Cara memilih sistem latihan: panduan ringkas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kaedah dan sistem latihan yang dipilih dengan betul adalah kunci kepada angka yang ideal. Kami telah menyusun panduan sukan kecil untuk anda membantu anda memutuskan jenis aktiviti.

Latihan aerobik dan anaerobik

Di peringkat global, semua jenis aktiviti fizikal boleh dibahagikan berdasarkan prinsip mendapatkan tenaga. Apabila melakukan senaman aerobik, sejumlah besar oksigen memasuki badan, kerana ia berdasarkan gabungan beban dengan pernafasan yang betul. Anaerobik adalah, sebaliknya, latihan sengit yang singkat, di mana badan mengalami kekurangan oksigen.

Senaman aerobik

Contoh: berjalan pantas, berlari perlahan hingga sederhana, berbasikal, luncur ais, berenang, aerobik dan menari.

Ia terutamanya bermaksud melatih kumpulan otot yang besar untuk tempoh yang lama dan pengulangan berirama bagi pergerakan tertentu. Dengan senaman ini, sistem kardiovaskular mula bekerja lebih keras: jantung mengepam lebih banyak darah dalam satu penguncupan untuk membekalkan otot dengan oksigen. Oleh itu, badan bersedia untuk beban berat. Selalunya, latihan aerobik bermaksud latihan kardio, yang terkenal dengan kesan pembakaran lemaknya.

Kelebihan

• Perkembangan daya tahan. Badan belajar untuk pulih dengan cepat selepas melakukan sebarang usaha.
• Menurunkan berat badan berlebihan. Selepas senaman aerobik yang berpanjangan, lemak bebas diserap ke dalam aliran darah, ia dipecahkan dan dikeluarkan dari badan.
• Pencegahan gangguan peredaran darah, berlakunya pembekuan darah dan perkembangan serangan jantung akibat penipisan darah.
• Pernafasan dalam semasa senaman urut hati dengan diafragma, yang menggalakkan aliran hempedu dan meningkatkan fungsi saluran hempedu.
• Dalam darah, kandungan kolesterol "baik" (lipoprotein ketumpatan tinggi) meningkat, yang menghalang perkembangan aterosklerosis.
• Mengurangkan risiko mengalami perubahan degeneratif dalam sistem muskuloskeletal yang berkaitan dengan usia dan gaya hidup yang tidak aktif.

Petunjuk dan kontraindikasi

Dengan intensiti senaman yang betul, senaman aerobik sesuai untuk semua orang, ia amat penting untuk pemula sebagai persediaan untuk bebanan yang lebih serius.

Latihan anaerobik

Contoh: senaman kekuatan, latihan simulator, bina badan dan angkat kuasa, larian pecut, berbasikal berkelajuan tinggi, serta sebarang aktiviti lain yang berkaitan dengan senaman fizikal yang pantas atau berat.

Oksigen praktikal tidak diperlukan di sini: untuk mendapatkan tenaga, badan akan menggunakan rizab dalaman dalam bentuk deposit lemak. Selalunya, jenis beban ini bermaksud latihan kekuatan - latihan dengan berat, apabila otot mengecut dan tegang pada irama tertentu. Dengan jenis senaman ini, adalah penting untuk memberi masa badan anda berehat untuk mendapatkan kesan yang diingini.

Kelebihan

• Cara terpantas dan paling berkesan untuk membina otot dan membina otot.
• Peningkatan kepadatan tulang, yang beberapa kali mengurangkan risiko patah tulang, pencegahan diabetes mellitus dan normalisasi tekanan darah kerana keupayaan otot untuk menanggung beban berat.

Petunjuk dan kontraindikasi

Latihan sedemikian sangat diperlukan untuk membina jisim otot dan mewujudkan kelegaan badan. Mereka harus dirawat dengan berhati-hati oleh orang yang tidak mempunyai kecergasan fizikal yang baik, dengan kecederaan sendi, gangguan serius pada jantung dan saluran darah, serta wanita hamil.

Latihan statik dan dinamik

Semua latihan boleh dibahagikan mengikut jenis penguncupan otot. Beban statik dan dinamik menjalankan pelbagai jenis gentian otot, jadi latihan yang paling berkesan menggabungkannya. Latihan dinamik kebanyakannya membayangkan latihan kekuatan klasik dan latihan kardio, jadi mari kita lihat lebih dekat pada latihan statik.

Latihan statik

Contoh: palang lurus dan sisi, palang pada fitball atau gelung gimnastik, asana yoga.

Statik - memegang badan dalam kedudukan tertentu untuk beberapa lama. Ia membayangkan kerja otot untuk daya tahan tanpa meningkatkan jumlah dan pertumbuhannya, iaitu, senaman statik tidak sesuai untuk meningkatkan nada otot dan memperoleh bentuk pelepasan.

Kelebihan

• Pembangunan daya tahan dan fleksibiliti dengan meningkatkan kekuatan gentian otot.
• Kesan positif pada badan: menguatkan imuniti, meningkatkan peredaran darah, ketepuan aktif darah dengan oksigen.

Petunjuk dan kontraindikasi

Sesuai untuk mereka yang ingin menjadi kuat tanpa mengubah bentuk badan mereka secara radikal. Beban statik tidak disyorkan untuk orang yang berumur lebih dari 40 tahun, serta untuk pemula dalam sukan.

Gabungan yang optimum

Apabila merangka pelan latihan untuk wanita, kombinasi beban optimum ialah ⅓ statik dan ⅔ dinamik. Adalah lebih baik bagi lelaki untuk meningkatkan sedikit bilangan latihan statik - sehingga 40%. Atlet pemula harus secara beransur-ansur memasukkan beban statik dalam latihan (selepas 1-2 bulan latihan dinamik).

Kami memilih sistem dan kaedah latihan

Latihan selang waktu

Ini adalah beban pada had, yang terdiri daripada keamatan rendah dan tinggi bergantian. Latihan anaerobik diikuti dengan fasa relaksasi yang panjang. Julatnya ialah 6–12 selang. Masa latihan ialah 20-30 minit. Sebagai contoh, 5 minit pertama pecut, kemudian 15 minit berjalan.

Fakta menarik: Sesi latihan selang masa yang singkat membakar 3-4 kali lebih banyak kalori daripada senaman kardio yang lebih lama.

Ini adalah penyelesaian yang ideal untuk persediaan untuk pertandingan dan beban berat, tetapi selepas beberapa ketika, latihan sedemikian semestinya mesti digantikan dengan latihan yang lebih tradisional. Latihan selang sama sekali tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular dan beberapa penyakit kronik yang lain.

Latihan pekeliling

Intipati latihan adalah dengan cepat melakukan latihan dan peralihan "dari stesen ke stesen". Semua kumpulan otot utama dilatih dalam satu pelajaran. Secara purata, perlu melakukan 8-10 latihan dalam 45 minit, setiap satunya memuatkan kumpulan otot yang berbeza (bukan yang bekerja sebelum ini). Menurut ulasan, latihan litar adalah pilihan yang bagus untuk mengekalkan kecergasan apabila anda mempunyai masa terhad untuk bermain sukan.

Latihan fungsional

Beban ini menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dengan berat badan anda sendiri. Sesuai untuk orang yang tidak mempunyai latihan fizikal, pada usia yang menjalani pemulihan selepas kecederaan, serta mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menyegarkan badan mereka sedikit. Latihan fungsional bagus untuk membina daya tahan, tetapi tidak berkesan untuk bekerja dengan perkadaran.

senaman HIIT

Asas latihan adalah penggantian kuasa dan beban aerobik, serta latihan statik dan dinamik tanpa rehat. Satu bulatan termasuk sekurang-kurangnya empat latihan. Kadar denyutan jantung sering berubah-ubah dari tinggi ke sederhana semasa senaman, yang membantu membakar lemak. Ini adalah aktiviti berintensiti tinggi, oleh itu, ia tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit jantung, penyakit sendi dan otot.

Senaman langkah

Prinsip latihan: sasaran - sisi - kumpulan otot yang lebih kecil. Sebagai contoh, latihan pertama dilakukan pada dada (push-up), kemudian pada bahu (hayunan dengan dumbbell), pada akhirnya - dumbbells disalurkan semula ke dada. Semasa latihan, tiada tanda-tanda termogenesis - atlet tidak berpeluh. Latihan itu akan dihargai oleh mereka yang telah membina teknik mereka, tetapi kurang intensiti.

Senaman kelantangan

Latihan ini dibina seperti latihan kekuatan: latihan asas dan terpencil, tetapi menggunakan set superset dan drop, iaitu, melakukan, sebagai contoh, dua latihan pada satu kumpulan otot tanpa rehat. Bilangan ulangan: 15-20 kali untuk wanita dan 12-15 kali untuk lelaki. Senaman untuk mereka yang ingin berada dalam keadaan yang baik dan mengekalkan bentuk badan mereka tanpa mengubah berat badan mereka.

Senaman asas

Hanya satu kumpulan otot dimuatkan pada satu hari dalam seminggu. Skimnya adalah seperti berikut: pertama, tiga latihan asas untuk kumpulan sasaran (empat set 15 ulangan), kemudian latihan bulat untuk setiap kumpulan otot, kecuali yang telah dilatih pada mulanya (empat bulatan 20 ulangan). Penyelesaian yang sangat baik untuk mereka yang baru mula bersukan, serta atlet selepas berehat panjang. Walau bagaimanapun, latihan asas akan menjadi sia-sia bagi mereka yang jarang melakukannya (1-2 kali seminggu).

Apabila membuat pilihan, bina pada matlamat dan kesihatan anda. Kemudian gabungan dan perubahan berkala aktiviti akan memberi anda manfaat yang paling banyak.