Larian laju vs kadar jantung: perspektif pemula yang cemas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Musim bunga bermula, dan dengan itu musim berjalan. Ramai pemula akan turun ke jalanan buat kali pertama dan menemui kemungkinan baharu untuk diri mereka dan badan mereka. Bagaimana untuk berlatih tanpa penderitaan, dan bagaimana untuk mengatasi kesedaran anda?

Sangat sukar untuk mula berlari. Sudah tentu semua orang tahu ini, kerana hampir setiap daripada kita mula melakukannya. Ramai yang berhenti pada sesi latihan pertama atau kedua.

Mula berlari bermakna mengalami sensasi yang tidak menyenangkan, penderitaan. Tetapi seperti yang dikatakan oleh penulis maraton Jepun Haruki Murakami, kesakitan tidak dapat dielakkan, dan penderitaan adalah pilihan peribadi setiap orang., ahli psikoterapi berlatih dari Rio de Janeiro yang panas, di mana semua orang berlari, sudah tentu, dalam seluar putih, dalam artikel tetamu ini bercakap tentang perjuangan dalaman dengan diri sendiri semasa perlumbaan dan berkongsi hack kehidupan tentang cara berlari untuk keseronokan. Larian kadar denyutan jantung bukanlah penemuan untuk seorang atlet yang berpengalaman, tetapi ramai pemula tidak memahami bahawa perkara utama dalam latihan bukanlah kelajuan, tetapi kadar jantung dan tempoh. Mereka menerangkan beban berjalan.

Saya telah berlari kurang daripada satu setengah tahun dengan tiga hingga empat latihan seminggu. Sudah ada empat rehat selama sebulan (punggung tersekat; letih; letih; bronkitis). Saya belum lari maraton separuh masa pertama, apatah lagi maraton. Di belakang belakang setakat ini terdapat lima perlumbaan untuk sepuluh teratas, satu untuk 12 kilometer dan satu untuk 15 kilometer. Matlamat jangka pendek saya adalah untuk berlari 10 kilometer sekurang-kurangnya sesaat lebih cepat daripada sejam. Saya tidak pernah berjaya. Lebih-lebih lagi sehingga hari ini belum ada satu kaum pun saya tidak perlu bergerak ke satu langkah di tengah-tengah kejauhan.

Kita bercakap tentang "bermula keseronokan" di bandar raya Rio de Janeiro yang mulia, di mana biasanya pada suhu 30 ° C peluh peluh dari atlet lain mula mengairi anda sudah pada kilometer kedua jarak. Di sini, setiap dua hingga tiga minggu pada hari Ahad, larian kolektif diadakan, yang hanya boleh dipanggil cuti: merasai bir diadakan di kawasan permulaan, dan program larian biasanya termasuk berlari dan berjalan (berjalan dengan bir dan swafoto kolektif). Tiada suasana persaingan atau tegang mengatasi. Nampaknya, mengapa gugup?

Secara umum, saya seorang psikoterapi, bukan seorang atlet. Terutama sekali kebenaran ini dialami oleh saya kira-kira kilometer keenam. Lima yang pertama saya berlari dengan pantas. Seperti yang diwasiatkan oleh jurulatih pertama saya, "bermula dengan pantas, berlari dengan pantas dan menamatkan dengan lebih pantas lagi." Pada kilometer pertama, anda biasanya berjaya mengikuti rentak impian anda, berzigzag dan memintas ibu dengan kereta sorong, mengambil gambar untuk ingatan berlatar belakang gerbang permulaan dan pelari dengan tongkat swafoto. Kilometer kedua dan ketiga melepasi tepat. Pada yang keempat, saya mula kehabisan tenaga, tetapi saya memaksa diri saya untuk berlari dengan pantas. Pada yang kelima, terdapat keruh: melihat jam, saya faham dengan jelas bahawa saya tidak akan dapat berlari lebih cepat dan rekod untuk 10 kilometer tidak bersinar untuk saya. "Oh, anda masih boleh mencipta rekod peribadi pada 5 kilometer," kesedaran yang canggih itu menggesa, dan saya memecut dengan sekuat tenaga.

Pada kilometer keenam, perhitungan mengatasi - ketidakberdayaan dan gelombang kekecewaan. Sudah tentu, saya tidak menetapkan rekod, kerana saya berlari dengan cepat dari awal, tetapi saya masih menyimpan sedikit kekuatan setiap sepuluh. Kekecewaan memberi laluan kepada serangan mengasihani diri sendiri, dan biasanya pelbagai gejala tubuh bermula di belakangnya: kesemutan di sebelah, dahaga, lesu di kaki dan pelbagai "keengganan" lain … Hanya pengetahuan bahawa anjing berjalan di sini menghalang saya daripada berbaring di atas rumput. Saya mengambil langkah, dan kemudian berlari untuk masa yang tidak terhingga ke garisan penamat, menggalakkan diri saya bahawa mereka akan diberikan pingat dan keluarga dengan kunci rumah akan menunggu di sana.

Semasa saya pergi, saya mencipta pelbagai sebab yang berbeza mengapa saya perlu berlari. Tetapi saya merendahkan mereka sendiri, kerana rekod itu tidak akan pernah berlaku.

Ini adalah gambaran dalaman berlari pada kadar dengan niat untuk memecahkan yang terbaik peribadi anda. Saya mengaitkan kehilangan kekuatan dengan tepat dengan hakikat bahawa sikap "Saya mesti berlari dan menang" tidak memotivasi saya sama sekali. Persaingan dan kewajipan tidak memotivasikan orang yang mempunyai kebimbangan yang teruk sama sekali. Sebaliknya, mereka dengan ketara meningkatkan kebimbangan, kerana bersama-sama dengan "Saya harus" menghidupkan "tiba-tiba saya tidak boleh" dan "nampaknya ia tidak berfungsi." Trio ini melemahkan semangat pelari yang meragui diri supaya tidak timbul sebarang keseronokan daripada perlumbaan.

Hari ini, buat pertama kalinya, ia berlaku secara berbeza. Saya melihat dua prasyarat untuk perubahan: Saya menukar jurulatih saya dan mula memantau dinamik mengikut kadar denyutan jantung (Garmin Forerunner 225), seperti yang dinasihatkan oleh jurulatih baharu. Dia ternyata menjadi ibu baptis saya yang sedang berlari, dengan latar belakangnya jurulatih pertama saya kelihatan seperti obor-obor yang malas.

Seminggu sebelum perlumbaan 12 km siri Athenas tempatan, saya menerima surat daripada jurulatih yang mengatakan:

Perlumbaan 12 km, dan kali ini anda bukan sahaja berlari melawan masa, tetapi anda berlari hingga ke penghujung dan tanpa henti, dan untuk ini, kawal kadar denyutan jantung anda (hidupkan amaran pada jam) untuk berlari tidak lebih tinggi (tetapi tidak lebih rendah) daripada nadi zon ke-4. Fikirkan perlumbaan ini sebagai senaman yang berkesan bukan sahaja untuk badan anda, tetapi juga untuk minda anda. Mengikut pengiraan saya, pada kadar ini anda bukan sahaja akan berlari ke garisan penamat tanpa henti, tetapi anda juga akan berasa lebih kurang normal pada masa yang sama.

Saya harus mengakui, saya semakin perlahan untuk menguasai semua ciri kronometer larian saya, dan baru sahaja belajar cara menetapkan makluman seminggu yang lalu. Ternyata berlari di atas nadi bermakna berhenti lulus peperiksaan, berhenti menuntut yang mustahil dari diri sendiri, berlari santai (yang tidak bermakna perlahan-lahan).

Di suatu tempat di tengah-tengah kejauhan, saya menyedari bahawa kadar denyutan jantung sedang menyesuaikan diri dengan beban, dan saya perlahan-lahan memperlahankan agar tidak melampaui sempadan zon keempat. Ini bermakna bahawa tidak akan ada rekod dan tidak sepatutnya ada - sungguh melegakan! Membandingkan keadaan saya pada larian 10 kilometer biasa saya pada kadar, saya dapati bahawa berlari pada kadar denyutan jantung bermakna berlari dengan lancar, berlari dengan lembut dan sangat yakin.

Kilometer keenam terbang dengan sempurna, begitu juga dengan ketujuh, kelapan dan seterusnya. Selepas tanda kilometer kelima mula berkelip dengan cepat, dan saya boleh katakan bahawa dalam ruang masa dalaman ia adalah perlumbaan terpantas dalam latihan kecil saya. Dalam proses itu, ada masa untuk menggelengkan kepala anda, mengagumi lautan, melihat pelari lain. Selama kira-kira 1, 5 kilometer saya berlari mengejar "kuda" - datuk saya, di dalam poketnya sesuatu yang lucu diklik, menyerupai bunyi kuku. Malah sayang untuk memintas dia, tetapi jika tidak saya akan meninggalkan zon denyutan jantung keempat.