Mengapa sangat penting untuk menguatkan otot kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami sering mengatakan bahawa kestabilan badan anda sangat penting dalam berlari, oleh itu, sebagai tambahan kepada latihan berlari, adalah penting untuk menguatkan otot-otot teras dan pinggul, yang bertanggungjawab untuk kestabilan. Banyak perhatian diberikan untuk bekerja pada lutut dan pergelangan kaki, tetapi hanya sedikit orang yang memberi perhatian kepada kaki itu sendiri.

Baru-baru ini terdapat artikel yang agak menarik dalam British Journal of Sports Medicine, di mana sekumpulan saintis menimbulkan persoalan tentang kepentingan menstabilkan kaki dan bekerja pada otot-otot kecil yang membentuk "teras kaki." Kami fikir ia berbaloi untuk dikongsi!

Kaki kita terdiri daripada otot besar dan kecil yang tersusun berlapis-lapis. Terdapat otot besar yang mengalir melalui seluruh kaki dari buku lali. Mereka bertanggungjawab untuk kebanyakan pergerakan kaki, dan pada pengukuhan mereka yang kami fokuskan. Tetapi selain mereka, terdapat 11 lagi yang kecil, yang terletak sedikit lebih dalam di kaki. Mereka membantu menstabilkan badan apabila kaki mencecah tanah dan berlepas semasa berlari. Mereka juga berubah bentuk untuk menyerap dan menyimpan tenaga di tengah-tengah pendirian dan menyokong gerbang kaki.

Apa yang berlaku jika anda mempunyai teras kaki yang lemah? Bahagian bawah kaki mempunyai empat lapisan otot yang menyokong lengkungan kaki. Jika otot ini lemah, maka beban akan pergi ke plantar fascia. Oleh itu, jika anda ingin menghilangkan atau mencegah plantar fasciitis, anda pasti perlu menguatkan otot dalaman kaki. Segala-galanya di dalam badan bersambung, dan tapak kaki yang lemah boleh menyebabkan pergerakan tidak normal yang akhirnya mengakibatkan masalah lutut.

Terdapat beberapa latihan standard untuk menguatkan kaki. Sebagai contoh, menghancurkan tuala kecil dengan kaki anda: anda menyeret tuala di atas lantai menggunakan otot kaki anda sahaja. Atau "pickup marmar" - menaikkan bola marmar dari lantai dengan kaki. Tetapi latihan ini terutamanya melibatkan otot-otot besar kaki, secara praktikal tanpa menjejaskan yang kecil.

Penulis kajian mencadangkan latihan lain. Letakkan kaki anda di atas lantai dalam kedudukan neutral, dan kemudian picit dengan menggunakan otot dalaman gerbang kaki. Pada masa yang sama, cuba pastikan jari anda kekal rata di atas lantai. Anda boleh mula melakukannya sambil duduk di kerusi, kemudian rumit dan lakukan sambil berdiri, kemudian pada sebelah kaki.

Kami melakukan senaman yang sama semasa latihan regangan: duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus, anda cuba membengkokkan kaki anda supaya arka terbentuk, tetapi jari kaki anda harus menonjol ke arah anda.

Pilihan lain ialah kasut larian minimalis atau berjoging tanpa alas kaki. Perubahan positif pertama akan ketara selepas empat bulan: kaki akan menjadi sedikit lebih pendek, gerbang kaki akan naik. Perubahan inilah yang menunjukkan bahawa otot benar-benar lebih kuat. Manfaat lain ialah peningkatan sensitiviti deria kaki. Ia juga memainkan peranan penting dalam membina daya tahan.