6 peraturan untuk menentukan panjang optimum larian anda setiap minggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Terdapat beberapa kilometer yang anda mesti larian dalam seminggu untuk kekal dalam keadaan baik dan tidak terlalu memaksa diri. Enam peraturan daripada jurulatih pemenang pingat Olimpik ini akan membantu anda mendekati latihan anda secara sedar dan menentukan jarak optimum untuk berlari setiap minggu dengan betul.

1. Semakin jauh jarak, semakin banyak anda perlu berlari

Ini adalah semula jadi, kerana perbezaan antara lima kilometer dan jarak maraton adalah sangat besar. Dan mereka yang ingin berlari maraton akan melakukan lebih banyak daripada mereka yang akan berlari sejauh lima kilometer.

2. Jarak akan bertambah mengikut matlamat anda

Ia satu perkara apabila anda hanya mahu berlari jarak pilihan anda, dan agak lain apabila matlamat anda adalah untuk meningkatkan masa larian anda. Dalam kes ini, anda perlu berlatih dan berlari lebih banyak sepanjang minggu.

3. Kadangkala satu kilometer boleh dikira sebagai dua

Apabila jadual larian mingguan anda termasuk larian permukaan keras, larian tempo atau larian ulang-alik, pemulihan senaman anda akan mengambil masa lebih lama daripada selepas larian aerobik ringan pada jumlah yang sama. Oleh itu, apabila anda menambah latihan sedemikian pada jadual anda, adalah dinasihatkan untuk mengurangkan jarak yang biasa anda larian, kerana ia diimbangi oleh aktiviti fizikal tambahan.

4. Berlari dengan cara yang sesuai dengan anda

Jika semasa latihan anda berlari jauh lebih sedikit kilometer daripada yang sepatutnya, maka keberkesanannya berkurangan. Tetapi terdapat prinsip kekhususan, yang mengatakan bahawa anda menjadi profesional dalam apa yang anda lakukan. Sebagai contoh, jika anda berlari perlahan tetapi untuk jangka masa yang lama, ini bermakna anda akan bersedia dengan baik untuk larian yang jauh. Tetapi anda tidak mungkin dapat berlari lima kilometer dengan cepat. Larian yang panjang dan jauh tidak akan membantu anda bersedia untuk larian yang lebih pendek tetapi lebih pantas, tetapi ia bagus untuk larian ultra maraton.

5. Tinggalkan masa untuk penyesuaian selepas meningkatkan perbatuan mingguan

Untuk mengurangkan risiko kecederaan, selepas meningkatkan perbatuan mingguan, jalankan untuk beberapa lama lagi supaya badan dapat membiasakan diri dengan beban baru. Sebagai contoh, anda boleh menambah satu batu setengah pada setiap larian selama seminggu, tetapi kemudian anda perlu berlari pada jarak yang sama selama sekurang-kurangnya dua minggu. Jika anda berlari empat kali seminggu, anda boleh meningkatkan perbatuan mingguan anda sebanyak enam kilometer.

Terdapat juga satu lagi peraturan - jarak boleh ditingkatkan hanya sebanyak 10% setiap minggu. Jika larian standard anda ialah lima kilometer, maka minggu depan anda boleh berlari lima kilometer dan 500 meter. Anda boleh meningkatkan jarak setiap minggu.

6. Pelari yang sihat sentiasa menang ke atas yang cedera

Seperti yang anda tahu, lebih banyak tidak bermakna lebih baik. Adalah lebih tepat untuk berlari kurang semasa persediaan, tetapi dalam pertandingan untuk memintas orang yang cuba memaksimumkan perbatuannya semasa latihan.

Berapa banyak anda perlu berlari setiap minggu

Jadi, jika anda bukan seorang atlet profesional, tetapi seorang manusia biasa yang sedang bersiap untuk lima atau sepuluh kilometer pertamanya, separuh maraton atau maraton, maka anda harus ingat nombor ini:

• Jarak 5 km: 32-40 km.
• Jarak 10 km: 42–48 km.
• Separuh maraton: 48–64 km.
• Marathon: 48–80 km.

Perbatuan atlet profesional ialah 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km dan 161-225 km, masing-masing.

Perlu diingat bahawa ini adalah angka purata untuk perbandingan. Jika anda bersiap dengan jurulatih, dia akan membantu anda menentukan jarak tempuh bergantung pada keadaan fizikal anda. Ia mungkin berbeza daripada data yang ditunjukkan.