3 program senaman yang sempurna untuk kanak-kanak perempuan di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penyelesaian untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, membina otot tanpa lemak atau hanya dalam keadaan baik.

Artikel ini serupa dengan pembina. Ia menerangkan tiga latihan kekuatan, setiap satunya melatih semua kumpulan otot, kardio pada simulator dan dua pekeliling. Cara anda menggabungkannya bergantung pada matlamat anda.

Bagaimana program latihan berbeza

1. Program latihan untuk gadis yang ingin menurunkan berat badan

Gabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio. Yang terakhir akan membolehkan anda menghabiskan lebih banyak kalori, dan senaman kekuatan akan mengepam otot dan membantu badan yang lebih kurus kelihatan lebih sejuk.

• Berapa kerap berlatih. Luangkan masa untuk 3 latihan kekuatan dan 2 sesi kardio setiap minggu untuk mencapai matlamat anda. Yang terakhir boleh terdiri daripada dua jenis: 30-60 minit pada peralatan kardiovaskular, atau 20-30 minit latihan litar sengit, jika anda tidak bersedia untuk pergi ke gim lima kali seminggu.
• Berapa banyak senaman yang perlu dilakukan. Melainkan dinyatakan sebaliknya, lakukan 5 set 6-12 ulangan.
• Cara makan. Buat defisit kalori: Berbelanja lebih daripada yang anda makan.

2. Program latihan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin membina otot

Jika anda tidak mempunyai berat badan tambahan, hapuskan kardio dan fokus pada latihan kekuatan.

• Berapa kerap berlatih. Rancang 3 daripada latihan ini setiap minggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam berehat di antaranya.
• Berapa banyak senaman yang perlu dilakukan. Melainkan dinyatakan sebaliknya, lakukan 5 set 6-12 ulangan.
• Cara makan. Tambahkan lebih banyak makanan kaya protein pada diet anda, atau beli serbuk protein. Untuk membina otot, anda mesti mengambil 2 gram protein setiap kilogram berat badan.

3. Program latihan untuk gadis yang ingin berada dalam keadaan baik

Anda memerlukan latihan kardio dan kekuatan. Yang pertama akan membantu anda menjadi lebih tahan lama, mengepam jantung dan nafas anda. Yang kedua akan menjadikan anda lebih kuat.

• Berapa kerap berlatih. Jangkakan 3 sesi latihan kekuatan setiap minggu. Pada akhir setiap satu, lakukan 15-20 minit pada peralatan kardiovaskular.
• Berapa banyak senaman yang perlu dilakukan. Melainkan dinyatakan sebaliknya, lakukan 3 set 6-12 ulangan.
• Cara makan. Cuba makan diet yang sihat, makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, dan sekurang-kurangnya 1.8 gram protein setiap kilogram berat badan.

Jika anda mempunyai masalah kardiovaskular atau muskuloskeletal, dapatkan nasihat doktor anda sebelum pergi ke gim. Jika anda mengalami kecederaan lama, masalah belakang, sakit sendi, lebih baik cari jurulatih yang baik.

Apakah latihan kekuatan yang sepatutnya

Tanpa mengira program, setiap sesi latihan kekuatan bermula dengan memanaskan badan. Ia mesti dilakukan mengikut urutan berikut:

1. Memanaskan badan bersama. Pusing sendi lengan dan kaki 10 kali ke setiap arah, buat selekoh dan pusingan badan dan leher.
2. 5-10 minit kardio ringan. Mana-mana mesin senaman yang sesuai akan berfungsi: treadmill, stepper, elips, basikal senaman. Jika semuanya sibuk, lompat tali.

Di samping itu, sebelum setiap latihan dengan berat yang besar, anda memerlukan pemanasan tambahan dengan yang kecil. Ini menyediakan otot sasaran untuk bekerja dan memastikan anda selamat daripada kecederaan. Sebagai contoh, jika anda akan mencangkung dengan barbell 50 kg, lakukan 5 kali dengan bar, kemudian 3 kali dengan 30 kg dan 3 kali dengan 40 kg. Hanya kemudian teruskan ke beban utama.

Pilih berat kerja supaya ulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan keras, tetapi tanpa mengubah teknik: tersentak, belakang berpintal dan selekoh yang tidak perlu. Jika ia muncul, ringankan berat badan atau kurangkan bilangan ulangan.

Rehat 60-90 saat antara set, 1-2 minit antara senaman.

Saya latihan kekuatan

Crunch pada akhbar

Berbaring telentang, letakkan kaki di atas lantai, letakkan tangan di belakang kepala. Naikkan badan supaya bilah bahu terkeluar dari lantai dan bahagian bawah belakang tetap ditekan. Jangan tekan tangan anda di kepala anda, jari hanya menyentuh bahagian belakang kepala, pergerakan dilakukan kerana ketegangan otot perut, dan bukan leher.

Lakukan 3 set 15-20 kali.

Hiperekstensi

Masukkan kaki anda ke dalam mesin hyperextension, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pastikan belakang anda lurus, turunkan badan anda dan kemudian angkat. Di bahagian atas, lihat dinding di hadapan anda. Elakkan pergerakan tersentak dan tersentak, dan lakukan senaman dengan lancar dan terkawal.

Lakukan 3 set 15 ulangan. Pada masa hadapan, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan kepada 20-25.

Mencangkung Belakang

Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda yang diluruskan, rapatkan bilah bahu anda, dan pusingkan jari kaki anda sedikit ke sisi. Ambil pelvis anda ke belakang, bengkokkan sedikit di bahagian bawah belakang dan, dengan nafas, pergi ke jongkong. Pastikan belakang anda lurus dan pandang ke hadapan.

Duduk sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Jika tumit anda tidak terlepas darinya, lutut anda tidak melengkung ke dalam, dan belakang anda kekal lurus, cuba duduk lebih rendah. Jika pada masa yang sama bahagian belakang dibulatkan, kembali ke kedudukan sebelumnya, iaitu, sekali lagi buat pinggul selari dengan lantai.

Hembus keluar dari mencangkung.

Mulakan dengan bar seberat 15 atau 20 kg dan naikkan secara beransur-ansur. Tonton teknik sepanjang masa.

Tarik blok ke dada

Duduk di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai. Pegang pemegang dengan cengkaman ke hadapan (penekanan di belakang) atau belakang (penekanan pada bisep). Anda boleh menukarnya setiap minggu. Satukan bilah bahu anda, turunkan bahu anda, dan luruskan belakang anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik pemegang sehingga menyentuh dada anda. Badan tidak bersandar, bahu direndahkan, tulang belikat dirapatkan.

Letakkan kembali pemegang dan ulangi latihan.

Barbell Pelvis Menaikkan

Sediakan barbell, duduk di sebelah bangku dan letakkan bar pada kaki anda. Sandarkan punggung anda di bangku simpanan, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Menyokong barbell dengan tangan anda, letakkan pada pelvis anda. Koyakkannya dari lantai, agihkan berat antara tumpu di bangku simpanan dan kaki anda di atas lantai.

Disebabkan oleh ketegangan otot gluteal, tolak pelvis ke atas sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya dalam sendi pinggul. Turun dan ulangi.

Tekan bangku

Berbaring di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai. Dengan cengkaman lurus yang lebih lebar daripada bahu anda, ambil barbel. Keluarkan dari rak, turunkan sehingga menyentuh dada dan picit kembali.

Pembiakan dumbbell berdiri

Berdiri tegak, angkat tangan anda dengan dumbbell ke sisi ke paras bahu dan turunkannya ke belakang. Biarkan siku anda bengkok sedikit untuk mengelakkan beban berlebihan pada sendi.

II latihan kekuatan

Reverse crunches di atas bangku

Berbaring di atas bangku dan ambil tepi dengan tangan anda. Angkat kaki anda dan bengkok di lutut.

Angkat kaki anda lebih tinggi dan angkat pelvis dari bangku simpanan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 20 ulangan.

Hiperekstensi

Lakukan 3 set 15 ulangan. Teknik ini diterangkan dalam sesi latihan kekuatan pertama.

Dumbbell lunges

Pegang dumbbell pada tangan yang dihulurkan. Terjang ke hadapan, sentuh lantai dengan lutut kaki belakang anda. Pastikan lutut hadapan tidak terkeluar melebihi jari kaki.

Berdiri dan menerjang dengan kaki anda yang lain. Anda boleh melakukan senaman ini semasa bergerak atau, jika gim sempit, di tempat kejadian.

Jika anda ingin menambah otot teras dan bahu anda, cuba pilihan lain: dumbbell atas kepala.

Lakukan dua set untuk setiap tangan.

Barisan dumbbell ke tali pinggang dalam condong

Letakkan tangan dan lutut kiri anda pada sokongan seperti bangku atau kotak. Luruskan belakang anda, turunkan bahu dan lengan anda dengan dumbbell, dan rapatkan bilah bahu anda.

Tarik dumbbell sehingga ke pinggang anda dan turunkannya semula. Adalah sangat penting untuk menarik tepat ke tali pinggang, dan bukan ke dada, bukan untuk menaikkan bahu dan tidak memisahkan bilah bahu. Jika tidak, anda akan mengalihkan tumpuan dari tangan ke otot belakang.

Barbell Deadlift

Berdiri dekat dengan palang dengan palang di atas tali kasut. Duduk dengan pelvis anda ke belakang. Pegang palang dengan genggaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan.

Naikkan barbell, luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Membiak dumbbells berbohong

Berbaring di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai, angkat dumbbell di hadapan anda supaya tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Bentangkan dumbbell, bengkokkan sedikit siku anda untuk melindungi sendi anda. Pusingkan tapak tangan anda pada titik paling rendah ke arah siling.

Satukan lengan anda dan ulangi.

Tekan tubi terbalik di bangku simpanan

Cari sokongan: kotak, bangku, timbunan langkah. Berpaling ke belakang anda, letakkan tangan anda padanya, luruskan lutut anda. Lakukan tekan tubi terbalik sehingga bahu anda selari dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3-5 pendekatan 10-15 kali.

III latihan kekuatan

Crunch pada akhbar

Lakukan 3 set 15-20 kali. Teknik ini diterangkan dalam sesi latihan kekuatan pertama.

Hiperekstensi

Lakukan 3 set 15 ulangan. Teknik ini diterangkan dalam sesi latihan kekuatan pertama.

Dumbbell Sumo Squats

Angkat satu dumbbell atau kettlebell. Letakkan kaki anda sehingga dua kali lebih lebar daripada bahu anda, dan jari kaki anda menghala ke sisi. Ambil pelvis anda ke belakang, bengkokkan sedikit di bahagian bawah belakang.

Lakukan mencangkung dengan lutut diluruskan ke tepi. Jangan bengkokkan belakang anda: ia harus rata dan tegang sepanjang latihan.

Barisan palang ke tali pinggang di cerun

Ambil barbell dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda, condongkan badan anda selari dengan lantai. Bengkokkan lengan anda, rapatkan bilah bahu anda dan bawa peluru ke pinggang, dan kemudian turunkannya. Jangan luruskan sehingga anda menyelesaikan latihan: badan harus selari dengan lantai atau dekat dengannya.

Tekan bangku dari dada sambil berdiri

Naikkan barbell ke dada anda, bawa siku anda ke hadapan sedikit, turunkan bahu anda, sedikit bengkokkan punggung bawah anda. Dari kedudukan ini, picit peluru ke atas dan bawa ke belakang kepala anda.

Pandang terus ke hadapan sepanjang masa. Apabila palang melepasi muka anda, anda tidak perlu mengangkat dagu anda. Tarik masuk sebaliknya.

Deadlift Romania

Deadlift Romania berbeza daripada deadlift klasik kerana anda membengkokkan lutut anda dengan minima dan pada titik terendah jangan letakkan barbell di atas lantai, tetapi bawanya ke bahagian tengah kaki bawah. Pada masa yang sama, bahagian belakang tetap lurus sepanjang keseluruhan latihan.

Penculikan kaki silang

Pusingkan muka anda ke arah simulator, letakkan tali pinggang khas di atas kaki anda dan pasangkannya ke blok bawah. Ambil kaki anda ke belakang dan belakang.

Apakah latihan kardio yang sepatutnya

Kardio pada simulator

Jika indeks jisim badan anda lebih daripada biasa, anda tidak sepatutnya berlari di atas treadmill: ini akan memberi terlalu banyak tekanan pada sendi anda. Sebaliknya, pilih berjalan pantas mendaki bukit (anda boleh melaraskan kecondongan pada treadmill), basikal pegun, elips, stepper atau basikal udara.

Lakukan kardio pada intensiti sederhana supaya anda boleh bertahan tanpa perlahan. Perkara utama adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya pada tahap ini untuk masa yang sesuai.

Jika kardio yang panjang dan membosankan membuatkan anda berasa bosan, cuba pakai fon kepala. Jika ini tidak membantu, pilih latihan litar sengit dengan berat anda sendiri. Ia juga sesuai untuk mereka yang tidak boleh pergi ke gim lima kali seminggu.

Senaman bulat

Latihan litar ialah apabila anda melakukan beberapa latihan berturut-turut pada kumpulan otot yang berbeza, biasanya dengan atau tanpa rehat yang singkat, dan kemudian mulakan semula. Latihan litar adalah baik kerana ia membolehkan anda memendekkan masa rehat: sesetengah otot mempunyai masa untuk pulih sementara yang lain bekerja, dan degupan jantung kekal tinggi, begitu juga dengan pembaziran kalori.

Berikut ialah contoh latihan litar berat badan. Anda perlu melakukan 5 pusingan tanpa gangguan. Jika tercekik, berehat selama 30 saat hingga satu minit dan teruskan bersenam.

Dan satu lagi pekeliling. Kali ini ia adalah selang, iaitu, dengan jangka masa yang jelas. Anda bekerja selama 30 saat dan kemudian berehat untuk jumlah yang sama. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan 6 bulatan.