Apa yang perlu dipilih untuk penurunan berat badan: latihan kardio, selang waktu atau kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Secara umum diterima bahawa latihan kekuatan dan latihan selang intensiti tinggi boleh membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada kardio. Tetapi tidak semuanya begitu mudah.

Beberapa kajian telah membuktikan bahawa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) dan senaman angkat berat adalah lebih berkesan dari segi penurunan berat badan berbanding beban kardio daya tahan sederhana.

Selepas latihan selang dan kekuatan, metabolisme kembali ke keadaan tenang lebih lama, oleh itu, lebih banyak kalori dibakar.

Tetapi adakah ini bermakna bahawa setiap orang yang sedang menurunkan berat badan harus segera bertukar daripada kardio kepada HIIT atau membeli keahlian gim dan bukannya berlari? Tidak perlu sama sekali.

Mula-mula, mari kita bercakap tentang kajian yang membandingkan keberkesanan senaman yang berbeza.

Apa yang didakwa oleh sains

Kajian 2015 membandingkan kesan HIIT berbanding latihan kardio pada memaksimumkan penggunaan oksigen. Latihan jeda didapati lebih berkesan.

Walau bagaimanapun, dalam perbincangan hasil kajian, ia menunjukkan bahawa HIIT hanya mempunyai sedikit kelebihan berbanding kardio.

Harus diingat bahawa HIIT adalah intensiti tinggi latihan selang waktu, dan ia mendapat namanya atas sebab tertentu. Kebanyakan orang tidak melakukan HIIT sepanjang masa kerana ia terlalu sukar.

Ternyata HIIT memerlukan usaha, tenaga dan kesakitan, dan akhirnya hanya memberikan faedah yang kecil? Semuanya bergantung pada anda.

Bagi orang yang tidak mempunyai masa, tetapi ingin memanfaatkan setiap senaman, HIIT boleh menjadi penyelamat sebenar. Selebihnya akan lebih suka jalan yang lebih panjang, tetapi kurang berduri (dan selamat untuk sendi) ke matlamat mereka.

Hasil satu kajian, tentu saja, tidak mendakwa sebagai kebenaran mutlak. Walau bagaimanapun, ini menunjukkan bahawa perbezaan antara HIIT dan kardio dari segi perbelanjaan kalori tidaklah begitu hebat.

Mari kita lihat lebih dekat kesan pembakaran kalori selepas bersenam.

Hutang oksigen selepas bersenam: HIIT berbanding kardio

Sebab utama ketidakberkesanan kardio berbanding latihan selang dan kekuatan adalah kekurangan hutang oksigen, yang menyebabkan kalori terus dibakar dengan cepat selepas latihan.

Hutang oksigen ialah jumlah oksigen yang diperlukan oleh badan untuk kembali ke keadaan rehat selepas bersenam (lebih banyak oksigen yang diperlukan, lebih banyak kalori yang dibakar).

Kajian 2015 membandingkan penggunaan oksigen dan kadar pemulihan metabolik selepas latihan kardio, HIIT dan kekuatan. Didapati dalam tempoh 21 jam selepas selang intensiti tinggi dan latihan kekuatan, metabolisme semasa rehat adalah lebih tinggi, iaitu lebih banyak kalori yang dibakar.

Tetapi diperhatikan bahawa ini adalah satu-satunya kajian yang menunjukkan bahawa lebih banyak kalori dibakar selepas HIIT berbanding selepas kardio jika perbelanjaan tenaga semasa senaman adalah sama.

Ia mungkin kelihatan seperti latihan selang intensiti tinggi membakar kalori lebih cepat daripada kardio. Walau bagaimanapun, ia tidak.

Keputusan kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa tempoh dan perbelanjaan tenaga latihan kekuatan, latihan selang intensiti tinggi dan latihan kardio tidak berbeza. Dalam kes HIIT, anda hanya berehat lebih lama - 1-3 minit antara set. Jika anda mengambil kira masa rehat, semua 40-45 minit yang sama keluar seperti dalam kes latihan kardio atau kekuatan.

Apabila pengajar kecergasan Lyle McDonald meneliti soalan ini menggunakan meter kuasa basikal dan kaunter kalori, beliau mendapati bahawa perbezaan 7% yang mengagumkan antara membakar kalori selepas 30 minit kardio dan 30 minit HIIT hanyalah 14-21 kalori. Anda boleh membakar jumlah kalori itu hanya dengan memanjangkan senaman kardio anda selama 5-10 minit.

Apabila bercakap tentang senaman menahan berat, jumlah kalori yang dibakar selepas senaman meningkat dengan intensiti. Tetapi bilangan sebenar berbeza dalam julat yang sangat luas - dari 6 hingga 800 kalori. Memandangkan semua faedah latihan kekuatan, membakar kalori selepas itu boleh dianggap sebagai bonus yang bagus.

Dari segi faedah HIIT, latihan membantu jantung menyesuaikan diri dan menghadapi tekanan senaman dan kehidupan seharian.

Tiada konsensus mengenai rejimen senaman yang terbaik untuk meningkatkan kebolehubahan kadar denyutan jantung - cara baharu untuk mengukur kecergasan badan. Mana-mana senaman aerobik nampaknya berkesan untuk ini, selagi anda tidak membebankan jantung anda yang lemah dengan senaman yang melampau.

Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat

Senaman yang paling penting ialah apa yang anda terus lakukan tanpa membahayakan kesihatan anda.

Jika anda menyukai cabaran latihan selang intensiti tinggi, itu bagus. Jika anda lebih suka senaman yang kurang sengit (tetapi lebih lama), itu juga tidak mengapa. Jika anda suka mengangkat berat, itu bagus.

Perkara utama ialah pemikiran senaman semata-mata tidak membuat anda berasa negatif. Jika sebutan tentang treadmill membuatkan anda berasa kecil hati, cuba sesuatu yang lain. Jika latihan kekuatan bukan laluan anda, tiada masalah.

Anda tidak boleh mengabaikan apa yang sesuai untuk anda. Penyelidikan yang direka untuk makmal sering mengabaikan kerumitan menggunakan teknik dalam kehidupan sebenar.

Satu kajian menguji latihan selang intensiti tinggi luar secara sendiri dan mendapati bahawa peserta terpaksa menukar protokol kerana kecederaan. Di samping itu, keputusan di dunia nyata adalah sangat berbeza (lebih teruk) daripada versi makmal.

Jadi jika sesuatu bekerja untuk anda, teruskan melakukannya. Badan anda adalah makmal tempat penyelidikan yang paling penting berlaku. Hasil eksperimen saintifik boleh membuka kemungkinan baharu untuk anda, tetapi jangan biarkan mereka menafikan apa yang telah anda pelajari dengan susah payah tentang diri anda.

kesimpulan

Jika anda suka menolak had anda pada senaman pendek, pilih HIIT. Tetapi ingat, untuk kekal sihat dan mengelakkan kecederaan, anda tidak sepatutnya melakukan lebih daripada tiga sesi latihan selang seminggu.

Jika anda mempunyai masa dan lebih suka keuntungan yang lebih perlahan, kardio akan menjadi kawan baik anda. Dan terdapat banyak sebab untuk melakukan sukan kekuatan.

Pilihan terbaik ialah menggabungkan ketiga-tiga jenis latihan.

Dan jangan lupa bahawa pertempuran sebenar untuk kalori bukan di gim, tetapi di dapur anda. Semakin sedikit kalori yang anda ambil daripada makanan, semakin sedikit masa anda perlu bekerja keras untuk menurunkan berat badan tambahan tersebut.