5 Peraturan Latihan Abad Ke-21 yang Terbukti Sains

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sesetengah orang masih mengamalkan seperti dalam "lama yang baik". Dan ini tidak selalu dibenarkan.

1. Untuk mengurangkan lemak, lakukan kardio yang sengit

Dahulu dianggap bahawa kardio yang tenang pada 60–70% daripada kadar denyutan jantung maksimum (HR) - kira-kira 115–135 denyutan seminit - adalah ideal untuk menyingkirkan lemak berlebihan. Zon nadi ini masih dipanggil pembakaran lemak, kerana badan menggunakan terutamanya lemak sebagai sumber tenaga di dalamnya.

Walau bagaimanapun, sering dilupakan bahawa lemak dan karbohidrat boleh ditukar ganti dari segi tenaga dan jumlah kalori yang dibakar adalah penting, bukan sumbernya.

Senaman berintensiti tinggi membakar lebih banyak kalori daripada kardio senyap dalam jumlah masa yang sama. Lebih-lebih lagi, selepas mereka, metabolisme lemak dipercepatkan, yang mempunyai kesan positif terhadap komposisi badan.

Kajian semula kertas saintifik telah menunjukkan bahawa latihan selang intensiti tinggi boleh membantu anda kehilangan 28.5% lebih lemak daripada kardio yang tenang dan jangka panjang.

2. Luangkan masa anda dengan makanan selepas bersenam

Dahulu dianggap bahawa sejurus selepas latihan "tetingkap peluang protein-karbohidrat" bermula - masa yang singkat di mana badan sangat sensitif terhadap pengambilan nutrien. Pada masa ini, ahli bina badan cuba makan sesuatu protein-karbohidrat, atau sekurang-kurangnya minum protein shake, untuk meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangkan pecahannya.

Para saintis hari ini berpendapat bahawa tetingkap protein-karbohidrat wujud, tetapi lebih menyerupai pintu garaj. Sebagai contoh, meta-analisis kertas saintifik mendapati bahawa pengambilan protein kurang daripada 1 jam sebelum atau selepas bersenam mempunyai kesan yang sama terhadap hipertrofi seperti pengambilan 2 jam sebelum dan selepas.

Jumlah protein setiap hari, bersama-sama dengan jumlah senaman yang mencukupi, adalah lebih penting daripada masa makan.

Sebaik-baiknya, adalah dinasihatkan untuk membahagikan jumlah protein kepada bahagian yang sama (20-40 g setiap satu) dan memakannya setiap 4 jam - strategi ini memberikan hasil terbaik dalam meningkatkan prestasi dan memperbaiki komposisi badan.

Selain itu, dengan protein yang mencukupi dan tanpa senaman yang berat, pengambilan karbohidrat tambahan selepas senaman tidak akan memberikan faedah pembinaan otot tambahan.

Jadi anda tidak perlu bersusah payah makan sejurus selepas bersenam. Jika anda makan sejam sebelum kelas dan bersenam 45-60 minit, anda akan mempunyai sekurang-kurangnya 2 jam lagi untuk menutup pintu garaj peluang dan mendapat manfaat sepenuhnya daripada hidangan anda.

3. Gantikan lipatan abs dengan senaman lain

Pada abad yang lalu, abs dipam terutamanya dengan bantuan lipatan - dengan kaki ditekan, kaki dinaikkan, dengan pancake atau dumbbells untuk berat badan. Pergerakan ini sudah biasa kepada kita sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah, oleh itu ia sering dianggap sebagai pilihan yang paling tepat untuk mendapatkan kiub yang dihargai.

Pada masa yang sama, orang sering lupa bahawa akhbar diperlukan bukan sahaja untuk gambar yang cantik. Bersama-sama dengan otot badan yang lain, ia menstabilkan badan semasa sebarang pergerakan, memindahkan usaha dari anggota badan dan terlibat secara langsung dalam mengekalkan keseimbangan.

Otot teras yang lemah meningkatkan risiko kecederaan dan sakit belakang untuk orang yang tidak aktif dan atlet. Oleh itu, ia bernilai menguatkan mereka tidak begitu banyak untuk kiub tetapi untuk kesihatan keseluruhan sistem muskuloskeletal dan peningkatan prestasi dalam sukan.

Lipatan, tentu saja, mengepam akhbar, tetapi ia tidak melakukannya dengan cekap seperti latihan lain, dan tidak banyak menggunakan lapisan dalam otot.

Untuk mengepam bukan sahaja otot rektus abdominis, tetapi juga otot serong luaran dan dalaman, multipartit, otot gluteal besar dan tengah, serta meningkatkan kestabilan badan dan mengurangkan risiko kecederaan, selain berpusing pada akhbar., sertakan dalam senaman anda bar biasa dan sisi, pelbagai jenis jambatan gluteal., latihan "anjing burung" dan "kumbang mati".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Jambatan glute

Jambatan glute berkaki satu

"Anjing burung"

"Kumbang Mati"

Bagi pergerakan untuk mengepam otot rektus abdominis, lipatan, sekali lagi, bukanlah antara yang terbaik. Jika matlamat anda adalah untuk membina kiub, gunakan pergerakan berikut: "basikal", angkat lutut di atas kerusi, putar pada akhbar dengan kaki terangkat dan rangup terbalik di atas lantai.

Basikal senaman"

Lutut yang tergantung (seperti dalam "kerusi kapten")

Memusing pada akhbar dengan kaki terangkat

Renungan terbalik di atas lantai

Dengan cara ini, papan memuatkan otot rektus dan serong perut lebih baik daripada lipatan tradisional pada akhbar. Jadi masuk akal untuk mengeluarkan pergerakan ini dari senaman anda sama sekali supaya tidak membuang masa.

4. Pilih kekerapan senaman yang sesuai dengan anda

Tiada kata sepakat di kalangan jurulatih dan pembina badan tentang kekerapan bersenam untuk membina otot.

Sesetengah orang percaya bahawa anda perlu melatih semua kumpulan otot dalam setiap senaman untuk sentiasa merangsang pertumbuhan. Orang lain berpendapat bahawa cukup untuk memuatkan otot dengan betul sekali seminggu, dan kemudian memberi mereka lebih banyak masa untuk pulih dan berkembang.

Bukti saintifik menunjukkan bahawa tidak ada bezanya berapa kali seminggu anda melatih kumpulan otot selagi anda melakukan volum yang sama - set × reps × berat kerja.

Sebagai contoh, dalam kajian Brad Schoenfeld mengenai kumpulan kekerapan latihan tinggi (tiga kali seminggu) dan rendah (sekali seminggu) selepas lapan minggu percubaan, satu-satunya perbezaan yang ketara adalah pada ketebalan otot lengan bawah.

Selebihnya metrik - ketebalan trisep dan quadriceps, 1RM dalam penekan bangku dan mencangkung dengan barbel di belakang - tidak berbeza dengan ketara. Perkara yang sama telah ditunjukkan oleh lain,,,, kajian tentang orang yang berbeza jantina dan umur, pemula mutlak dan atlet maju.

Dengan jumlah latihan yang sama, otot berkembang sama rata tanpa mengira sama ada anda bersenam sekali, dua kali atau tiga kali seminggu.

Oleh itu, apabila memilih kaedah latihan (jenis split atau badan penuh yang berbeza), fokus hanya pada keupayaan dan pilihan anda.

5. Lakukan semua julat rep tanpa mengira tujuan

Adalah dipercayai bahawa bekerja dengan berat berat sebanyak 2-5 ulangan setiap set meningkatkan kekuatan, 6-12 kali dengan berat sederhana membantu membina otot, dan lebih daripada 12 ulangan dengan radas ringan hanya sesuai untuk ketahanan kekuatan.

Oleh itu, untuk melatih kekuatan, anda hanya perlu bekerja dengan beban berat, dan untuk membina otot, lupakan cengkerang lebih mudah daripada 70-80% maksimum satu ulangan anda (1RM).

Terdapat beberapa kebenaran dalam perkara ini, tetapi anda tidak sepatutnya memudahkan segala-galanya dengan membuang sebarang julat ulangan daripada program anda. Tidak kira apa tujuannya, semuanya akan berguna kepada anda.

Beberapa ulangan (2-5 kali)

Bekerja dengan berat submaksimum untuk sebilangan kecil ulangan adalah paling berkesan,,, untuk pembangunan kekuatan, dan kualiti ini berguna bukan sahaja untuk pengangkat kuasa dan angkat berat. Walaupun matlamat anda hanya untuk membina otot, set berat akan membantu anda menjadi lebih kuat, yang bermaksud lebih banyak beban dalam set utama anda, lebih banyak keletihan otot dan insentif yang baik untuk mereka berkembang.

Purata bilangan ulangan (6-12 kali)

Julat ini paling berkesan untuk membina otot. Ia mengambil masa yang lebih sedikit daripada pelbagai ulangan dengan berat ringan, dan pada masa yang sama tidak memuatkan sistem saraf seperti bekerja dengan barbell berat untuk 1-5 ulangan.

Pembinaan otot akan memberi manfaat bukan sahaja kepada pembina badan tetapi juga kepada atlet kekuatan. Pertama sekali, ini menyangkut kerja tambahan pada pembangunan kumpulan otot yang tidak secara langsung mengambil bahagian dalam pergerakan kompetitif.

Sebagai contoh, jika anda akan membuat rekod dalam akhbar bangku, selain bekerja pada otot dada dan trisep, anda juga perlu menguatkan latissimus dorsi, bisep, delt tengah dan belakang.

Lebih banyak ulangan (daripada 12)

Untuk pertumbuhan otot, mereka mesti mengalami tekanan mekanikal. Dalam erti kata lain, bekerja sehingga anda letih. Dan anda boleh meletihkan otot dengan baik dengan berat besar, dan dengan berat sederhana, dan dengan berat kecil. Perkara utama adalah bekerja dengan tepat ke titik keletihan, hampir ke titik kegagalan.

Ini disokong oleh penyelidikan saintifik. Meta-analisis 21 kertas saintifik mendapati bahawa latihan dengan lebih daripada 60% daripada 1RM membangunkan kekuatan dengan ketara lebih baik daripada latihan dengan berat yang lebih ringan. Tetapi tiada perbezaan ditemui dalam pertumbuhan jisim otot.

Anda boleh membina otot dengan bekerja dengan bebanan ringan dengan melakukan senaman hingga gagal atau 1-2 ulangan sebelum ini.

Di samping itu, bekerja dengan berat ringan boleh memberi kesan positif pada pertumbuhan otot kerana kesan mengepam. Set 15–20 ulangan menyediakan pengumpulan cecair dalam otot yang bekerja, yang mengalihkan keseimbangan protein ke arah anabolisme, meregangkan tisu penghubung di sekeliling otot dan membentuk kapilari tambahan disebabkan peningkatan permintaan untuk penghantaran darah.

Semua ini mempunyai kesan positif terhadap perkembangan otot, jadi anda pasti perlu memasukkan set panjang dari semasa ke semasa, terutamanya dalam latihan terpencil untuk kumpulan otot kecil, seperti keriting untuk bisep atau sambungan untuk trisep.