Berapa banyak sukan yang anda perlukan setiap minggu untuk menjadi sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berapa banyak masa yang perlu dihabiskan untuk aktiviti fizikal dan cara menggabungkan pelbagai jenis latihan.

Senaman Aerobik

Pertubuhan Kesihatan Sedunia membuat cadangan berikut:

• 150 minit seminggu melakukan aktiviti fizikal sederhana, seperti berjalan kaki. Sebaik-baiknya, 30 minit, lima hari seminggu.
• Atau 75 minit seminggu senaman intensiti tinggi. Contohnya, berjoging selama tiga hari selama 25 minit.

Adalah penting untuk menyebarkan latihan anda selama beberapa hari dalam seminggu. Jika anda menghabiskan satu setengah jam di atas basikal pegun selama satu hari, ini tidak bermakna anda tidak boleh berbuat apa-apa.

Gabungkan senaman sederhana dan sengit. Berikut adalah beberapa pilihan:

• Berjalan ke dan dari tempat kerja (5 × 30 = 150 minit aktiviti sederhana).
• Berlari 3–5 km pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat (3x25 = 75 minit aktiviti lasak).
• 90 minit senaman yang kuat dengan basikal pegun, berjalan 2-3 hari seminggu (1 × 90 = 90 minit senaman yang sengit, 3 × 15 = 45 minit senaman sederhana).
• Isnin - 30 minit berbasikal, Rabu - 45 minit kelas aerobik air, Sabtu - berjalan kaki singkat, Ahad - memotong rumput selama sejam (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minit aktiviti sederhana).

Jika anda biasa melakukan banyak sukan, nombor ini akan kelihatan seperti remeh kepada anda. Anda boleh menggandakan mereka. Sebagai contoh, luangkan 150 minit seminggu untuk latihan yang sengit atau berjalan selama sejam setiap hari sebelum sarapan pagi. Sila ambil perhatian bahawa semua pengesyoran ini adalah untuk orang di bawah umur 65 tahun.

Tiada had latihan maksimum. Lebih banyak anda berlatih lebih baik. Cuma jangan berlebihan. Jika anda hanya mendaki sekali-sekala pada masa lalu, jangan melompat mula bersiap untuk maraton.

Latihan kekuatan dan fleksibiliti

Setakat ini kami hanya menyentuh tentang latihan aerobik. Semasa mereka, anda sentiasa bergerak, kadar denyutan jantung anda meningkat. Tetapi jangan lupa untuk meluangkan masa untuk jenis senaman lain juga. WHO menasihatkan untuk melibatkan diri dalam pengukuhan otot secara intensif dua hari seminggu. Ini adalah sebarang latihan dengan ulangan: barbel, senaman dengan jalur elastik atau berat badan.

Mulakan dengan tiga set 8-10 ulangan. Wakil kesepuluh sepatutnya lebih sukar daripada yang kedua. Jika anda berlari tiga hari seminggu dan masih mempunyai masa, jangan tambah lagi larian. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman kekuatan selama dua hari.

Juga, jangan lupa tentang fleksibiliti. Sertakan senaman regangan dua hingga tiga kali seminggu. Sebaik-baiknya, perlu ada 60 saat setiap kumpulan otot utama. Regangan adalah baik apabila anda menyejukkan badan selepas senaman utama anda. Tambah juga latihan keseimbangan dan penyelarasan.