Kardio ajaib: 10 sebab untuk membuat jantung anda berdegup lebih laju

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Para saintis telah membuktikan bahawa kardio membantu kita menjadi bukan sahaja lebih langsing, tetapi juga lebih sihat.

1. Kardio mengekalkan nada otot

Cardio tidak akan membantu anda membina, tetapi jika anda melakukannya dengan kerap dan cukup bersungguh-sungguh, anda boleh mengekalkan otot anda kencang dan meningkatkan sedikit volumnya. Kajian semula terhadap 14 kajian saintifik mendapati bahawa jika seseorang melakukan kardio intensiti sederhana hingga tinggi selama 45 minit empat hari seminggu, otot kaki mereka meningkat sebanyak 5-6%.

2. Senaman aerobik meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru

Senaman aerobik, terutamanya berenang, membantu badan anda menggunakan oksigen dengan lebih cekap. Kardio boleh membantu mengurangkan kadar denyutan jantung dan pernafasan semasa berehat, yang menunjukkan kesihatan kardiovaskular.

Kajian pada tahun 2008 membandingkan tekanan darah, kolesterol dan penunjuk kesihatan jantung lain di kalangan 46,000 orang yang berenang, berjoging, berjalan dan tidak aktif. Para saintis mendapati bahawa pelari dan perenang yang kerap bersenam mempunyai petunjuk kesihatan jantung yang terbaik.

3. Kardio mengurangkan kekejangan otot jantung

Ramai orang kurang bergerak apabila usia mereka meningkat, yang meningkatkan kekejangan otot di jantung, termasuk ruang kiri, otot yang memainkan peranan penting dalam membekalkan tubuh dengan darah segar dan beroksigen.

Kajian 2017 oleh Erin J. Howden mendapati bahawa senaman kardiovaskular yang kerap boleh membantu mencegah dan juga membalikkan peningkatan kekejangan otot jantung.

Peserta kajian dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan, di bawah penyeliaan saintis, melakukan senaman kardio 4-5 hari seminggu, manakala yang lain melakukan asana dan senaman untuk membangunkan keseimbangan. Dua tahun kemudian, orang dari kumpulan pertama mencatatkan peningkatan yang ketara dalam kerja jantung.

4. Kardio mempunyai kesan positif terhadap fungsi usus

Kajian kecil 2017 mendapati bahawa senaman kardiovaskular boleh mengubah flora usus tanpa mengira diet atau faktor lain. Subjek berlatih 3-5 kali seminggu selama enam minggu, selepas itu mereka meningkatkan jumlah asid butirik, yang mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, dan meningkatkan imuniti tempatan.

5. Cardio merendahkan kolesterol jahat

Kajian semula terhadap 13 kajian saintifik mendapati bahawa senaman aerobik dikaitkan dengan menurunkan paras lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), juga dikenali sebagai kolesterol jahat. LDL secara langsung menjejaskan kejadian plak aterosklerotik pada dinding saluran darah, yang meningkatkan risiko serangan jantung.

Walau bagaimanapun, senaman kardiovaskular meningkatkan tahap kolesterol baik, atau lipoprotein berketumpatan tinggi, yang memetabolismekan dan mengeluarkan lemak dari badan, mengurangkan risiko aterosklerosis.

6. Senaman Aerobik Melindungi Daripada Diabetes

Satu kajian Cina mendapati bahawa walaupun sedikit aktiviti kardio (20 minit senaman intensiti sederhana, 10 minit senaman cergas, atau 5 minit senaman yang sangat sengit 1-2 kali sehari) hampir mengurangkan separuh risiko diabetes.

Malah satu senaman kardio meningkatkan aktiviti insulin dan toleransi glukosa lebih daripada 24 jam, dan satu minggu senaman meningkatkan sensitiviti insulin badan.

7. Cardio memperbaiki keadaan kulit

Kajian oleh saintis dari Universiti McMaster menunjukkan bahawa orang yang kerap bersenam selepas umur 40 tahun mempunyai kulit yang lebih baik daripada rakan sebaya yang kurang mudah alih. Keadaan kulit keseluruhan peserta aktif menyerupai orang berusia dua puluhan atau tiga puluhan.

Tidak jelas bagaimana senaman mempengaruhi kesihatan kulit, tetapi saintis mendapati bahawa selepas bersenam, subjek telah meningkatkan tahap interleukin-15, sitokin yang penting untuk kesihatan sel.

8. Kardio menceriakan

Menurut Sekolah Perubatan Harvard, senaman aerobik adalah tonik dan santai, dan membantu melawan kemurungan dan tekanan.

Mungkin kesan positif kardio pada kesejahteraan dan mood seseorang adalah berkaitan dengan keupayaan mereka untuk menurunkan tahap hormon tekanan seperti adrenalin dan kortisol.

9. Senaman Membantu Melawan Gejala Kemurungan

Cardio bukan sahaja meningkatkan mood pada orang yang sihat, tetapi juga membantu mereka yang mengalami kemurungan. Dalam kajian perintis 2001, orang yang mempunyai tahap kemurungan yang berbeza-beza berjalan di atas treadmill selama 10 hari selama 30 minit. Para saintis mendapati bahawa menjadi aktif membantu mengurangkan gejala kemurungan dengan ketara.

10. Kardio melindungi otak daripada perubahan berkaitan usia

Selalunya sebelum bermulanya penyakit Alzheimer, orang tua mengalami gangguan kognitif ringan (MCI), yang menjejaskan ingatan, kemahiran bahasa, pemikiran dan pertimbangan.

Dalam kajian baru-baru ini, penyelidik menguji kesan aktiviti fizikal pada orang berumur 60 hingga 88 dengan MCI. Subjek berjalan selama 12 minggu selama 30 minit sehari. Akibatnya, mereka telah meningkatkan sambungan saraf di banyak bahagian otak. Para penyelidik membuat hipotesis bahawa ini boleh meningkatkan storan kognitif - keupayaan otak untuk membuat sambungan saraf baru.

Satu lagi kajian terhadap orang dewasa yang lebih tua dengan MCI mendapati bahawa senaman aerobik dikaitkan dengan peningkatan saiz hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pembelajaran dan ingatan. Dalam kajian itu, 86 wanita dengan MCI, berumur 70 hingga 80 tahun, melakukan sama ada aerobik (berjalan atau berenang) atau senaman kekuatan dua kali seminggu selama enam bulan. Akibatnya, jumlah hippocampus meningkat dengan ketara pada wanita yang melakukan senaman aerobik. Walau bagaimanapun, saintis belum lagi menentukan sejauh mana ini mempengaruhi kebolehan kognitif.

Walaupun anda lebih suka latihan kekuatan, jangan abaikan kardio: ia akan membantu anda mengekalkan seluruh badan yang sihat dan awet muda. Jika anda tidak aktif dan berat badan berlebihan, cuba berjalan atau berenang.