Latihan Treadmill: Menambah Pelbagai Kepelbagaian

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dengan bermulanya musim sejuk, sebahagian besar pelari bergerak dari stadium bersebelahan dengan rumah dan taman berdekatan ke trek joging di kelab sukan, kerana berlari dalam kesejukan adalah keseronokan bagi mereka yang berfikiran kuat.

Tetapi latihan bukan pada treadmill juga mempunyai kelemahannya sendiri, dan perkara yang paling penting adalah kebosanan. Apabila anda berlari di jalanan, sesuatu berlaku sepanjang masa, walaupun anda mengelilingi bulatan ke-20 di sekitar stadium sekolah, dan apabila anda berlari di atas treadmill, hanya orang yang berlari dengan simulator jiran boleh berubah.

Hari ini kami membawakan anda beberapa pilihan untuk membantu anda menambahkan beberapa variasi pada senaman treadmill anda.

Pilihan nombor 1

• Memanaskan badan pada tahap 3 selama 5 minit (biasanya pada skala kesukaran dari 1 hingga 10).
• Tingkatkan kelajuan anda ke tahap 4 atau 5 dan berlari pada kelajuan itu selama 10 hingga 50 minit. Masa bergantung pada tahap kecergasan anda dan ini sepatutnya jarak purata anda.
• Kemudian kembali ke tingkat 3 dan berlari seperti itu selama 5 minit. Berlari pada rentak ini akan membantu anda menyejukkan badan dan mengatur kadar denyutan jantung anda.

Pilihan nombor 2

Pilihan lain untuk mempelbagaikan rutin anda ialah mengatur sendiri selang "muzik". Ini adalah apabila anda memilih senarai main anda yang sedang berjalan supaya lagu bersilih ganti pada kadar yang berbeza - satu pantas, satu pada kadar pemulihan, satu lagi pantas dan seterusnya. Keamatan boleh dilaraskan mengikut keperluan anda dan disederhanakan semasa kawasan pemulihan. Perkara yang sama berlaku untuk tempo dalam bahagian pantas selang - lagipun, anda memilih muzik sendiri dan anda boleh mengira keupayaan anda. Buat pertama kalinya, adalah lebih baik untuk memilih muzik daripada senarai main larian standard anda, dan kemudian anda boleh menambah lagu baharu yang belum disiarkan untuk larian.

Pilihan nombor 3

Larian ini akan membuat anda berpeluh.

• Memanaskan badan selama 5 minit di aras 3.
• Tingkatkan kelajuan anda sebanyak 0.32 km / j, mula mengulang sesuatu dengan kuat (frasa kegemaran anda dari filem atau ucapan - apa sahaja!) Dan berlari ke sana selama 1 minit. Kami tidak mempedulikan pandangan sebelah mata;)
• Kemudian tingkatkan kelajuan anda sekali lagi dengan jumlah yang sama dan teruskan berlari dan ulangi ucapan anda. Jika ini terlalu sukar untuk anda, maka tingkatkannya sebanyak 0.16 km / j.
• Teruskan meningkatkan rentak anda setiap minit sehingga sukar untuk mengulangi ucapan dengan kuat. Sebaik sahaja anda merasakan sukar untuk anda menyebut perkataan dan sesak nafas muncul, perhatikan rentak ini dan ukur degupan jantung anda. Cuba kekalkan rentak ini pada larian selanjutnya.
• Selesaikan senaman anda dengan larian 5 minit pada kesukaran 3.

Pilihan nombor 4

Pilihan ini akan membantu anda mengingati apa itu larian bukit.

• Tetapkan kecondongan trek kepada 0-2% dan jalankan selama beberapa minit pada kadar markup biasa anda.
• Kemudian tingkatkan lif kepada 5% dan jalankan selama 3 minit, kemudian turunkan lif kepada 3% dan jalankan selama 5 minit, kemudian kembali kepada 5% dan jalankan selama 3 minit. Gantikan "perbezaan ketinggian" ini selama 10 minit.
• Kemudian kurangkan pendakian sekali lagi, tetapi pada masa yang sama tingkatkan kelajuan anda dengan 0.32 km / j yang sama dan lari selama 35 minit lagi.

Pilihan nombor 5

• Semasa 5 minit pertama anda memanaskan badan pada tahap kesukaran ke-3.
• Tingkatkan tahap kesukaran ke tahap kesukaran ke-7 dan jalankan seperti ini selama 4 minit, kemudian aturkan sendiri larian pemulihan pada tahap kesukaran ke-3 selama 2 minit.
• Kemudian pergi ke tahap kesukaran ke-8 dan berlari pada rentak ini selama 3 minit, selepas itu - larian pemulihan 2 minit pada tahap 3.
• Tingkatkan beban ke tahap kesukaran ke-9 dan lari pada rentak ini selama 2 minit, selepas itu - larian pemulihan 2 minit pada tahap 3.
• Tingkatkan beban ke tahap kesukaran ke-10 dan lari pada rentak ini selama 1 minit, selepas itu - larian pemulihan 2 minit pada tahap 3.
• Kembali ke tahap 3 dan jalankan seperti ini selama 5 minit untuk memulihkan dan mengatur kadar denyutan jantung anda.

"Tangga" ini boleh diubah menjadi "piramid", dengan itu meningkatkan beban hampir dua kali ganda. Iaitu, selepas tahap ke-10, jalankan tahap yang sama sekali lagi selama 1 minit, kemudian turun ke tahap ke-9 dan seterusnya ke tahap ke-7, melengkapkan segala-galanya dengan larian pemulihan.

Pilihan nombor 6

Pilihan lain dengan nama "Kenyan Runner", yang akan mengingatkan anda untuk berlari mendaki bukit.

• Memanaskan badan pada kesukaran 3 pada pendakian sifar selama 5 minit.
• Naikkan kecondongan kepada 6% dan perlahankan ke kadar yang lebih selesa. Berlari pada rentak ini sejauh kira-kira 10 km.
• Kembalikan pendakian kepada 0% dan lari pada rentak yang sama selama 5 minit lagi.

Itu sahaja untuk hari ini, tetapi kami akan terus mencari pilihan menarik yang akan membantu anda untuk tidak bosan pada musim sejuk dan tidak menangguhkan larian sehingga matahari musim bunga pertama;)