Cara menurunkan berat badan sebanyak 5-10 kg: program latihan dan pemakanan untuk hasil yang mampan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tambahan pon tidak akan kembali.

Apakah kelebihan program tersebut

Program ini direka untuk 5 bulan dan termasuk bukan sahaja latihan, tetapi juga diet defisit kalori. Jika anda mengikuti semua arahan, anda akan kehilangan dari 1.5 hingga 2.5 kg sebulan. Ini adalah kelajuan yang ideal: anda tidak akan membahayakan kesihatan anda dan hanya akan kehilangan lemak, bukan air dan otot. Ini bermakna anda akan menyingkirkan pound tambahan itu sepenuhnya.

Penggodam hayat menasihatkan agar tidak berhenti program selepas mencapai berat yang diingini. Anda boleh secara beransur-ansur kembali ke diet kalori sebelumnya, tetapi teruskan makan sihat dan bersenam. Ini akan membantu anda mengekalkan berat badan anda.

Untuk siapa program senaman penurunan berat badan ini?

1. Orang yang tidak mempunyai masalah dengan sendi dan tulang belakang, jantung dan saluran darah.
2. Orang yang mempunyai sedikit berat badan berlebihan. Ini bermakna indeks jisim badan anda berada dalam had biasa, tetapi anda tidak menyukai penampilan anda dan ingin menurunkan berat badan sehingga 10 kg.

Kira indeks jisim badan anda menggunakan formula: berat badan / ketinggian². Jisim hendaklah dalam kilogram dan tinggi dalam meter. Cari nombor yang terhasil dalam jadual:

BMI	Status
<18, 5	Kurang berat badan
18, 5–24, 9	Berat badan normal
25–29, 9	Praobesiti
30–34, 9	Obesiti I ijazah
35–39, 9	Obesiti II darjah
>40	Obesiti III darjah

Apa yang termasuk dalam program

Terdapat banyak cara untuk membuat badan anda kehilangan lemak. Penggodam kehidupan telah memilih latihan gabungan yang termasuk:

1. Lari … Ini adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori.
2. Latihan Kekuatan Berat Badan … Mereka akan membantu anda membina dan menguatkan otot anda. Lebih banyak otot, lebih banyak kalori yang diperlukan untuk menghidangkannya. Selain itu, latihan kekuatan meningkatkan testosteron, yang membantu membakar lemak.
3. Senaman selang masa - senaman dilakukan satu demi satu dengan sedikit atau tanpa rehat. Apabila badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan berhenti kehilangan lemak, latihan jeda akan mendorong kemajuan. Anda juga boleh menggunakannya pada hari-hari apabila tiada masa untuk latihan kardio dan kekuatan.

Bagaimana untuk melatih kehilangan 5-10 kg

Anda akan berlatih empat hari seminggu. Pada hari Rabu, cuba berjalan lebih banyak dan luangkan masa dengan aktif. Pada hujung minggu, luangkan masa 30 hingga 90 minit berjalan kaki.

Hari dalam seminggu	bulan pertama	bulan ke-2	bulan ke-3	bulan ke-4	bulan ke-5
isn.	Lari	Lari	Lari	Lari	Lari
Tue	Kuasa	Kuasa	Kuasa	Kuasa + selang	Kuasa + selang
Rabu	-	-	-	-	-
NS.	Lari	Lari	Lari	Lari	Lari
Jum.	Kuasa	Kuasa	Kuasa	Kuasa + selang	Kuasa + selang
Sab. - Matahari.	30 minit berjalan kaki	60 minit berjalan kaki	90 minit berjalan kaki	90 minit berjalan kaki	90 minit berjalan kaki

Program senaman pelangsingan: bulan 1

Berjalan mengikut skema 30/30

Corak ini akan membantu anda membiasakan diri untuk berlari tanpa banyak rasa tidak selesa. Latihan akan mengambil masa 30 minit, dan berlari tanpa henti hendaklah sekurang-kurangnya 30 saat.

Berikut ialah rajah yang akan anda gunakan untuk melatih:

• Memanaskan badan - 10 minit berjalan kaki.
• 15 minit berjoging bergantian (kira-kira 8 km / j) dan langkah: 30 saat berlari, berjalan sehingga pulih. Berjalan sehingga anda merasakan kekuatan untuk berlari selama 30 saat seterusnya. Jika anda boleh berlari lebih daripada 30 saat, lakukannya.
• Hitch - 5 minit berjalan kaki.

Bagaimana Untuk Mula Berlari: Panduan Lengkap Pemula →

Latihan kekuatan: nmakan 1-2

• Tekan crunches - 3 set 15 ulangan.
• Angkat tangan dan kaki - 3 set 16 ulangan.
• Sokong tekan tubi - 3 set 20 ulangan.
• Tekan tubi terbalik - 3 set 10 ulangan.
• Squats - 3 set 15 ulangan
• Glute Bridge - 3 set 15 ulangan

Crunch pada akhbar

Koyakkan hanya bahu dan bilah bahu dari lantai, punggung bawah kekal tidak bergerak sepanjang latihan. Letakkan tapak tangan anda di belakang kepala anda, rentangkan siku anda ke tepi.

Mengangkat tangan dan kaki

Angkat lengan dan kaki bertentangan secara bergantian.

Sokong tekan tubi

Latihan ini akan membantu menyediakan otot anda untuk tekan tubi klasik. Semasa tekan tubi, siku berada pada sudut 45 darjah atau kurang, bahu diturunkan, abs dan glutes tegang, dan badan berada dalam garis lurus.

Bagaimana untuk belajar push up 50 kali dalam sebulan →

Tekan tubi terbalik

Pusingkan punggung anda ke sokongan statik, letakkan tangan anda di atasnya dengan jari anda ke arah anda dan lakukan tekan tubi. Cuba turunkan diri anda sehingga bahu anda selari dengan lantai.

Mencangkung

Cuba mencangkung dalam-dalam, tetapi pada masa yang sama pastikan belakang anda lurus, jangan angkat tumit anda dari lantai, dan rentangkan lutut anda. Pusingkan jari kaki anda 45 darjah.

Jambatan glute

Angkat pelvis anda dengan menegangkan otot gluteal anda.

Latihan kekuatan: nmakan 3-4

• Crunch pada akhbar - 3 set 20 ulangan.
• Superman - 3 set 10 ulangan
• Tekan tubi lutut - 3 set 15 ulangan.
• Tekan tubi terbalik - 3 set 15 ulangan.
• Squats - 3 set 20 ulangan
• Glute Bridge - 3 set 20 ulangan

Superman

Berbaring di atas lantai di perut anda, pada masa yang sama angkat tangan dan kaki lurus anda. Tahan pose selama 1-2 saat, kemudian turunkan diri anda dan ulangi latihan.

Tekan tubi lutut

Anda boleh melakukan tekan tubi dari dua lutut atau cuba pilihan yang lebih sukar - daripada satu. Luruskan kaki sebelah lagi dan jangan turunkan ke lantai sehingga tamat latihan. Di bahagian bawah, sentuh lantai dengan dada anda.

Program Senaman Pelangsingan: Bulan 2

Lari

• 10 minit berjalan kaki.
• 15 minit berlari, jika boleh tanpa henti.
• 5 minit berjalan kaki.

Latihan mudah untuk membantu anda berlari dengan betul →

Latihan kekuatan: minggu 1-2

• Tekan Lipat - 3 set 20 ulangan.
• Superman - 3 set 15 wakil
• Tekan tubi - 3 set 20 ulangan: 3 klasik + 17 dari lutut.
• Tekan tubi terbalik dengan kaki lurus - 3 set 10 ulangan.
• Squats - 3 set 25 ulangan
• Angkat pelvis satu kaki - 3 set 10 ulangan.

Tekan lipat

Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, letakkan tapak tangan anda di belakang kepala anda, cuba jangan rapatkan siku anda.

Jangan betulkan kaki anda dengan meletakkannya di bawah kabinet atau sofa: jika otot perut tidak cukup kuat, fiksasi boleh membahayakan tulang belakang.

Tekan tubi klasik

Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, ketatkan perut dan glute anda, dan jangan bengkokkan lutut anda. Di bahagian bawah, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda.

Lakukan tekan tubi selama sebulan, 100 kali sehari. Inilah yang berlaku kepada badan anda selepas itu →

Tekan tubi terbalik dengan kaki lurus

Cuba turunkan diri anda sehingga bahu anda selari dengan lantai. Tetapi tidak lebih rendah, jika tidak, anda berisiko kecederaan.

Naikkan pelvis satu kaki

Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Naikkan dan turunkan pelvis anda, rasakan otot glute menegang. Kemudian tukar kaki.

Latihan kekuatan: minggu 3-4

• Tekan Lipat - 3 set 25 ulangan.
• Superman - 3 set 20 ulangan
• Tekan tubi - 3 set 20 ulangan: 5 klasik + 15 dari lutut.
• Tekan tubi terbalik dengan kaki lurus - 3 set 15 ulangan.
• Lunges di tempat - 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.
• Angkat pelvis satu kaki - 3 set 15 ulangan

lunges di tapak

Sudut lutut kaki hadapan hendaklah 90 darjah. Pastikan belakang anda lurus. Pastikan lutut tidak terkeluar melebihi jari kaki.

Cara membuat lunges selamat lutut →

Program senaman pelangsingan: bulan 3

Lari

Anda akan berlari 400 meter lebih setiap minggu pada bulan ini berbanding bulan sebelumnya. Berlari pada rentak yang selesa untuk anda, tetapi jangan berhenti sehingga penghujung jarak.

• Minggu 1 - 2, 4 km berlari.
• Minggu 2 - 2, 8 km berlari.
• Minggu 3 - 3.2 km larian.
• Minggu 4 - 3.6 km larian.

Sebelum berlari, pastikan anda memanaskan badan:

• 5 minit berjalan pantas.
• Memanaskan badan bersama dan regangan dinamik, seperti dalam video di bawah.

Selepas bersenam, sejukkan badan:

• 5 minit berjalan kaki.
• Regangan kaki statik. Pilih daripada artikel ini satu regangan pada satu masa untuk meregangkan glute, peha (permukaan depan, belakang, luar dan dalam) dan otot betis anda. Pegang setiap kedudukan selama 30 saat hingga 2 minit.

Latihan kuasa: minggu 1-2

1. Tekan Lipat - 3 set 30 ulangan.
2. Superman - 3 set 20 ulangan
3. Tekan tubi klasik - 3 set 7 ulangan.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set 10 ulangan.
5. Melantun Squats - 3 set 15 ulangan.
6. Menaikkan pelvis dengan kaki di atas pelamin - 3 set 10 ulangan.

Dumbbell Reverse Kaki Dips

Cuba turun ke selari bahu anda dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah.

Lompat mencangkung

Mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai, atau lebih rendah sedikit, dan kemudian melompat keluar. Anda tidak perlu melompat tinggi. Perkara utama ialah kaki benar-benar keluar dari lantai.

Kesilapan Biasa Squat dan Cara Membaikinya →

Menaikkan pelvis dengan kaki di atas pelamin

Naikkan pelvis anda setinggi mungkin. Semakin tinggi sokongan, semakin sukar latihan.

Latihan kekuatan: minggu 3-4

• Tekan Lipat - 3 set 30 ulangan.
• Superman - 3 set 20 ulangan
• Tekan tubi klasik - 3 set 10 ulangan.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 15 ulangan.
• Naikkan langkah - 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.
• Menaikkan pelvis dengan kaki di atas pelamin - 3 set 15 ulangan.

Melangkah menaiki pelamin

Semasa langkah, lutut sedikit berpaling ke sisi, ia tidak boleh dipusingkan ke dalam. Jangan letakkan tangan anda pada kaki anda semasa mengangkat, di bahagian atas, luruskan sepenuhnya.

Program Senaman Pelangsingan: Bulan 4

Lari

Bulan ini anda akan menguasai jarak baharu. Seperti kali terakhir, 400 meter ditambah setiap minggu. Memanaskan dan menyejukkan tetap sama.

• Minggu 1 - 4 km.
• Minggu 2 - 4.4 km.
• Minggu 3 - 4, 8 km.
• Minggu 4 - 5 km.

Latihan kekuatan: minggu 1-2

• Lipatan V untuk abs - 3 set 15 ulangan.
• Superman - 3 set 20 ulangan
• Tekan tubi klasik - 3 set 12 ulangan.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 15 ulangan.
• Single Leg Split Squats - 3 set 15 ulangan untuk setiap kaki.
• Naik Bahu - 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.

lipatan-V

Berbaring di atas lantai di belakang anda, rentangkan tangan anda di atas kepala anda, dan luruskan kaki anda. Angkat badan dan kaki anda dan sentuh jari kaki anda ke kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Split squats pada sebelah kaki

Semasa mencangkung, pusingkan lutut kaki sokongan anda sedikit ke luar.

Menaikkan pelvis dengan sokongan di bawah bahu

Condongkan bahu anda pada permukaan yang kukuh, pastikan kaki bebas anda pada berat sepanjang latihan. Semasa menegangkan otot gluteal anda, cuba naikkan pelvis anda setinggi mungkin.

Latihan kekuatan: minggu 3-4

• Lipatan V untuk abs - 3 set 15 ulangan.
• Superman - 3 set 20 ulangan
• Tekan Tubi Angkat Kaki Klasik - 3 set 10 ulangan.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 17 ulangan.
• Lompat Bukit - 3 set 20 ulangan.
• Naik Bahu - 3 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

Tekan tubi klasik dengan angkat kaki

Tolak ke atas dalam julat penuh, sehingga dada anda menyentuh lantai. Angkat kaki anda setinggi mungkin - dengan cara ini anda memaksimumkan penggunaan otot gluteal. Kaki bersilih ganti.

Melompat ke atas bukit

Cari ketinggian yang stabil: kerusi yang stabil, bangku di taman. Periksa persekitaran anda supaya anda tidak terlanggar objek tajam atau keras apabila anda jatuh. Luruskan sepenuhnya di bahagian atas jika kerusi atau kabinet tinggi.

Senaman selang masa

Bergantian antara dua latihan. Sebagai contoh, lakukan yang pertama hanya pada hari Selasa, yang kedua hanya pada hari Khamis.

Lakukan senaman selama 20 saat, kemudian berehat selama 40 saat. Dari awal minit seterusnya, lakukan latihan baharu dalam senarai.

Buat dua bulatan. Anda boleh berehat di antara bulatan, tetapi tidak lebih daripada 1 minit.

Senaman pertama

Melompat bicu

Katak melompat

Melompat di tempatnya

Menurunkan ke siku di palang

Melompat lunges

Senaman kedua

Burpee

Sumo mencangkung dengan ketinggian lutut ke siku

Melompat "Kaki bersama - kaki terpisah" dalam kedudukan berbaring

Lompat mencangkung

Tekan tubi dengan akses ke bar sisi

Apa yang berlaku kepada anda jika anda melakukan papan setiap hari →

Program Senaman Pelangsingan: Bulan 5

Lari

Lari 5 km setiap senaman mengikut kelajuan anda sendiri. Memanaskan badan dan menyejukkan badan adalah sama seperti bulan lepas.

Jika anda masih mempunyai kekuatan dan ingin menambah jarak, sila. Cuma jangan tambah banyak sekaligus: 400 meter sudah memadai.

Latihan kuasa: minggu 1-2

• Lipatan V pada abs - 3 set 20 ulangan.
• Superman - 3 set 20 ulangan
• Tekan tubi - 3 set 15 ulangan.
• Melantun Squats - 3 set 20 ulangan.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 17 ulangan.
• Wall Squat - 3 set 30 saat
• Naikkan Pelvis Satu Kaki - 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.

Mencangkung Dinding

Duduk ke pinggul selari dengan lantai dan tahan kedudukan itu untuk masa tertentu.

Ketinggian pelvis dengan satu kaki di atas pelamin

Naikkan pelvis anda setinggi mungkin.

Latihan kuasa: minggu 3-4

1. Lipatan V pada abs - 3 set 20 ulangan.
2. Superman - 3 set 20 ulangan
3. Tekan tubi - 3 set 15 ulangan.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set 20 ulangan.
5. Pistol Dinding - 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.
6. Naikkan Pelvis Satu Kaki - 3 set 12 ulangan untuk setiap kaki.

Pistol yang dipasang di dinding

Duduk di sebelah kaki, jangan balut lutut anda ke dalam. Gunakan dinding atau pendirian untuk sokongan.

Senaman selang masa

Latihan selang ganti seperti yang anda lakukan bulan lepas. Bulan ini, senaman dilakukan dalam format EMOM (Every Minute on the Minute): lakukan setiap senaman dari awal minit, dan rehatkan sepanjang minit.

Senaman EMOM pertama - 10 minit

• Burpee - 20 kali.
• Lompat tali - 50 kali.

Dari awal minit pertama, anda melakukan 20 burpe, selebihnya anda berehat. Dari awal minit kedua, lakukan 50 lompatan di atas tali, berehat sepanjang masa. Jika anda tidak boleh muat dalam satu minit, teruskan ke latihan seterusnya tanpa rehat.

Ternyata dalam 10 minit anda akan melakukan 5 set burpees dan 5 set lompatan.

Mengapa Anda Perlu Memasukkan Lompat Tali Dalam Latihan Anda →

Senaman EMOM kedua - 10 minit

Burpee dengan lompat ke bukit - 10 kali.

Papan - 30 saat.

Cara makan untuk menurunkan berat badan sebanyak 5-10 kg

5 peraturan utama pemakanan

1. Ambil 2 gram protein setiap paun berat badan setiap hari. Protein akan membantu mengurangkan rasa lapar dan memelihara jisim otot semasa anda menurunkan berat badan. Berikut adalah senarai makanan yang kaya dengan protein.
2. Hadkan atau hapuskan sepenuhnya gula dan gula-gula, roti putih dan makanan yang dibakar.
3. Makan lebih banyak serat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, dan bijirin penuh.
4. Minum segelas air 30 minit sebelum makan.
5. Kurangkan pengambilan kalori.

Pengiraan kalori

Tanpa defisit kalori, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat, walaupun dengan program senaman penuh. Mula-mula, kirakan pengambilan kalori anda berdasarkan berat, tinggi dan umur.

Bagaimana untuk mengira pengambilan kalori harian anda untuk menurunkan berat badan dan tidak membahayakan diri sendiri →

Pada bulan pertama, tolak 400 kcal dari norma yang terhasil, jika anda tidak mempunyai kontraindikasi atas sebab kesihatan.

Tetapi ingat: anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 1200 kcal setiap hari. Kekurangan mikronutrien boleh membahayakan kesihatan anda.

Kembalikan 50 kalori kepada diet anda setiap bulan. Sebagai contoh, jika elaun harian anda ialah 1,800 kcal, anda akan mengambil 1,400 kcal pada bulan pertama, 1,450 kcal pada bulan kedua, 1,500 kcal pada ketiga, 1,550 pada bulan keempat, dan 1,600 pada bulan kelima.

Pada akhir program, adalah dinasihatkan untuk mematuhi skim yang sama: tambah 50-100 kcal sebulan sehingga anda mencapai pengambilan kalori anda dengan berat baru.

6 perkhidmatan dan aplikasi untuk mengira kalori →

Bagaimana untuk mengira kandungan kalori hidangan kompleks →

Jika anda tahu terlebih dahulu bahawa anda tidak akan bertahan lama, ikuti 6 peraturan menurunkan berat badan tanpa mengira kalori. Ini akan melambatkan kemajuan, tetapi masih memberikan hasil, berbanding tidak berdiet sama sekali.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan, tidak mengira kalori →

Apa lagi yang perlu dibaca tentang penurunan berat badan

Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: arahan kerja →

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam seminggu dan terus hidup →

Cara menurunkan berat badan sebanyak 18 kg dalam enam bulan menggunakan pengiraan kalori: pengalaman peribadi →

8 Senaman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan →

5 Kesilapan Diet Teratas Yang Menghalang Anda Daripada Menurunkan Berat Badan →

Bagaimana untuk menurunkan berat badan: petua terbaik dari Lifehacker →