Bagaimana dan mengapa anda perlu menguatkan otot gluteus medius

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengumpul lima latihan paling berkesan daripada penyelidikan.

Apakah otot gluteus medius

Ini adalah otot berpasangan rata yang dilekatkan oleh M. F. Ivanitsky. Anatomi manusia. Buku teks untuk institusi pendidikan tinggi budaya fizikal, edisi ke-7 hingga ilium pelvis dan tubercle femur, dan dari atas sebahagiannya diliputi oleh gluteus besar.

Dengan mengecut, gluteus medius menolak pinggul ke tepi dan juga menstabilkan Program Senaman Pengukuhan untuk Melegakan Sakit Pinggang Bawah / Tulang belakang-menyihatkan pelvis dan punggung bawah apabila berdiri dengan sebelah kaki, seperti antara dua langkah semasa berlari atau berjalan.

Mengapa Menguatkan otot gluteus medius

Terdapat dua sebab.

Supaya belakang anda tidak sakit

Jika otot gluteus medius lemah, pelvis dan teras menjadi tidak stabil dan badan melentur terlalu banyak ke sisi di bahagian bawah belakang semasa berjalan dan pergerakan lain. Akibatnya, cakera intervertebral boleh menjadi Sean Sadler, pengarang yang sepadan Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fungsi otot gluteus medius pada orang yang mengalami dan tanpa sakit pinggang: kajian sistematik / BMC Musculoskelet Disorders memerah, masalah belakang timbul.

Analisis 24 kajian saintifik telah disahkan oleh Sean Sadler, pengarang yang sepadan Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fungsi otot gluteus medius pada orang yang mengalami dan tanpa sakit pinggang: tinjauan sistematik / BMC Musculoskelet Disorders bahawa pesakit yang mengalami sakit belakang bawah cenderung mempunyai otot gluteus medius yang lebih lemah daripada orang yang tidak mengalami masalah sedemikian.

Untuk melindungi lutut dan pinggul daripada kesakitan dan kecederaan

Kelemahan pada otot gluteal boleh dipengaruhi oleh Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Tinjauan literatur kajian menilai pengaktifan gluteus maximus dan gluteus medius semasa latihan pemulihan / Teori dan amalan fisioterapi pada kedudukan kaki: buat lutut melengkung ke dalam, dan pinggul, sebaliknya, ke luar. Ini memberi lebih tekanan pada sendi dan, dari masa ke masa, boleh menyebabkan keradangan dan kecederaan.

Latihan apa yang akan membantu menguatkan otot gluteus medius

Otot ini digunakan dalam hampir semua latihan bahagian bawah badan. Terutama jika anda perlu menggerakkan pinggul anda ke sisi atau mengekalkan keseimbangan pada sebelah kaki.

Walau bagaimanapun, meta-analisis karya saintifik menunjukkan Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kajian literatur kajian yang menilai pengaktifan gluteus maximus dan gluteus medius semasa latihan pemulihan / teori dan amalan Fisioterapi, bahawa terdapat pergerakan yang lebih baik memuatkan otot gluteus medius daripada yang lain. Latihan ini menggunakan lebih banyak serat otot dan tidak memerlukan peralatan khas.

Bar sisi

Berbaring di sebelah kanan anda, luruskan kaki anda, letakkan lengan kanan anda di atas lantai dengan jari kaki anda ke hadapan dan, bersandar di atasnya, angkat pelvis anda dari lantai. Luruskan tangan kiri anda dan tekan pada sebelah kiri anda atau tarik ke atas.

Periksa bahawa badan berada dalam garis lurus dari mahkota ke kaki, pelvis tidak kendur atau menonjol ke belakang, dan punggung bawah berada dalam kedudukan neutral - tiada pesongan.

Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian turunkan diri anda ke lantai dan ulangi dua kali lagi. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Apabila anda membiasakannya, tambahkan masa di papan sisi kepada 30 saat. Apabila anda mula melakukannya dengan betul, cuba variasi yang lebih kompleks.

Angkat dan turunkan kaki di atas. Lakukan pergerakan 10-15 kali pada setiap sisi.

Sebagai alternatif, anda boleh angkat kaki anda dan tahan kedudukan itu selama 30 saat.

Mencangkung pada sebelah kaki

Berdiri dengan punggung anda ke kerusi, angkat sedikit kaki lurus anda, lipat tangan anda di hadapan anda.

Duduk dengan sebelah kaki sehingga punggung anda menyentuh kerusi, luruskan dan ulangi. Lakukan kedua-dua squats dan lif selama 2 saat: dua ke bawah, dua ke atas.

Lakukan tiga set 10 kali untuk setiap kaki.

Jika ini berfungsi dengan baik, cuba versi yang lebih kompleks. Berdiri di atas platform yang stabil. Sebagai permulaan, anak tangga atau platform langkah sesuai, kemudian anda boleh menggunakan kerusi.

Letakkan diri anda supaya satu kaki selari dengan tepi, dan yang lain kekal digantung. Regangkan tangan anda di hadapan anda.

Bengkokkan kaki sokongan anda seberapa banyak yang anda boleh. Pastikan kaki sebelah lagi lurus. Bangun dan ulangi. Lakukan 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.

Dari masa ke masa, tingkatkan julat pergerakan anda sehingga anda boleh merengkok ke bawah supaya pelvis anda jatuh di bawah lutut sokongan.

Deadlift pada sebelah kaki

Berdiri tegak, angkat satu kaki dari lantai, dan bengkokkan yang lain sedikit pada sendi lutut dan pinggul. Condongkan badan ke hadapan sehingga selari dengan lantai. Kekalkan keseimbangan dan pastikan punggung anda kekal rata, punggung bawah tidak membulat atau melorot terlalu banyak, dan pinggul tidak berpusing ke satu sisi. Cuba pastikan sendi pinggul tidak berputar semasa menyengetkan.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Jika anda bersenam di gim, gunakan barbell sebagai pemberat. Di rumah, anda boleh menggunakan dumbbell, botol air atau pasir untuk tujuan ini.

Pilih berat supaya anda boleh melakukan 8-12 kali dengan teknik yang betul.

Menurunkan pelvis pada pelamin

Berdiri di atas sokongan yang rendah dan stabil, seperti anak tangga. Letakkan satu kaki selari dengan tepi, biarkan yang lain dalam berat, luruskan lutut anda.

Turunkan satu paha ke bawah dengan lancar supaya pelvis condong ke sisi sebanyak mungkin. Naikkan pinggul anda untuk menyelaraskan pelvis dan ulangi.

Lakukan 3 set 10-12 ulangan untuk setiap kaki.

Penculikan pinggul, berbaring di sisi

Berbaring di sisi anda, letakkan tangan anda di bawah kepala anda, dan luruskan kaki anda. Angkat dan turunkan kaki di atas. Lakukan 3 set 10-15 kali pada setiap sisi.

Apabila anda membiasakannya, anda boleh meningkatkan kesukaran pergerakan - letakkan jalur elastik-pengembang pada buku lali anda. Semakin besar rintangan jalur elastik, semakin sukar untuk melakukan senaman.

Berapa kerap berlatih

Dua kali seminggu.

Untuk senaman pertama anda, pilih 2-3 pergerakan. Rehat 1-2 minit antara set dan senaman.

Untuk senaman seterusnya, lakukan latihan yang lain dari senarai untuk mengepam secara sama rata semua bahagian otot gluteus medius.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk mengerjakannya secara berasingan, sertakan 1–2 senaman dalam senaman pagi anda atau memanaskan badan sebelum senaman biasa anda. Pergerakan ganti dan tingkatkan kesukaran seperti yang anda biasakan, seperti yang ditunjukkan di atas.