningkat. Para peserta kemudiannya diminta berlari mengikut rentak semula jadi mereka selama sejam.

Secara purata, semua pelari melengkapkan larian setiap jam dengan laktat keadaan mantap maksimum.

Keadaan mantap maksimum untuk laktat ialah keamatan aktiviti fizikal di mana keadaan mantap maksimum dicipta antara pembebasan asid laktik ke dalam darah dan penggunaannya.

Dan walaupun pada hakikatnya kelajuan larian untuk mencapai keadaan mantap maksimum dalam laktat adalah sangat berbeza untuk semua peserta (sesetengahnya berlari lebih cepat daripada yang lain), perbezaan dalam rentak semula jadi selama satu jam adalah minimum untuk semua pelari.

Ini menyebabkan saintis percaya bahawa selain keperluan untuk mengelakkan pengumpulan asid laktik dalam darah, terdapat faktor lain yang mempengaruhi kelajuan larian semula jadi.

Kajian oleh saintis dari Universiti Udina mempunyai dua masalah. Pertama, tiada bukti bahawa kadar larian dihadkan dengan ketat oleh paras laktat darah. Dalam perlumbaan pendek, sebagai contoh, pelari sering mencapai tahap asid laktik melebihi ambang laktat.

Jika kepekatan asid laktik yang tinggi boleh diterima dalam perlumbaan pendek, mengapa perlu ada had laktat yang teruk dalam keadaan lain?

Masalah kedua dengan hipotesis asid laktik ialah tiada mekanisme dalam tubuh manusia yang mana paras asid laktik boleh menjejaskan kadar larian, walaupun ia menyebabkan keletihan otot.

Jika paras laktat darah mengawal rentak larian melalui keletihan, maka setiap atlet akan sentiasa berlari pada rentak yang sama yang mengekalkan paras asid laktik yang betul. Dan seperti yang kita tahu, kadar larian yang semula jadi boleh berubah mengikut mood.

Apa yang dilepaskan oleh penyelidik di Universiti Udina ialah peranan otak dalam mengawal aktiviti fizikal. Lagipun, ia adalah otak yang memberitahu otot berapa banyak mereka harus meneran apabila melakukan apa-apa senaman.

Jadi penjelasan sebenar untuk fenomena kadar semulajadi mesti ada di dalam otak.

Kadar semula jadi ditentukan oleh dua keinginan

Kebenaran ini ditemui dalam satu lagi kajian 2001 oleh saintis di Universiti Wayne di Nebraska.

Lapan belas lelaki dan wanita diminta berlatih selama 20 minit pada intensiti yang sesuai. Terdapat tiga latihan secara keseluruhan: bersenam di atas treadmill, bersenam dengan basikal pegun, dan menaiki tangga dengan stepper.

Mengikut keputusan eksperimen, penunjuk fisiologi selepas setiap senaman adalah berbeza. Secara purata, peserta mempunyai VO yang lebih tinggi selepas bersenam dengan basikal pegun.₂maksimum berbanding selepas latihan pada stepper dan treadmill, dan selepas stepper mereka mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih tinggi daripada selepas mengayuh dan berlari.

Walau apa pun, semasa ketiga-tiga latihan, mereka merasakan perkara yang sama. Dari sini kita boleh menyimpulkan bahawa kadar larian semulajadi dan intensiti pilihan latihan lain tidak ditentukan sepenuhnya oleh fisiologi: sensasi juga sangat penting. Di manakah mereka dilahirkan? Dalam otak.

Kajian lain telah menunjukkan hasil yang sama. Apabila peserta dibenarkan memilih intensiti mereka, mereka sentiasa bersenam di pinggir zon selesa dengan memerhatikan tempoh latihan. Mengapa tahap tertentu ini?

Mungkin ini adalah sejenis kompromi antara dua keinginan yang timbul di otak semasa latihan: untuk menyelesaikan tugas secepat mungkin dan berasa selesa.

Jadi, kadar larian semula jadi anda, sama ada 7, 6, atau 5 minit setiap kilometer, menunjukkan kompromi dalaman anda dan keupayaan larian individu.

Tetapi bagaimanakah kadar semula jadi anda mempengaruhi pencapaian matlamat? Adakah ia membantu meningkatkan kecergasan berlari anda atau adakah ia menghalangnya?

Sekiranya anda sentiasa berlari pada kadar semula jadi?

Kadar larian semula jadi anda secara kasarnya sepadan dengan keamatan di mana anda kekal dalam zon kadar denyutan jantung anda yang membakar lemak. Jadi rentak ini sesuai untuk larian panjang untuk latihan pembakaran lemak dan ketahanan.

Memandangkan rentak semula jadi tidak memerlukan tenaga sebanyak kadar pantas, dengan bantuannya anda boleh meningkatkan jarak yang anda larian secara beransur-ansur, serta mengembangkan larian yang menjimatkan. Jadi berlari pada kadar semula jadi adalah bernilai dimasukkan ke dalam pelan latihan anda.

Walau bagaimanapun, sesetengah pelari berlari terlalu kerap, jika tidak berterusan, pada kadar semula jadi. Ia berbaloi untuk memasukkan latihan intensiti tinggi ke dalam senaman anda sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ia akan meningkatkan kecergasan anda dan melengkapkan faedah berlari pada kadar semula jadi.

Anda tidak perlu menjalani sesi jeda yang melelahkan dan jogging ambang laktat. Anda boleh mempelbagaikan sedikit senaman anda dengan menggabungkan larian pantas semula jadi dan sedikit pecutan.

Kadar semula jadi + pecutan

Satu contoh yang baik ialah senaman fartlek, di mana anda melakukan pecutan pendek berselang-seli (contohnya, enam kali 45 saat untuk 5 kilometer) dengan larian terukur, yang menjadikan senaman lebih mudah dan pada masa yang sama mengembangkan sedikit kelajuan dan ketahanan terhadap keletihan.

Larian Fartlek bagus untuk latihan peringkat permulaan apabila anda belum bersedia untuk latihan jeda yang melelahkan.

Pilihan lain ialah berjalan progresif. Ini adalah larian yang tenang dan diukur (biasanya 2 hingga 5 kilometer pada maraton atau separuh maraton laju) dengan pecutan pada penghujungnya.

Kaedah latihan ini juga berfungsi dengan baik pada peringkat asas jika anda belum bersedia untuk latihan jeda, dan juga pada bila-bila masa semasa latihan, apabila anda telah merancang "hari yang mudah", tetapi anda berasa hebat dan ingin meningkatkan beban a sedikit.

Akhir sekali, larian progresif sangat bagus untuk beralih daripada larian panjang kepada latihan puncak apabila anda ingin menukar daya tahan keseluruhan yang dibangunkan dalam jangka masa panjang kepada daya tahan pertandingan.

Selain memahami masa untuk menggunakan rentak larian semula jadi anda, adalah juga berguna untuk memerhatikannya. Menyedari perubahan dalam rentak semula jadi anda ialah cara paling mudah dan paling memotivasikan untuk menjejaki tahap kecergasan anda.

Semakin anda maju, semakin cepat rentak semula jadi anda. Anda akan berlari lebih laju dan lebih laju sambil mengekalkan rasa selesa. Hanya percaya pada deria anda dan nikmati hasilnya.