5 Senaman Gim Berbahaya Untuk Memulakan Program Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika dilakukan secara tidak betul, anda boleh membunuh sendi anda.

Mana-mana senaman dengan barbell atau pada mesin boleh mengakibatkan kecederaan jika anda melakukannya dengan tidak betul, tidak bersedia untuk berat, atau mempunyai masalah dengan sendi dan tulang belakang.

Walau bagaimanapun, terdapat pergerakan yang memerlukan fleksibiliti yang sangat baik dan tidak memaafkan kesilapan dalam teknik. Di bawah ini kami akan memberitahu anda cara mengurangkan risiko semasa melaksanakannya, dan menerangkan bila lebih baik untuk menolaknya sama sekali.

1. Barbell tarik ke dagu

Latihan ini mengepam trapezium dengan baik dan ketiga-tiga ikatan otot deltoid yang menutupi sendi bahu. Pada masa yang sama, tarikan bar ke dagu sering dipanggil berbahaya untuk bahu, dan bukan secara tidak sengaja. Satu kajian mendapati hubungan antara senaman ini dan sindrom impingement, gangguan pada otot-otot rotator cuff di bahu.

Apabila anda mengangkat bahu anda ke sisi di atas 90 ° dan pada masa yang sama memutarnya ke dalam, seperti semasa tarikan ke dagu, jurang antara akromion - proses tulang skapula - dan humerus menyempit.

Ini boleh mencederakan tendon otot rotator cuff dan kepala panjang bisep, yang membawa kepada keradangan dan kesakitan.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko

Pegang bar dengan cengkaman yang luas. Cengkaman dua kali lebih lebar daripada bahu memberikan lebih banyak tekanan pada trapezoid dan delts serta kurang tekanan pada sendi bahu dan pergelangan tangan. Di samping itu, jangan angkat siku anda di atas bahu anda dan pastikan bahawa pada titik tertinggi, bahu anda dipusingkan ke luar, bukan ke dalam.

Oleh itu, anda akan menghapuskan faktor risiko untuk sindrom impingement. Jika anda menghadapi masalah melakukan deadlift dalam teknik ini, kecualikan ia daripada latihan anda. Menurut penyelidikan oleh Bret Contreras, yang diterbitkan di T-Nation, terdapat latihan trapezium dan bahu yang lebih berkesan: tekan dada berdiri, mengangkat bahu, sambungan lengan pada mesin blok.

2. Tekan dari belakang kepala

Tekan di belakang kepala digunakan untuk mengembangkan bahu dan trisep. Tidak seperti penekan dada, ia membolehkan anda mengepam deltoid secara sama rata tanpa penekanan yang kuat pada rasuk hadapan. Di samping itu, semasa menekan dari belakang kepala, bar bergerak di sepanjang trajektori optimum - betul-betul di atas pusat graviti, supaya dalam fasa mengangkat ia memberikan kurang beban pada bahagian bawah belakang.

Walau bagaimanapun, senaman sering disebut sebagai berbahaya kepada sendi bahu. Memang ia boleh membahayakan, tetapi hanya untuk mereka yang kurang mobiliti di bahu. Jika anda mempunyai dada cekung dan bahu condong yang ditarik ke hadapan, anda tidak akan dapat melakukan tekanan atas kepala secara teknikal dengan betul: bahu akan melengkung ke hadapan, mengurangkan ruang subacromial dan meningkatkan risiko sindrom impingement.

Untuk memeriksa sama ada anda boleh melakukan senaman ini, ambil kayu, angkat pada lengan lurus dan bawa ke belakang kepala anda. Jika anda berjaya melakukan ini tanpa menolak dada anda ke hadapan, terdapat mobiliti yang mencukupi. Jika dada naik selepas lengan dan tidak mungkin untuk mengambil barbell di belakang kepala, ia patut bekerja pada mobiliti bahu.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko

Sehingga bahu anda bersedia untuk penekan atas, anda boleh melakukan penekan dada dan pada masa yang sama melakukan pergerakan bahu. Anda boleh menemui beberapa latihan regangan yang baik dalam artikel di bawah.

3. Deadlift pada blok di belakang kepala

Latihan ini mengembangkan lats dan bisep bahu. Pada masa yang sama, berbeza dengan tarikan ke dada, ia lebih baik memuatkan berkas posterior otot deltoid.

Ia sering dipanggil berbahaya untuk tulang belakang serviks, kerana pada titik paling rendah ramai orang meregangkan leher mereka ke hadapan untuk mencapai trapezoid dengan pemegangnya. Dalam kes ini, deadlift berat benar-benar boleh berbahaya.

Di samping itu, ia boleh menyakiti bahu atas sebab yang sama seperti tarikan barbel ke dagu dengan cengkaman sempit dan tekan dari belakang kepala. Jika semasa latihan ini bahu dipusingkan ke dalam, ruang subacromial menyempit, yang meningkatkan risiko sindrom impingement. Tetapi jika anda memalingkan bahu anda ke luar, ruang di bawah acromion akan menjadi lebih luas.

Sekali lagi, ramai orang tidak mempunyai mobiliti bahu mereka untuk menghalang bahu mereka daripada berputar ke dalam sambil menarik kepala mereka dan tidak menarik leher mereka ke hadapan. Akibatnya, teknik yang lemah digabungkan dengan beban berat menjadikan senaman itu berbahaya.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko

Semak tanpa berat untuk melihat sama ada anda boleh melakukan senaman ini dengan betul. Duduk di atas bangku, ambil pemegang dua kali lebih lebar daripada bahu anda dan tariknya sehingga ia menyentuh bahagian atas trapezoid anda. Jika anda berjaya melakukan ini dengan meninggalkan bahu anda tanpa menoleh ke dalam dan hanya menyengetkan sedikit leher anda, seperti dalam video di bawah, anda boleh menambah senaman itu pada latihan anda.

Jika tidak, lebih baik melakukan tarikan dada buat masa ini dan pada masa yang sama mengembangkan mobiliti bahu.

4. Selamat pagi

Good Morning (GM) digunakan untuk menggerakkan hamstring dan extensor belakang. Apabila dilakukan dengan betul, senaman tidak membahayakan bahagian belakang, meningkatkan mobiliti pada sendi pinggul, mengepam dengan sempurna otot-otot belakang paha dan mengurangkan risiko kecederaan pada kumpulan otot ini.

Masalahnya ialah tidak semua orang boleh melakukannya dengan betul: dengan lutut lurus, bengkok selari badan dengan lantai dan pada masa yang sama pastikan bahagian belakang dalam kedudukan neutral.

Sekiranya bahagian bawah punggung dibulatkan, otot extensor belakang, terletak di sepanjang tulang belakang, berehat. Akibatnya, semua tekanan dari berat badan dipindahkan dari otot ke struktur lain tulang belakang: ligamen nipis, fascia dan cakera intervertebral.

Tekanan yang berlebihan boleh mengakibatkan kesakitan dan kecederaan walaupun pada orang yang sihat, dan dengan kehadiran penyakit seperti spondylolisthesis, memburukkan lagi keadaan. Berikut adalah beberapa sebab mengapa ramai orang tidak boleh membelakangi mereka dalam kedudukan neutral.

• Regangan yang lemah. Otot belakang paha yang dipendekkan menghalang anda daripada membongkok dengan punggung lurus - anda mempunyai tarikan di bawah lutut anda, dan punggung bawah anda dibulatkan.
• Pesongan yang berlebihan di bahagian bawah belakang, atau hiperlordosis tulang belakang lumbar. Dengan postur ini, extensor belakang menjadi kaku dan tegang, manakala punggung dan otot belakang paha, sebaliknya, lemah. Memandangkan kaki tidak cukup kuat, dan otot belakang sudah tegang, untuk menaikkan inti, extensor perlu meregangkan terlebih dahulu dan kemudian mengecut semula untuk menghasilkan kekuatan. Oleh itu, seseorang membulatkan punggung bawah sebelum mengangkat - dia tidak mempunyai pilihan lain.
• Bahagian tengah belakang yang lemah. Ini adalah masalah biasa bagi orang moden. Kurang pergerakan dan kerja sedentari menyempitkan bahagian atas belakang dan melemahkan otot. Jika semasa GM, extensor toraks yang lemah tidak dapat menampung beban, badan mengimbanginya dengan mengorbankan bahagian bawah belakang. Dia mendapat lebih tekanan dan anda mendapat masalah tulang belakang.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko

Jika anda tidak pasti tentang kesihatan tulang belakang anda atau mempunyai masalah dengan postur, kecualikan GM daripada program ini. Senaman tidak cukup berharga untuk membahayakan kesihatan.

Lakukan deadlift, hyperextension, squat belakang dan squat dada. Latihan berbilang sendi ini akan mengepam belakang dan hamstring anda.

Untuk menguatkan bahagian tengah belakang anda, cuba deadlift genggaman lebar dan barisan bengkok. Pada masa yang sama, kembangkan mobiliti tulang belakang toraks dan regangan otot-otot belakang paha.

5. Sambungan kaki pada simulator

Ia mengepam quadriceps - otot di bahagian depan paha - dan berfungsi dengan baik pada salah satu kepalanya - rektus femoris. Sebenarnya, squats, lunges dan latihan multi-sendi lain untuk mengepam pinggul secara praktikal tidak menggunakan kepala ini, tetapi sambungan kaki melakukannya sepenuhnya.

Walau bagaimanapun, latihan ini sering digambarkan sebagai berbahaya untuk sendi lutut, dan andaian ini tidak berkembang dari awal. Jadi, dalam satu temu bual, Brad Schoenfeld, Ph. D., jurulatih dan pengarang saintifik, mengenal pasti dua faktor yang menjadikan sambungan kaki bukan senaman paling selamat:

1. Lutut mendapat lebih tekanan semasa sambungan kaki. Hakikatnya ialah beban pada bahagian bawah kaki adalah berserenjang dengan paksinya, yang mewujudkan daya ricih pada sendi lutut. Dalam squats dan pergerakan berbilang sendi yang lain, sebaliknya, ia selari dengan paksi kaki bawah, yang menghasilkan lebih banyak mampatan. Dan kerana sendi bertolak ansur dengan mampatan jauh lebih baik daripada ricih, lutut mendapat lebih banyak kesan negatif semasa sambungan kaki dalam simulator daripada dalam jongkong yang sama.
2. Senaman meningkatkan tekanan pada ligamen anterior cruciate (ACL), yang terletak di dalam sendi dan menghalang lutut daripada berputar ke dalam. Apabila anda memanjangkan kaki anda di dalam mesin, quadriceps yang tegang menggerakkan kaki bawah ke hadapan, dan ACL menahan tindakan ini dan mengalami tekanan. Dalam squats dan latihan litar tertutup lain, ketegangan pada quadriceps juga mengalihkan bahagian bawah kaki, tetapi ketegangan sendi dalam hamstring menghalang pergerakan ini dan mengurangkan tekanan pada ACL. Dalam lanjutan kaki, otot ini tidak berfungsi. Akibatnya, beban pada ligamen meningkat, yang dalam jangka panjang boleh menyebabkan kerosakannya.

Pada masa yang sama, Schoenfeld menyebut bahawa, walaupun kesan senaman tersebut, ia selamat untuk orang yang mempunyai lutut yang sihat dan boleh digunakan untuk kerja-kerja terpencil pada quadriceps. Soalan lain ialah sama ada anda yakin dengan kesihatan lutut anda dan sama ada anda memerlukan kerja terpencil dengan penekanan pada rektus femoris.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko

Pertama, fikirkan sama ada anda memerlukan latihan ini sama sekali. Sambungan kaki hanya mengepam prestasi anda dalam pergerakan ini dan tidak membawa kepada orang lain. Iaitu, jika anda meluruskan kaki anda dalam simulator, dengan harapan ia akan membantu anda mencangkung dengan lebih baik atau melakukan latihan kekuatan lain, maka anda sangat tersilap.

Jika anda ingin mengepam kaki anda dan tidak membahayakan sendi anda - mencangkung dengan barbell, lakukan lunges, tekanan kaki dan latihan lain yang berkesan. Mungkin anda akan kehilangan sedikit dalam ketebalan quadriceps, tetapi anda akan menjaga kesihatan lutut anda.

Jika anda memerlukan kerja terpencil pada rektus femoris, anda boleh mengurangkan risiko pada lutut dengan mengehadkan julat pergerakan. Sendi lutut paling tertekan apabila anda mengangkat tulang kering anda ke sudut 45 °. Untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda, panjangkan lutut anda antara 45 ° dan 90 ° (sambungan penuh).

Sebagai alternatif, anda boleh menukar mesin dengan versi dengan pemberat pada kaki anda - ia mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda. Duduk di kerusi, pasangkan pemberat pada buku lali anda, dan bergerak dalam julat selamat 45 ° hingga 90 °.