Senaman jalanan oleh Hannibal untuk King - turnstile buatan sendiri yang terkenal

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berbaloi untuk mencuba set latihan ini, walaupun anda seorang pemula.

Siapa Hannibal untuk Raja

Hannibal Lanham, lebih dikenali sebagai Hannibal for King, ialah guru Calisthenics sejati dan salah satu turnstile paling terkenal di dunia. Dia dikenali secara meluas pada tahun 2008 selepas penerbitan video di mana dia melakukan elemen kompleks pada bar mendatar: menarik keluar dengan paksa, gantung depan, tekan tubi di kaki langit dan lain-lain.

Video pertama saya yang dimuat naik pada tahun 2008 & mendapat JUTAAN tontonan saya muat naik semula sekarang di youtube saya. Pautan ada pada bio saya Pandangan & klik anda memastikan HFK dikenali & dilahirkan. Saya mengucapkan terima kasih

Penerbitan daripada Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 Mei 2015 pada 3:30 PDT

Dia memberi inspirasi kepada berjuta-juta orang di seluruh dunia untuk mengamalkan senam dan masih terus memukau dengan bentuk fizikalnya yang menakjubkan.

Penerbitan daripada Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 Ogos 2017 jam 7:42 pagi PDT

Hannibal for King berlatih 2-3 kali setiap hari, tujuh hari seminggu. Dia suka latihan litar dan lebih suka set pendek. Sebagai contoh, dia menarik tidak lebih daripada 10 kali setiap set, supaya setiap ulangan dikawal dan betul secara teknikal.

Dalam karyanya untuk BaristiWorkout, Hannibal berkata bahawa dia mencapai bentuk fizikal yang mengagumkan dalam masa satu setengah tahun sahaja, tetapi ia adalah masa yang ditumpukan sepenuhnya untuk latihan. Dia melepaskan segala yang boleh mengganggu latihannya dan berlatih setiap hari.

Sudah tentu, tidak semua orang akan dapat mencari banyak masa untuk bar mendatar, tetapi ini tidak perlu. Jika latihan anda berterusan, anda akan bekerja keras dan memberikan yang terbaik setiap masa, kemajuan tidak akan mengambil masa yang lama.

Untuk siapa senaman ini?

Senaman sesuai untuk anda jika:

• Anda ingin menguruskan badan anda dengan lebih baik, menurunkan berat badan, menambah berat badan dan mengembangkan kelenturan.
• Anda seorang pemula, anda mahukan program yang mudah dan berkesan dan tidak terbakar dengan keinginan untuk melalui beratus-ratus pilihan di Internet.
• Anda boleh melakukan pull-up, push-up dan bar dips sekurang-kurangnya lima kali. Jika tidak, lihat latihan pendahuluan dalam artikel ini.
• Anda tidak merancang untuk membelanjakan wang untuk sukan: membeli tiket musim, peralatan, barangan sukan.

Program ini semudah segala-galanya yang bijak. Ia membantu mengepam semua otot bahagian atas badan: bisep, belakang, dada, trisep, trapezium, otot teras, serta bahagian depan paha. Pilihan yang bagus untuk memulakan perjalanan anda dalam dunia kalistenik.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Latihan dibahagikan mengikut tahap kesukaran: untuk peringkat pemula, pertengahan dan lanjutan.

Tarik ke atas

Latihan ini melatih bisep, belakang, bahu, dan lengan bawah anda. Hannibal lebih kerap ditarik ke atas dengan genggaman sempit ke hadapan dan belakang. Garis lurus sempit berfungsi dengan baik untuk lengan bawah, belakang sempit - bisep.

Lakukan pull-up tanpa menghentak atau mengayun, pergerakan hendaklah perlahan dan terkawal.

• Tahap Permulaan: 1-3 set 5-10 ulangan.
• Pertengahan: 5 set 10 ulangan.
• Lanjutan: 6-10 set 10 ulangan.

Dips pada palang yang tidak rata

Senaman bar mendatar asas yang berfungsi pada trisep, pec, bahu dan trapesium atas anda. Turun ke selari bahu anda dengan lantai, anda boleh bengkokkan kaki anda di lutut, dan condongkan dada anda ke hadapan.

Jika anda boleh melakukan tekan tubi pada palang yang tidak rata tanpa sebarang masalah, cuba jatuh di bawah selari bahu anda dengan lantai, tetapi berhati-hati. Apabila ligamen dan otot bahu tidak bersedia untuk beban sedemikian, ia mudah untuk cedera.

• Tahap Kemasukan: 1-3 set 10 ulangan.
• Sederhana: 5 set 15 ulangan.
• Lanjutan: 6-10 set 20 ulangan.

Tekan tubi berlian

Letakkan tangan anda rapat, sambungkan ibu jari dan jari telunjuk anda, dan bawa bahu anda ke hadapan supaya tangan anda berada pada atau di bawah paras dada. Tolak ke atas sehingga lengan dan dada anda bersentuhan.

• Tahap Pemula: 1-3 set 5-10 ulangan.
• Sederhana: 5 set 20 ulangan.
• Lanjutan: 6-10 set 25 ulangan.

Tekan tubi terbalik

Berdiri dengan membelakangi bangku atau platform lain, letakkan tangan anda rapat antara satu sama lain di atasnya. Lakukan tekan tubi terbalik sehingga bahu anda selari dengan lantai. Jangan duduk di atas lantai di antara wakil.

Anda boleh melakukan tekan tubi dengan cepat, meletup, atau lancar dan perlahan. Tetapi dalam apa jua keadaan, pergerakan mesti terkawal: tiada tersentak, jatuh atau berehat di bahagian bawah.

• Tahap Pemula: 1-3 set 5-10 ulangan.
• Sederhana: 5 set 20 ulangan.
• Lanjutan: 6-10 set 25 ulangan.

Mencangkung

Push-up dan pull-up mengepam bahagian atas badan kita, tetapi jangan melibatkan otot-otot pinggul dan punggung. Oleh itu, untuk mencapai badan yang berkembang dengan harmoni, jongkong tidak boleh dilangkau dalam mana-mana senaman.

Letakkan kaki anda bersama-sama dan mencangkung dengan belakang anda lurus sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Squats ini berfungsi dengan baik pada quads, otot besar di bahagian depan paha.

• Tahap Kemasukan: 1-3 set 20 ulangan.
• Sederhana: 5 set 20 ulangan.
• Lanjutan: 6-10 set 20 ulangan.

Anda boleh melakukan latihan asas ini dalam set atau dalam format latihan litar. Untuk pemula, set dan ulangan adalah lebih sesuai: dengan cara ini anda tidak akan terlalu membebankan otot anda dan akan dapat mengikuti teknik yang betul. Jika anda ingin membina daya tahan dan mendapatkan lebih banyak beban, lakukan latihan dalam bulatan.

Bagaimana untuk mengarang latihan litar

Latihan litar terdiri daripada latihan asas yang diterangkan di atas (kecuali untuk mencangkung):

• 10 pull-up;
• 10 celup pada palang yang tidak rata;
• 20 tekan tubi berlian;
• 20 tekan tubi terbalik.

Rehat 30-45 saat antara latihan, 1 minit antara bulatan. Lengkapkan seberapa banyak pusingan yang anda boleh. Hannibal biasanya membuat lima.

Walaupun fakta bahawa jongkong tidak termasuk dalam latihan litar, lakukannya pada akhir sesi. Ingat keseimbangan!

Anda boleh melakukan senaman ini setiap hari atau setiap hari. Jika anda mempunyai masa yang tinggal selepas itu, lakukan beberapa.