Bagaimana untuk membuat persediaan untuk musim ski

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ini adalah masa keemasan untuk penggemar ski alpine, tetapi sebelum menuju ke cerun bersalji, anda perlu menyediakan otot anda. Satu set latihan khas, yang boleh dilakukan di rumah atau di gim, akan membantu menguatkan badan dan melakukan tanpa kecederaan dan sakit otot selepas bermain ski.

Seperti mana-mana sukan, ski atau papan salji menggunakan kumpulan otot tertentu. Semasa latihan, adalah penting untuk menguatkan otot kaki dan lengan, abs, menyediakan ligamen pada sendi buku lali dan mengembangkan keseimbangan.

Set latihan akan mengambil masa dari 15 hingga 30 minit, bergantung pada bilangan pendekatan, jadi ia tidak akan mengambil banyak masa untuk menyediakan, perkara utama adalah berlatih setiap hari. Dengan cara ini, pada akhir musim, anda tidak boleh berhenti latihan - latihan akan berguna sepanjang tahun.

Senaman untuk kaki

Untuk menyediakan kaki untuk tekanan, semua pencinta sukan musim sejuk boleh ditawarkan pelbagai latihan untuk dipilih. Adalah penting bagi pemain ski untuk menguatkan bahagian dalam dan luar paha, kerana ini akan membantu mereka mengekalkan kaki mereka dalam kedudukan yang betul dan cepat menguasai teknik menurun.

memanaskan badan

Ini adalah senaman mudah yang memanaskan ligamen dan otot anda. Dari kedudukan lurus, bangkit dengan jari kaki anda, tarik nafas, dan mencangkung tanpa menjatuhkan seluruh kaki anda. Dari mencangkung menghembus nafas, pada masa yang sama turunkan tumit anda ke lantai dan bangkit.

Adalah penting untuk merasakan bagaimana jari kaki anda berfungsi. Kesilapan biasa bagi pemula dalam bermain ski ialah menggulung jari kaki mereka dalam but mereka. Memberi perhatian kepada jari kaki anda akan memastikan kaki anda berada dalam kedudukan yang betul semasa berguling.

Di samping itu, angkat betis dan putaran kaki membantu menguatkan ligamen buku lali dan mencegah kecederaan.

Mencangkung berpusing

Lakukan mencangkung dalam, di mana lutut anda berputar terlebih dahulu ke kanan dan kemudian ke kiri. Semasa latihan, kaki tidak berubah kedudukan, dan lengan dipusingkan ke arah yang bertentangan dengan lutut.

Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan cara yang berbeza: mula-mula lakukan squat, dan hanya kemudian pusingkan lutut anda ke kanan, kemudian kembalikannya ke kedudukan asalnya dan luruskan. Untuk merumitkan latihan, anda boleh melakukannya dengan lompatan: mencangkung, memusingkan lutut dengan lompatan ke kanan, kemudian dengan lompatan ke kiri, luruskan.

Latihan dilakukan 4-8 kali.

Pistol

Mencangkung pada sebelah kaki, sebelah lagi lurus ke hadapan. Anda boleh memegang bahagian belakang kerusi semasa melakukan ini. Adalah penting untuk tidak mengangkat tumit dari lantai, berdiri di atas kaki penuh.

Berjalan dan berlari

Untuk melatih otot-otot paha, berjalan dengan lutut yang tinggi, berjoging di tempat, dan berdiri di atas kerusi adalah sangat baik.

Statik

Ambil pose pemain ski dan tahan selama 30-45 saat.

Anda boleh mempelbagaikan latihan dengan lompatan dalam jongkong dalam. 10-20 lompatan dalam mencangkung, 30 saat pose statik. Latihan ini boleh dilakukan dalam seberapa banyak pendekatan yang anda boleh.

Senaman tangan

Semasa penurunan, lengan anda boleh dikatakan tidak terlibat, tetapi apabila anda perlu bergerak antara keturunan, membawa ski dan papan salji bersama anda, anda boleh memanjangkan otot yang tidak terlatih. Di samping itu, di beberapa cerun masih terdapat lif seret, dari mana terdapat juga beban pada lengan.

Untuk menguatkan otot, tekan tubi yang berbeza sesuai, contohnya, di atas kerusi: satu tangan berada di belakang kerusi, yang lain di tempat duduk. Latihan dilakukan dalam dua set 10-20 kali. Latihan untuk lengan dan dada boleh ditambah dengan tekan tubi dalam penekanan yang luas dan sempit (pada bisep dan trisep), tekan tubi terbalik (di atas kerusi dengan punggung anda).

Latihan untuk akhbar dan belakang

Apabila turun, beban khas jatuh pada tulang belakang, jadi penting untuk menguatkan abs dan belakang. Selain itu, abs yang baik boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan anda.

Salah satu senaman belakang yang paling mudah ialah mengangkat badan semasa baring di perut anda. Untuk akhbar, crunches, angkat kaki dengan pegangan di bahagian atas, dan latihan ab standard lain adalah sesuai.

Keseimbangan

Senaman "Swallow", biasa dari zaman kanak-kanak, sangat baik untuk membangunkan keseimbangan. Anda berdiri dengan sebelah kaki, badan dan kepala anda sentiasa selari dengan lantai, pandangan anda dihalakan ke lantai. Anda boleh membuat senaman lebih sukar dengan membengkokkan kaki penyokong dan menahan badan dalam kedudukan itu. Masa pelaksanaan ialah 60 saat atau lebih.

Selain mengimbangi, senaman ini membantu mengembangkan buku lali dan lutut.

Regangan

Untuk membangunkan fleksibiliti, latihan berikut sesuai:

1. "Birch" dengan pembiakan kaki. Berbaring telentang, angkat kaki dan badan anda serenjang ke lantai, gerakkan kaki anda lebih jauh ke belakang kepala anda, bentangkan dan betulkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian rapatkan dan turunkan badan ke lantai.

2. Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilunjurkan ke hadapan, condongkan badan anda ke hadapan, pastikan lutut anda lurus, kepala anda menyentuh lutut anda, tangan anda menyentuh jari kaki anda.

Latihan regangan lain tidak akan berlebihan.

Bagaimana hendak melakukannya?

Adalah sangat penting untuk memanaskan otot sebelum melakukan. Semasa memanaskan badan, lakukan semua latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, perlahan-lahan menegangkan otot.

Jangan mengejar bilangan set dan ingat bahawa matlamat anda adalah untuk membuat persediaan untuk musim ini, bukan mencatat rekod untuk bilangan tekan tubi atau jongkong.

Dengan cara yang baik, anda harus mula berlatih beberapa minggu sebelum bermain ski, tetapi jika anda terlepas masa ini, anda boleh memulakan sekurang-kurangnya tiga hari sebelum perjalanan. Walau apa pun, ia akan lebih baik daripada tiba di keturunan tanpa bersedia sama sekali.