Cara menurunkan berat badan dalam 10 minit sehari. Latihan selang neraka

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan bekerja selama lima minit dan berehat selama lima minit.

Mengapa senaman penurunan berat badan selang ini hebat?

1. Dia membakar banyak kalori … Oleh kerana intensiti tinggi senaman, anda membakar kalori bukan sahaja semasa, tetapi juga selepas. Dengan mencipta defisit kalori, anda memusnahkan simpanan lemak. Perkara utama ialah jangan makan berlebihan selepas kelas, supaya tidak memulangkan semua yang anda belanjakan.
2. Ia menguatkan otot seluruh badan … Latihan dipilih sedemikian rupa untuk bekerja hampir semua: lengan, dada, perut, pinggul dan punggung. Selepas hanya beberapa senaman, badan anda akan kelihatan lebih kencang dan atletik.
3. Dia mengembangkan daya tahan … Tidak lama lagi, anda akan mula menyedari bahawa memanjat tangga, berlari mengejar bas dan tugas harian lain adalah lebih mudah untuk anda.

Perlu difahami bahawa senaman selama 10 minit tidak akan menggantikan senaman penuh di gim atau setengah jam berlari pada kadar purata. Tetapi ia akan membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada senaman yang sama dilakukan pada kadar yang tenang dan dengan rehat yang lama antara set.

Jika anda mempunyai penyakit kardiovaskular, obesiti atau masalah dengan tulang belakang dan sendi, dapatkan nasihat doktor anda sebelum melakukan kompleks.

Apa yang perlu kita lakukan

Latihan berlangsung selama 10 minit dan terdiri daripada 10 latihan. Anda lakukan setiap satu selama 30 saat, dan rehatkan baki minit itu. Untuk tidak melihat jam tangan anda, hanya hidupkan video Lifehacker.

Bersenam dengan cepat dan pada julat penuh. Jangan berhenti lebih awal. Untuk membakar sebanyak mungkin kalori, anda perlu melakukan sebanyak mungkin ulangan dalam 30 saat.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk berehat dalam setengah minit, cuba pilihan yang lebih lembut: 20 saat bekerja dan 40 saat berehat. Jika senaman kelihatan terlalu mudah untuk anda, tambahkan masa kerja: 40 saat untuk pergerakan, 20 saat untuk berehat.

Untuk menurunkan berat badan secepat mungkin, bersenam setiap hari.

Apakah latihan yang termasuk latihan jeda?

1. Melompat Jack

Lompatan mudah "kaki bersama, kaki terpisah" akan memanaskan badan sebelum latihan yang lebih sukar. Cuba bergerak cepat dan jangan malas untuk bertepuk tangan.

2. Air squats

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dengan jari kaki anda sedikit ke luar. Mencangkung dengan cepat dan dalam, di bahagian bawah paha harus selari dengan lantai. Lebih baik jika sendi pinggul berada di bawah lutut.

Pastikan belakang anda lurus. Jangan angkat tumit anda dari lantai atau lengkuk lutut anda ke dalam. Anda boleh bekerja dengan tangan anda atau menyimpannya pada tali pinggang anda - yang mana lebih mudah untuk anda.

3. Burpee

Berbaring, kemudian sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda. Kembali ke kedudukan papan, cepat tarik kaki anda ke atas tangan anda dan lompat ke atas.

Tidak perlu melompat tinggi, perkara utama adalah turun dari lantai dan luruskan pada sendi pinggul dan lutut. Lakukan tepukan di atas atau di belakang kepala anda.

Jika ia terlalu sukar untuk anda dan anda tidak dapat mengekalkan rentak yang tinggi, jangan tenggelam ke lantai. Lakukan penekanan semasa berbaring dan segera tarik kaki anda ke tangan anda.

4. Papan

Ambil posisi berbaring, tapak tangan - di bawah bahu, perut dan punggung tegang. Jangan angkat kepala, pandangan dihalakan ke lantai. Pastikan bahagian bawah punggung tidak runtuh. Bernafas dalam-dalam dan sekata.

Jika anda merasakan anda tidak lagi dapat mengekalkan kedudukan yang betul dan badan membongkok di bahagian bawah punggung, berlutut. Jika pergelangan tangan anda sakit, bersandar pada lengan bawah anda.

5. Melompat lunges dengan berselang-seli

Dari posisi berdiri dalam melompat, turunkan diri anda ke satu lutut, kemudian ke lutut yang lain. Pastikan lutut di hadapan kaki berdiri tidak melepasi jari kaki. Jangan sentuh lantai atau anda mungkin terhantuk. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pegang di hadapan anda.

Jika anda tidak lagi boleh melompat, dan 30 saat belum tamat, tukar kepada lunges biasa, tanpa melompat.

6. Bar berjalan kaki

Berdiri di papan pada lengan lurus, ketatkan perut dan punggung anda. Pastikan belakang anda lurus. Sebaliknya, turunkan tangan kanan dan kiri anda pada lengan bawah anda, dan kemudian naik dalam susunan yang sama: pertama kanan, dan kemudian kiri. Lain kali, turunkan diri anda ke bawah dengan tangan kiri anda.

Jika ia terlalu sukar untuk anda, berlutut.

7. Katak melompat

Berdiri tegak, ketatkan perut dan punggung anda untuk mengelakkan lengkungan di bahagian bawah punggung. Dalam lompatan, tarik kaki anda ke lengan anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan dengan cara yang sama.

Jika anda tidak mempunyai regangan yang cukup untuk meletakkan kaki anda dekat dengan tapak tangan anda, tidak mengapa - lompat sedekat mungkin. Jangan cuba meningkatkan julat secara mendadak. Ini boleh mengakibatkan kecederaan.

8. Sumo Bend Squats

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan stoking anda ke sisi, dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Mencangkung ke pinggul selari dengan lantai, rentangkan lutut anda. Semasa anda keluar dari mencangkung, angkat satu lutut, condongkan badan anda ke tepi, dan sentuh siku anda ke lutut anda. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.

9. Tekan tubi di sisi dari lutut

Berdiri di atas lutut anda, letakkan satu tangan di sebelah badan anda, dan gerakkan satu lagi ke sisi kira-kira 20 cm. Turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, ketatkan perut dan punggung anda.

Lakukan tekan tubi dan tukar tangan: letakkan satu lebih dekat ke badan, satu lagi lebih jauh. Pastikan siku anda menghala ke belakang dan bukan ke sisi semasa latihan.

Jika anda boleh melakukan tekan tubi klasik, lakukannya.

10. Gunting

Duduk di atas lantai, angkat kaki anda lurus, dan luruskan punggung anda sebanyak mungkin. Letakkan tangan anda di atas lantai. Angkat satu kaki dan turunkan yang lain pada masa yang sama. Pastikan lutut anda lurus, anda boleh meregangkan jari kaki anda.

Jika belakang anda sangat letih, baring di atasnya, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke lantai dan gunting dalam kedudukan ini.