4 latihan mudah untuk penumpuan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pakar psikologi Amish Jha menerangkan cara meningkatkan perhatian melalui latihan kesedaran.

Bagaimana untuk mengembangkan perhatian

Perhatian adalah seperti lampu suluh, pancarannya boleh diarahkan kepada apa sahaja. Dan kerana kita terganggu untuk kira-kira 50% terjaga, ternyata sinar ini bergegas dari sisi ke sisi. Untuk mengetahui cara mengawal perhatian anda, ahli psikologi Universiti Miami Amish Jha mencadangkan latihan kesedaran.

Menurut penyelidikannya, orang yang tidak melakukan senaman sedemikian cenderung kehilangan tumpuan semasa tekanan yang melampau. Sebaliknya, bagi mereka yang kerap melatih otak, ia bertambah baik. Kesedaran mempunyai kelebihan lain: mengurangkan kebimbangan dan risiko kemurungan semula, dan meningkatkan ingatan jangka pendek.

Kesedaran memfokuskan pada masa sekarang tanpa tindak balas emosi.

"Anda tidak memerlukan pandangan dunia atau kepercayaan agama yang istimewa untuk melakukan ini," kata Jha. Latihan sedemikian adalah mudah. Mereka terbahagi kepada dua kategori: perhatian rapi dan pemerhatian percuma. Kesemua latihan ini mengembangkan keupayaan otak untuk menumpukan perhatian pada satu objek.

1. Pernafasan

Mulakan dengan pernafasan penuh perhatian. Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan punggung lurus. Tumpukan semua perhatian anda pada sensasi nafas. Rasakan udara sejuk memasuki lubang hidung anda atau perut naik dan turun.

Apabila terganggu oleh sesuatu, perlahan-lahan bawa perhatian anda kembali ke nafas. Jangan terkejut atau kecewa jika anda perlu mengulangi ini berulang kali. Bayangkan bahawa perhatian anda ialah anak anjing yang anda ajar berjalan di atas tali. Setiap kali dia lari, tarik dia ke belakang dengan perlahan.

2. Berjalan

Fokus pada sensasi apabila: Rasakan sentuhan kaki anda di atas tanah, angin pada kulit anda, bunyi di sekeliling anda. Tidak kira di mana anda berjalan: di luar atau di dalam rumah.

3. Imbasan badan

Sekiranya perhatian adalah lampu suluh, maka semasa imbasan badan, anda perlu secara konsisten menerangi seluruh badan dengannya. Mulakan dengan jari kaki anda dan perhatikan sensasi di dalamnya. Anda mungkin berasa kesemutan, kehangatan atau kesejukan. Kemudian perlahan-lahan bergerak ke atas.

Apabila anda telah belajar untuk menumpukan perhatian dan mengekalkan perhatian anda pada satu objek, anda boleh beralih kepada pemerhatian bebas.

4. Pemerhatian percuma

Ia membantu anda melihat apa yang berlaku di sekeliling anda, tetapi tidak berpaut kepadanya. Anda tidak perlu fokus pada objek tertentu di sini. Sebaliknya, bersikap terbuka kepada sebarang sensasi yang timbul. "Jangan menganalisis atau berfikir," jelas Jha. "Perhatikan sahaja mereka dan biarkan mereka hilang."

Untuk melakukan ini, duduk dalam kedudukan yang selesa dan cuba perhatikan semua sensasi, pemikiran dan emosi, tetapi jangan berpegang padanya. Anda boleh menandai mereka mengikut kategori yang berbeza. Contohnya, rancangan, kebimbangan, penghakiman, kenangan. Lakukan dengan kuat atau senyap, yang mana lebih mudah untuk anda. Sebaik sahaja anda mencatat sensasi atau pemikiran, lepaskannya.

Ini sama seperti melihat awan. Hanya sekarang anda melihat pemikiran anda mengalir.

Kadang-kadang anda akan terperangkap pada satu pemikiran, dan itu wajar. Jika anda tidak boleh melepaskannya, lakukan latihan fokus untuk mendapatkan semula rasa sokongan anda.

Apa yang perlu dilakukan jika ia tidak berfungsi

Jika anda telah mencuba latihan ini, tetapi anda masih tidak dapat mengekalkan perhatian anda, jangan berkecil hati. Ini berlaku agak kerap. Jangan berhenti latihan kesedaran. Anda hanya memerlukan lebih banyak latihan, sama seperti mana-mana aktiviti baharu.

Intinya adalah untuk tidak melepaskan diri daripada gangguan. Ia mengenai perasan apabila anda terganggu dan mengarahkan perhatian anda kembali.

Biasanya, orang ramai mula merasakan faedah selepas empat minggu latihan selama 15 minit, lima hari seminggu. Jika ia kelihatan terlalu sukar, mulakan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, berjanji kepada diri anda untuk melakukan salah satu latihan setiap hari selama beberapa minit. Anda berkemungkinan besar ingin melanjutkan senaman anda. Berpegang pada matlamat asal anda selama sebulan, dan kemudian tambah masa senaman anda sehingga anda mencapai 15 minit, lima hari seminggu.

Untuk memasukkan ini, tetapkan peringatan pada telefon anda dan cari tempat yang tenang dan selesa serta masa yang sesuai, apabila tiada sesiapa yang akan mengalih perhatian anda.