Berapa gram protein yang perlu anda ambil setiap hari untuk menjadi sihat?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Protein adalah penting bukan sahaja untuk membina otot, tetapi juga untuk kesihatan keseluruhan. Ketahui mengapa protein sangat penting dan berapa banyak gram yang perlu anda sertakan dalam diet anda.

Protein terdiri daripada molekul asid amino yang dihubungkan antara satu sama lain oleh ikatan peptida. 20 asid amino terlibat dalam sintesis protein dalam badan, lapan daripadanya (untuk orang dewasa) tidak boleh ditukar ganti. Ini bermakna badan tidak boleh mensintesis asid amino ini, ia hanya datang dengan makanan.

Protein digunakan untuk metabolisme sel, penghasilan enzim, hormon, sel imun, dan sebatian lain yang menyediakan semua fungsi penting badan.

Malah diet yang paling kurus termasuk beberapa protein. Persoalannya ialah sama ada ia cukup untuk kesihatan, bentuk fizikal yang baik dan kerja berkualiti tinggi semua sistem dan organ.

Faedah kesihatan protein

Jika kesihatan sayang kepada anda dan anda ingin kekal cergas, anda harus mengambil berat tentang jumlah protein dalam diet anda. Berikut ialah beberapa sebab untuk menyemak sama ada anda mengambilnya dengan cukup.

1. Protein membantu mengekalkan berat badan. Diet tinggi protein membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan rasa lapar. Beberapa kajian sekaligus mengiktiraf diet tinggi protein sebagai yang paling berkesan untuk penurunan berat badan. Ia meningkatkan metabolisme dan membakar 80-100 lebih kalori daripada diet rendah protein. Selain itu, protein menyelamatkan anda daripada menambah berat badan selepas diet selesai.
2. Protein baik untuk kesihatan tulang. Penyelidikan mengesahkan bahawa protein daripada makanan membantu mengekalkan kalsium dalam tulang, yang bermanfaat untuk kekuatan dan kesihatan tulang.
3. Protein merendahkan tekanan darah. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein, terutamanya protein berasaskan tumbuhan, mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan darah.

Protein membantu mengekalkan anda dalam bentuk yang baik, dan bermanfaat untuk kesihatan tulang dan tekanan darah. Ia juga membantu dalam pembaikan tisu yang rosak dan penting untuk pembinaan otot dan penambahan kekuatan.

Walau bagaimanapun, adalah sukar untuk menyatakan dengan tepat berapa banyak protein yang anda perlukan untuk mengambil semua manfaat ini. Semuanya bergantung pada berat badan anda, tahap aktiviti fizikal dan matlamat.

Berapa Banyak Protein Perlu Anda Makan Sehari

Cadangan rasmi Institut Kesihatan Kebangsaan AS untuk pengambilan protein untuk orang yang sihat ialah 0.8 gram per kilogram berat badan.

Di Rusia, norma yang disyorkan diluluskan oleh Rospotrebnadzor dalam "Cadangan Metodologi 2.3.1.2432-08". Dokumen ini menyatakan bahawa keperluan protein fisiologi untuk orang dewasa ialah 65 hingga 117 gram sehari untuk lelaki dan 58 hingga 87 gram sehari untuk wanita.

Memandangkan berat purata seorang wanita berkisar antara 60 hingga 70 kilogram, dan lelaki - dari 70 hingga 90 kilogram, maka di Rusia disyorkan untuk mengambil lebih banyak protein - kira-kira 1, 2-1, 5 gram setiap kilogram berat.

Pada masa yang sama, kajian asing menasihatkan atlet untuk mengambil jumlah protein ini - 1, 4-1, 8 gram untuk mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan, dan 1, 2-1, 4 gram untuk sukan ketahanan.

Tidak menghairankan bahawa norma protein berbeza di negara yang berbeza, tetapi satu nilai universal tidak wujud walaupun dalam negara yang sama. Di Amerika Syarikat pada tahun 2015, terdapat "", di mana lebih daripada 40 saintis membincangkan kesan protein pada kesihatan manusia.

Berdasarkan semua penyelidikan yang dibentangkan pada sidang kemuncak itu, Nancy Rodriguez, seorang pakar pemakanan dan profesor di Universiti Connecticut, menyimpulkan bahawa adalah selamat dan malah berfaedah untuk menggandakan keperluan protein dalam panduan pemakanan AS. Iaitu, pada sidang kemuncak mereka memutuskan bahawa 1.6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari harus dianggap sebagai norma.

Gunakan purata untuk menentukan jumlah protein yang anda perlukan.

Muatkan	Jumlah protein setiap hari
Anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tidak berusaha untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, aktiviti fizikal anda tidak penting	1, 2 g setiap 1 kg berat
Kerja anda berkaitan dengan buruh fizikal, anda pergi bersukan 2-3 kali seminggu dengan intensiti purata. Pada asasnya, latihan anda bertujuan untuk membangunkan daya tahan, bukan kekuatan.	1, 4–1, 6 g setiap 1 kg berat
Anda kerap melakukan latihan kekuatan, ingin meningkatkan kekuatan atau jisim otot, merancang untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot	1, 6-2, 0 g setiap 1 kg berat

Cuma jangan lupa bahawa dengan peningkatan jumlah protein dalam diet, anda perlu mengurangkan jumlah lemak dan karbohidrat agar sesuai dengan pengambilan kalori harian.