Bagaimana dan mengapa mengepam otot perut serong

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bahagian akhbar perut ini sering dilupakan oleh ramai. Tetapi sia-sia.

Di manakah otot serong perut

Otot serong luaran dan dalaman adalah bahagian dinding perut yang terletak di sisi perut. Mereka terletak dalam lapisan: lapisan pertama diwakili oleh otot serong luar perut, di bawahnya adalah otot serong dalaman.

Bersama-sama dengan otot rektus abdominis - yang kelihatan melalui kulit sebagai "kiub perut" - otot serong mencipta lapisan pelindung untuk dinding perut anterior.

Dengan mengurangkannya, kita boleh mencondongkan dan memusingkan badan ke sisi, atau, sebaliknya, menghalangnya daripada berputar. Juga, otot serong membantu membengkokkan batang lurus dengan kaki tetap dan, sebaliknya, menaikkan kaki jika badan tidak bergerak.

Mengapa hayunkan otot perut serong anda

Terdapat beberapa sebab untuk memberi perhatian kepada latihan otot ini:

• Perlindungan sakit belakang … Otot perut membentuk silinder tegar yang menstabilkan tulang belakang dan memegangnya pada kedudukannya. Melatih otot ini membantu mengurangkan risiko gangguan muskuloskeletal yang berkaitan dengan postur yang lemah dan gaya hidup yang tidak aktif.
• Prestasi tugas motor harian yang lebih cekap … Keadaan otot badan secara langsung mempengaruhi kualiti pergerakan dalam kehidupan seharian. Dengan mengepam obliques anda dan bahagian badan anda yang lain, anda boleh berlari dengan lebih baik, mengangkat beban dengan lebih cekap, menolak dan menarik lebih kuat.
• Meningkatkan prestasi sukan … Bersama-sama dengan bahagian badan yang lain, otot perut serong menghantar daya dari anggota bawah ke bahagian atas dan sebaliknya. Sebagai contoh, apabila berkhidmat dalam tenis dan besbol atau menyerang dalam seni mempertahankan diri, pengaktifan otot bermula pada bahagian bawah kaki, memanjang ke atas melalui batang tubuh, dan hanya berakhir dengan pergerakan lengan. Otot perut yang kuat akan meningkatkan pemindahan daya, membuat pergerakan lebih kuat dan tepat, yang berguna dalam mana-mana sukan.
• Mengurangkan risiko kecederaan. Oleh kerana otot-otot serong perut, bersama-sama dengan seluruh teras, bertanggungjawab untuk kestabilan tulang belakang dan keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan, mengepam mereka membolehkan anda mengurangkan risiko kecederaan.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk mengepam otot perut serong

Otot serong luar perut diaktifkan dengan baik dalam latihan dinamik, manakala untuk yang dalaman, yang statik lebih sesuai, apabila otot tegang untuk mengekalkan kedudukan, dan bukannya mengubahnya. Oleh itu, untuk mengepam kedua-dua lapisan, gabungkan dinamik dan statik dan tukar latihan secara berkala.

Di bawah adalah senarai pergerakan yang melibatkan kedua-dua otot serong luaran dan dalaman dan memberi mereka tekanan yang cukup untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Basikal

Satu eksperimen daripada American Council on Exercise (ACE) menguji pergerakan perut yang popular.

Menurut keputusan elektromiografi (EMG) - mengesan potensi elektrik otot yang bekerja - "basikal" diiktiraf sebagai salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot serong perut. Dan ini tidak menghairankan, kerana ia menggabungkan kedua-dua kecondongan pelvis ke belakang, dan lenturan badan, dan pusingan ke sisi.

Berbaring telentang, tekan punggung bawah anda ke lantai dan ketatkan perut anda. Kemudian letakkan tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan lutut anda dan tarik mereka lebih dekat ke dada anda.

Pusingkan badan ke sisi dan regangkan siku anda ke lutut bertentangan, dan luruskan kaki yang lain, tetapi jangan letakkannya di atas lantai. Teruskan bersilih ganti, pusingkan badan anda dengan baik dan tidak melepaskan ketegangan pada otot perut anda.

Jangan letakkan tangan anda di atas kepala anda supaya tidak memberi tekanan yang tidak wajar pada leher, biarkan hanya jari anda menyentuh bahagian belakang kepala. Dan jangan letak kaki anda di atas lantai sehingga penghujung set.

"Pencabang" pada simulator blok

Semasa pergerakan ini, anda bukan sahaja memusingkan badan ke sisi, tetapi juga mengekalkan otot dinding perut dalam ketegangan yang berterusan supaya tidak membenarkan pemegang pelatih blok membalikkan anda ke sisi.

Letakkan pemegang pelatih blok pada paras bahu anda dan genggam dengan kedua-dua tangan, dengan jari anda dikunci. Ambil langkah ke tepi, tarik kabel dan pusing ke sisi. Bengkokkan siku anda sedikit dan tegangkan lengan anda, letakkan di sisi badan anda.

Hembus nafas dan tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda untuk mengetatkan otot perut anda. Tanpa membengkokkan tangan anda, gerakkan pemegang jurulatih blok ke paha bertentangan, sambil pusingkan badan ke sisi.

Jauhkan pinggul anda dari badan anda dan cuba kurangkan pergerakan lengan. Tumpukan perhatian tepat pada memusingkan badan: rasakan otot mengecut di bahagian tepi.

Lutut ke bahu tergantung pada palang mendatar

Eksperimen yang sama dengan penyertaan ACE mengiktiraf mengangkat kaki di kerusi kapten sebagai pergerakan terbaik untuk mengepam otot serong perut.

Jurulatih dan pakar kinesiologi Jeremy Ethier mencadangkan ubah suai pergerakan ini sedikit untuk mengepam otot serong dengan lebih baik.

Gantung pada bar mendatar, condongkan pelvis anda ke belakang dan lukiskan perut anda. Angkat lutut bengkok anda, sambil serentak pusingkan badan ke sisi, seolah-olah anda akan mencapai satu bahu dengan kaki anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda, tegangkan perut anda semula dan ulangi pergerakan ke arah lain.

Jika anda tidak boleh menggantung di bar untuk masa yang lama, anda boleh mencuba senaman ini di kerusi kapten atau baring di atas lantai.

Bar sisi

Papan sisi sangat baik untuk mengepam kedua-dua otot serong luaran dan dalaman perut dan sering digunakan untuk menilai kekuatan otot-otot ini.

Berbaring di atas lantai di sebelah kanan anda, letakkan kaki anda di atas satu sama lain. Letakkan lengan bawah tangan kanan anda di atas lantai dengan siku anda teguh di bawah bahu anda. Angkat pelvis anda dari lantai dan panjangkan badan anda dalam satu garisan lurus. Panjangkan tangan bebas anda ke atas.

Pastikan badan anda lurus, jangan biarkan pelvis anda jatuh dan leher dan bahu anda tidak ke hadapan.

Badan sisi memegang GHD

Latihan statik ini mengepam obliques anda lebih baik daripada papan sisi. Dan, tidak seperti dia, ia tidak meletihkan ikat pinggang bahu dan anggota atas.

Benar, baginya anda memerlukan jurulatih GHD atau bangku simpanan dan rakan kongsi yang akan menyokong kaki anda semasa anda membuat persembahan.

Duduk di atas mesin dan letakkan kaki anda di bawah pemegang. Gulung ke sisi anda dan tarik badan selari dengan lantai. Periksa sama ada tepinya menyentuh tulang pelvis yang menonjol (puncak iliac), dan laraskan panjang mesin jika tidak.

Lipat tangan anda di atas dada anda atau regangkan ke hadapan, seperti dalam video, dan tahan kedudukan itu. Untuk merumitkan pergerakan, anda boleh memegang pancake dari bar di tangan anda.

Papan

Papan depan adalah salah satu latihan terbaik untuk mengepam otot serong dalaman anda. Untuk memuatkannya secara maksimum, adalah penting untuk memerhatikan dua perkara: pastikan akhbar dalam ketegangan yang berterusan dan putar pelvis.

Berdiri tegak, letakkan lengan bawah anda di atas lantai, luruskan lutut anda. Kencangkan perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang. Untuk lebih memahami cara melakukan ini, bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusar anda.

Kekalkan kedudukan tanpa melegakan ketegangan pada otot perut. Untuk menambah beban, rapatkan bilah bahu anda.

Papan Bola Sambungan Pinggul

Dalam latihan ini, anda bukan sahaja perlu mengekalkan keseimbangan pada sokongan yang tidak stabil, tetapi juga menaikkan kaki anda satu demi satu, memberikan otot dengan beban tambahan.

Berdiri tegak dengan kaki anda di atas bola kecergasan. Kencangkan perut dan punggung, pastikan bahagian bawah punggung tidak jatuh ke bawah. Angkat kaki anda secara bergilir-gilir dan bawa mereka kembali ke atas bola.

"Mengaduk" pada bola

Pergerakan ini kelihatan mudah, tetapi disebabkan ketidakstabilan, otot serong perut - terutamanya yang luar - mendapat beban yang sangat baik.

Berdiri di atas papan pada siku anda dengan penekanan pada bola kecergasan, ketatkan perut anda dan putar pelvis anda ke belakang.

Buat pergerakan bulat dengan bahu anda dalam julat kecil, seolah-olah mengacau sesuatu dalam kawah besar. Pastikan bahu tidak naik ke telinga, badan kekal paras, dan bahagian bawah belakang kekal neutral.

Mencangkung Berwajaran Bulgarian

Sebagai peraturan, squat berpecah Bulgaria digunakan untuk mengepam kaki dan punggung, tetapi disebabkan ketidakstabilan dan pelaksanaan pada satu kaki, ia juga mengepam otot serong perut dengan sempurna.

Berdiri dengan punggung anda pada sokongan yang rendah dan stabil seperti bangku atau kerusi. Letakkan satu kaki pada sokongan dan lakukan squats pada yang lain. Jika di bahagian bawah pergerakan tumit kaki penyokong terkeluar dari lantai, mundur separuh langkah lebih jauh dari sokongan.

Pastikan lutut kaki penyokong tidak berpusing ke dalam: kedudukan di bawah beban ini boleh membahayakan sendi lutut. Untuk mengelakkan ini, pusing sedikit lutut anda ke tepi semasa mengangkat.

Cuba bergerak tanpa berat dahulu. Jika anda berasa yakin, cuba cangkung belah dumbbell. Angkat berat untuk melakukan 15-20 ulangan tanpa kelemahan dalam teknik.

Ayun kettlebell

Ayunan Kettlebell terutamanya melibatkan glutes dan extensor belakang, tetapi juga mengepam otot serong dalaman perut dengan baik.

Pilih kettlebell dengan berat yang sesuai dan letakkan di antara kaki anda. Condongkan badan anda dengan punggung lurus, ambil kettlebell dengan kedua-dua tangan dan luncurkannya di antara kaki anda.

Kemudian, dengan pergerakan yang tajam, luruskan ke atas pelvis dan hayun kettlebell ke paras bahu. Biarkan peluru jatuh di bawah beratnya sendiri, sekali lagi pimpinnya di belakang garis badan di antara kaki dan ulangi hayunan.

Teruskan dengan semangat ini, buka bengkok belakang anda secara aktif dan ketatkan punggung anda, hantar kettlebell ke hadapan.

Berapa lama dan berapa kerap anda perlu mengepam otot perut serong anda?

Latihan dinamik perlu dilakukan dalam 3-4 set 10-20 ulangan. Apabila memilih nombor tertentu, berpandukan perasaan anda. Jika pada akhir pendekatan anda merasakan sakit yang semakin meningkat akibat otot yang bekerja, jumlahnya dipilih dengan betul.

Lakukan latihan statik dalam 3-4 set 30-60 saat atau sehingga kelemahan serius dalam teknik muncul. Sebagai contoh, apabila anda tidak lagi dapat menahan berat badan anda di papan dan bahagian bawah punggung anda mula runtuh, walaupun anda berusaha.

Bagi kekerapan latihan, otot perut agak kuat, mereka bertolak ansur dengan tekanan dengan baik dan cepat pulih. Oleh itu, anda boleh melakukan satu senaman perut serong setiap senaman.