Adakah kardio benar-benar menghalang pembinaan otot dan bagaimana untuk mengelakkannya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jangan tergesa-gesa untuk berhenti berjoging, perkara utama adalah melakukannya dengan betul.

Kardio sangat bermanfaat. Mereka meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD), membantu anda menurunkan berat badan tambahan dan menyingkirkan lemak visceral berbahaya.

Ramai atlet dan penggemar menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam program mereka, dan ini bagus: ia membantu anda menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot dan mengurangkan risiko CVD malah lebih daripada senaman aerobik. Tetapi sistem sedemikian juga mempunyai kelemahannya, yang sangat penting untuk atlet kekuatan dan pembina badan.

Bagaimana Kardio Mempengaruhi Kekuatan dan Pertumbuhan Otot

Dalam kajian 1980, peserta dibahagikan kepada tiga kumpulan: pertama, orang melakukan berat lima hari seminggu (C), yang kedua, mereka melakukan kardio enam hari seminggu (C), dan yang ketiga, mereka melakukan kedua-duanya. (C + C).).

Kumpulan K tidak meningkatkan kekuatan sama sekali - hanya ketahanan. Dalam kumpulan C dan C + K, penunjuk kekuatan pada mulanya berkembang dengan baik, tetapi pada minggu kesembilan, C + K mula ketinggalan, dan pada akhir percubaan, kumpulan latihan kekuatan menjadi pemimpin mutlak, walaupun jumlah yang sama daripada beban.

Kajian seterusnya telah mengesahkan kesan ini: menambah sesi kardio untuk latihan kekuatan menghalang peningkatan dalam kekuatan dan saiz otot.

Dari masa ke masa, istilah "latihan serentak" dibentuk dalam komuniti saintifik, dan penurunan prestasi daripada latihan sedemikian dipanggil kesan gangguan.

Mengapakah kesan gangguan berlaku?

Para saintis masih tidak mengetahui dengan tepat bagaimana kardio menghalang pertumbuhan otot. Lebih-lebih lagi, ini tidak selalu berlaku: dalam beberapa kajian, latihan yang bersaing tidak mengurangkan keuntungan dalam kekuatan. Terdapat beberapa teori mengenai perkara ini. Ada yang menjejaskan mekanisme di dalam sel, yang lain - kesan senaman pada sistem saraf.

Penyesuaian mengganggu antara satu sama lain

Para saintis telah mencadangkan bahawa kerana badan menyesuaikan diri secara berbeza dengan kekuatan dan beban kardio, mekanisme tertentu boleh mengganggu satu sama lain. Terdapat teori bahawa kesan gangguan adalah disebabkan oleh protein sirtuin-1.

Ia dikeluarkan sebagai tindak balas kepada senaman aerobik intensif tenaga dan boleh menghalang sasaran mTOR rapamycin, kompleks yang menandakan peningkatan sintesis protein selepas latihan kekuatan.

Penyebab lain yang mungkin adalah tekanan dalam retikulum endoplasma, organel sel yang penting. Apabila ia tidak berfungsi, ia mencetuskan tindak balas protein terungkap khusus yang mengurangkan sintesis protein dan dengan itu mengganggu hipertrofi otot. Dan tekanan sedemikian boleh berlaku, antara lain, selepas latihan intensif tenaga seperti sesi kardio.

Sistem saraf pusat (CNS) menjadi letih

Ini adalah satu lagi penjelasan tentang kesan gangguan, berdasarkan ciri-ciri keletihan badan. Secara umumnya, keletihan senaman terbahagi kepada dua jenis:

• persisian- ini adalah apabila otak menghantar isyarat kepada gentian otot untuk mengecut, tetapi sebahagian daripada mereka tidak dapat melakukan ini kerana keletihan. Akibatnya, isyarat menjadi lebih besar dan badan terpaksa menggunakan gentian yang tidak berfungsi sebelum ini. Ini berguna untuk hipertrofi: lebih banyak isyarat dihantar ke otot, lebih banyak serat akan menerima beban sebagai hasilnya, dan kemudian meningkat dalam saiz.
• Pusat- ini adalah apabila otak tidak dapat menghantar isyarat yang mencukupi, jadi kebanyakan gentian tidak digunakan. Ini memberi kesan negatif kepada prestasi latihan kekuatan, kerana otot tidak menerima tekanan yang mencukupi, keletihan dan pertumbuhan tidak berlaku.

Latihan ketahanan, terutamanya senaman jangka panjang, menyebabkan keletihan sistem saraf pusat, yang mengurangkan keupayaan untuk menghasilkan kekuatan.

Jika anda melakukan sesi kardio selama 30-40 minit sebelum latihan kekuatan, sistem saraf pusat akan keletihan dan tidak akan dapat mengaktifkan gentian otot serta jika anda berlatih dengan kekuatan segar.

Penyelidikan mengesahkan ini. Jika anda meletakkan latihan kekuatan sebelum kardio, kekuatan berkembang hampir dua kali lebih cepat daripada dalam urutan terbalik latihan. Di samping itu, apabila latihan kekuatan dilakukan sebelum kardio, kesan gangguan boleh diabaikan walaupun pada orang yang sangat terlatih.

Bagaimana untuk melakukan kardio tanpa menghalang pembinaan otot

Kardio hanya boleh dialih keluar daripada program anda jika anda ingin bertukar menjadi segunung otot dalam masa yang singkat. Jika ketahanan adalah penting untuk sukan anda, atau jika anda mahu bukan sahaja angka yang mengagumkan, tetapi juga jantung yang sihat, teruskan latihan aerobik, tetapi ingatlah beberapa perkara.

Lakukan senaman aerobik selepas kekuatan

Ini tidak terpakai untuk 5-10 minit berjoging ringan atau melompat tali untuk memanaskan badan. Aktiviti aerobik pendek memanaskan otot dengan baik dan tidak meletihkan sistem saraf pusat, jadi anda boleh membiarkan pemanasan biasa tidak berubah. Tetapi sesi kardio yang panjang selama 30 minit atau lebih adalah lebih baik untuk dijadualkan semula. Lakukan sama ada beberapa jam selepas bebanan kekuatan, atau pada hari-hari bebas dari gim.

Lebih banyak masa berlalu antara sesi kardio dan latihan kekuatan, lebih banyak peluang sistem saraf pusat akan mempunyai masa untuk pulih dan anda akan dapat memuatkan otot sepenuhnya.

Cuba latihan selang intensiti tinggi (HIIT)

Walaupun fakta bahawa HIIT boleh menjadi sukar untuk dilihat, senaman pendek yang sengit adalah kurang memberi tekanan kepada sistem saraf pusat berbanding sesi kardio yang panjang dan tenang. Pada masa yang sama, selang yang sengit membangunkan daya tahan, membantu anda menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular juga atau lebih baik daripada kardio.

Gantikan larian panjang dengan sesi HIIT pendek selama 8-24 minit: ini akan meningkatkan kapasiti aerobik anda dan tidak akan menghalang anda daripada membina otot.