Latihan yang perlu dilakukan sebelum latihan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan amnesia otot, yang menjejaskan prestasi sukan anda. Mengaktifkan senaman akan membetulkan ketidakseimbangan otot dan memaksa otot yang dikehendaki bekerja, yang akan meningkatkan keberkesanan latihan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Mengapa anda perlu mengaktifkan senaman

Senaman pengaktifan ialah pergerakan persediaan yang semestinya perlu disertakan dalam memanaskan badan anda, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif. Latihan ini membantu anda menyedari otot mana yang berfungsi semasa setiap pergerakan dan memanaskan badan anda dengan baik untuk bahagian utama senaman anda.

Meningkatkan hubungan antara badan dan minda

Dalam latihan kekuatan, kawalan otot adalah penting. Semasa anda melakukan senaman, anda mesti merasakan otot mana yang tegang dalam semua fasanya, jika tidak, anda tidak akan dapat memperbaiki teknik anda.

Menggunakan otot kecil dan bukannya otot besar yang sepatutnya berfungsi semasa latihan kekuatan meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan prestasi anda. Latihan mengaktifkan mengajar anda untuk memberi tumpuan kepada sensasi badan anda dan menggunakan otot yang tepat yang perlu bekerja.

Memanaskan badan dan mengaktifkan otot yang betul

Walaupun anda menumpukan perhatian pada otot anda, ia bukan fakta bahawa anda akan dapat merasakannya dengan segera.

Jika anda duduk hampir sepanjang hari, anda mungkin mengalami amnesia otot - keadaan di mana anda tidak dapat merasakan otot tertentu tegang, walaupun anda memberi perhatian kepadanya. Oleh itu, tugas kedua untuk mengaktifkan senaman adalah untuk membantu otot anda "bangun" supaya anda boleh menggunakan potensi sepenuhnya semasa latihan kekuatan.

Cara melakukan senaman pengaktifan

Kami akan menunjukkan kepada anda tiga set latihan pengaktifan. Pilih yang sesuai dengan matlamat anda dan lakukan selepas memanaskan badan anda.

Satu set latihan untuk mereka yang banyak duduk di hadapan komputer

Dengan kerja berterusan di komputer, anda mengekalkan kedudukan yang tidak wajar untuk masa yang lama, yang membentuk ketidakseimbangan dalam otot. Fleksor pinggul dan abs menjadi kaku dan ketat, otot paha depan dan belakang lemah dan meregang. Leher, bahu dan pergelangan tangan terlalu tegang, dan punggung kehilangan nadanya.

Untuk menangani ketidakseimbangan dan melibatkan otot yang lemah, lakukan set lima latihan pengaktifan ini.

1. Panaskan pergelangan tangan dengan jalur elastik

Jika anda menaip atau memandu sepanjang hari, tangan anda sering dihimpit, yang menyebabkan otot fleksor berlebihan, dan bersenam dengan palang mendatar, palang atau dumbbell hanya memburukkan lagi masalah.

Ini boleh mengakibatkan kesakitan dan ketidakselesaan semasa tekan tubi atau berjalan dengan tangan. Untuk mengelakkan ketidakselesaan, aktifkan otot extensor. Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang tangan atau hanya ikat rambut.

Teknik senaman

Sambungkan jari anda. Letakkan elastik di sekeliling hujung jari anda dari luar. Mengatasi rintangan, cuba rentangkan jari anda selebar mungkin. Lakukan 20 ulangan untuk setiap lengan.

2. Senaman "Unta"

Latihan ini membantu meregangkan otot perut, pinggul, bahu dan dada yang ketat dan mengaktifkan glute.

Teknik senaman

Duduk di atas lantai dengan kaki dibengkokkan di bawah anda. Jika anda mempunyai regangan yang baik, tekan belakang kaki anda ke lantai, jika tidak, sentuh lantai dengan bola kaki anda. Turunkan bahu anda, letakkan tangan anda pada tumit anda. Bawa pelvis anda ke hadapan dan ke atas, melengkung. Kencangkan punggung anda, buka dada anda sebanyak mungkin, turunkan bahu anda. Kepala dan leher ditarik ke belakang. Lakukan senaman 10 kali atau tahan pose selama 20 saat.

3. Membentang di dinding

Latihan ini mengaktifkan otot trapezius bawah dan otot rhomboid.

Teknik senaman

Berdiri dengan membelakangi dinding pada jarak setengah langkah, bengkokkan siku anda dan tariknya ke belakang supaya ia menyentuh dinding. Turunkan bahu anda dan pastikan leher anda dalam kedudukan neutral. Berusaha dengan dada anda ke atas, dan rapatkan bilah bahu anda dan tarik ke bawah.

Lebih dekat anda dengan dinding, lebih mudah untuk menyelesaikan latihan. Anda sepatutnya merasakan ketegangan antara tulang belikat anda. Jika leher anda menjadi kaku, bergerak lebih dekat ke dinding.

4. Jambatan dada

Latihan ini membantu membuka dada dan pinggul, yang dicubit semasa sentiasa duduk di meja atau di dalam kereta, serta mengaktifkan punggung.

Teknik senaman

Merangkak. Tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki di atas pad. Angkat lutut anda dari lantai, dan edarkan berat badan anda di antara tangan anda dan bola kaki anda.

Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda dari lantai, sambil putar badan anda ke kiri supaya bahu kiri anda menghadap siling. Letakkan kaki kanan anda di atas lantai selebar bahu selain dari kiri anda, ketatkan punggung anda, kedua-dua pinggul menghadap siling. Bahu berserenjang dengan lantai, dada dibuka seluas mungkin, pandangan dihalakan ke lantai.

Kembali ke kedudukan permulaan dengan merangkak dan lakukan dengan cara lain. Lakukan lima kali dalam setiap arah.

5. Jambatan glute

Latihan ini membantu mengaktifkan otot gluteus dan meregangkan pinggul yang kaku.

Teknik senaman

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Naikkan pelvis anda setinggi mungkin, tegangkan punggung anda. Turunkan diri anda ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 20 kali atau tahan kedudukan selama 30 saat.

Untuk mengelakkan merapatkan punggung bawah atau hamstring, pastikan glute anda ketat pada setiap masa.

Satu set latihan untuk mengaktifkan otot-otot belakang

Set ini berbaloi untuk dilakukan jika senaman anda termasuk tarik ke atas, barisan halter bengkok dan barbell, baris silang dan baris silang dan latihan belakang yang lain.

1. Menaikkan dan menurunkan lengan dengan pengurangan bilah bahu

Latihan ini akan membantu mengaktifkan otot-otot di belakang anda dan meningkatkan kerataan bilah bahu anda.

Teknik senaman

Berdiri tegak dengan jalur mini di sekeliling lengan anda, atau pegang tuala yang lebih lebar daripada paras bahu. Angkat tangan anda ke atas, turunkan bahu anda, ketatkan perut anda untuk mengeluarkan gerbang di bahagian bawah punggung. Cuba rentangkan tangan anda, atasi rintangan pengembang atau koyakkan tuala.

Tanpa meredakan ketegangan, turunkan tangan anda ke paras dada, rapatkan bilah bahu anda dan halakan dada anda ke atas. Pegang tangan anda di hadapan dada anda selama beberapa saat dan kemudian angkat semula. Ulangi latihan 10 kali.

2. Papan dengan penumpuan bilah bahu

Latihan ini membantu mengaktifkan otot belakang anda.

Teknik senaman

Berdiri di papan dengan tangan anda di bawah bahu, kaki bersama, dan badan anda dalam garis lurus. Satukan bilah bahu. Jangan bengkokkan siku anda atau gerakkan pinggul anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian berehat dan ulangi. Lengkapkan 10 Maklumat Bahu.

Semasa latihan ini, hanya bilah bahu yang bergerak. Jika anda tidak boleh menyatukan mereka tanpa membengkokkan siku anda atau menggerakkan pinggul anda, mulakan dengan versi ringan latihan dengan merangkak, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pelvis anda.

3. Pengaktifan otot belakang di hang

Latihan ini mewakili fasa awal pull-up. Ia membolehkan anda mengaktifkan otot belakang yang kuat dan mewujudkan corak pergerakan yang betul untuk membantu anda membetulkan teknik tarik anda.

Teknik senaman

Pegang bar mendatar dengan genggaman lurus. Anda boleh menggantung sepenuhnya atau meninggalkan kaki anda di atas lantai. Angkat dada anda, turunkan bahu anda, rapatkan tulang belikat anda, rasakan bagaimana otot belakang anda menegang. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan senaman 10 kali.

4. Tarik gelung dengan kaki di atas lantai

Latihan ini akan membantu mengaktifkan otot belakang anda dan mengajar anda cara bergerak dengan betul sambil mengekalkan ketegangan dalam otot teras anda.

Teknik senaman

Pegang cincin atau gelung, gantung pada lengan yang dihulurkan, dan luruskan kaki anda. Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Merasakan ketegangan pada otot belakang anda, tarik diri anda ke atas gelang. Jatuhkan kembali ke bawah dan ulangi sembilan kali lagi. Ketatkan perut dan glutes anda untuk memastikan badan anda berada dalam garis lurus.

Latihan ini boleh menjadi lebih sukar dengan meletakkan kaki anda di atas alas. Semakin dekat badan anda dengan kedudukan mendatar, semakin sukar untuk ditarik ke atas.

Jangan mengejar kerumitan, matlamat anda adalah untuk merasakan otot belakang anda.

Satu set latihan untuk mengaktifkan punggung

Lakukan set ini jika senaman anda termasuk apa-apa jenis deadlift, mencangkung, menerjang, melompat dan memijak bukit.

1. Bulatkan merangkak

Latihan ini mengaktifkan gluteus maximus, medius, dan minor, meregangkan dan membuka pinggul, dan melibatkan otot teras.

Teknik senaman

Berdiri merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Angkat kaki anda, tegangkan punggung anda, berlama-lama dalam kedudukan ini selama dua saat. Cuba angkat kaki anda dengan tepat dengan mengorbankan otot gluteal, tanpa menegangkan hamstring.

Gerakkan kaki anda ke sisi supaya paha anda ke sisi dan selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama dua saat. Bawa lutut anda ke siku dari luar dan biarkan ia digantung dengan mengecutkan perut anda. Kekal dalam kedudukan ini selama dua saat. Gerakkan kaki anda ke belakang dan angkat semula dengan mengetatkan punggung. Ulang bulatan sekali lagi. Lakukan lima bulatan pada setiap kaki.

2. Jambatan "Katak"

Tidak seperti jambatan gluteal, senaman ini tidak boleh dilakukan menggunakan hamstring atau otot belakang bawah, jadi ia berfungsi dengan baik untuk mereka yang tidak dapat merasakan otot gluteal dalam apa jua cara.

Teknik senaman

Berbaring di atas lantai di belakang anda, rapatkan kaki anda di atas lantai dan biarkan lutut anda terbuka dengan bebas. Bengkokkan siku anda dan angkat lengan bawah anda supaya ia berserenjang dengan lantai. Bersandar pada kaki yang dilipat, angkat pelvis anda dari lantai dan angkat setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini selama dua saat, kemudian turunkan diri anda dan ulangi empat kali lagi.

3. Bar sisi pada lutut

Latihan ini berfungsi dengan baik untuk mengaktifkan gluteus medius serta otot teras, yang memberikan kestabilan pinggul semasa latihan kekuatan.

Teknik senaman

Berbaring di sisi anda, berehat di lengan bawah anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan tangan anda yang lain pada tali pinggang anda. Halakan pelvis ke atas, angkat paha bawah dari lantai, dan angkat paha atas setinggi mungkin, pastikan lutut bengkok. Di bahagian atas, sentuh lantai hanya dengan lutut, kaki dan lengan bawah anda. Pegang kedudukan ini selama dua saat dan turunkan diri anda ke bawah.

Ulangi latihan lima kali, kemudian lakukan pada sisi yang lain.

Untuk latihan memberi kesan, lakukannya secara perlahan dan sengaja dan cuba rasakan otot yang diingini.

Jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk satu set keseluruhan, pilih satu senaman, tetapi lakukan dengan berhati-hati dan perlahan-lahan. Selepas latihan pertama, anda akan melihat bahawa senaman kekuatan adalah lebih mudah, dan lebih mudah untuk anda mengikuti teknik yang betul. Jika anda mempunyai masalah dengan kerja otot besar, mengaktifkan senaman akan meningkatkan prestasi anda selepas beberapa sesi.