Cara Membina Otot: Program Senaman Gim Sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-31 15:20

Arahan terperinci untuk pemula di gim.

Ramai orang telah mendengar tentang "bahagian bawah dada" atau "bahagian bawah kaki" dan bayangkan kelas di gim secara eksklusif seperti berikut: hari ini anda mengayunkan satu perkara, esok - yang lain. Teknik ini - belah - sering digunakan dalam bina badan.

Walau bagaimanapun, pemula dinasihatkan untuk berhenti berpecah dan mengepam otot seluruh badan dalam satu senaman. Ini akan membolehkan anda melatih semua kumpulan otot secara simetri dan cepat pulih.

Berapa kerap bersenam

Susun senaman tiga kali seminggu. Contohnya, anda boleh belajar pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat dan cuti hujung minggu. Atau berlatih pada hari lain mengikut jadual anda. Perkara utama ialah antara dua latihan terdapat sekurang-kurangnya satu hari rehat - pada masa ini otot anda akan mempunyai masa untuk pulih.

Bagaimana untuk mencari berat badan

Untuk mengetahui berat kerja anda, cuba bar atau senaman dumbbell ringan. Jika anda, tanpa meneran, dapat melengkapkan bilangan ulangan yang ditentukan, ambil dumbbell berat seterusnya atau gantung pancake 2, 5 atau 5 kg pada barbell. Ia masih mudah - gantung lagi. Berat badan anda adalah yang pada penghujung set anda hampir tidak boleh melakukan senaman, tetapi teknik itu tidak terjejas.

Berapa banyak set dan ulangan yang perlu dilakukan

Pemula dinasihatkan untuk melakukan banyak ulangan dengan berat ringan. Pendekatan ini menyediakan:

• Pembentukan pantas sambungan neuromuskular, yang diperlukan untuk meningkatkan jisim otot.
• Pertumbuhan aktif jisim otot.
• Tiada kecederaan akibat beban berat.

Untuk memastikan program anda lebih mudah, lakukan bilangan set dan ulangan yang sama pada semua latihan. Lakukan semua latihan di bawah untuk tiga set 10 ulangan melainkan dinyatakan sebaliknya.

Apa yang sepatutnya menjadi pemanasan

Memanaskan badan sebelum bersenam.

• Memanaskan badan: memulas sendi, membuat bengkok dan pusingan badan.
• Lima minit kardio ringan: berjoging tenang di atas treadmill, latihan elips, lompat tali.

Jika latihan kekuatan dilakukan dengan berat lebih daripada 20 kilogram, pendekatan memanaskan badan diperlukan sebelum mereka. Anda melakukan senaman 3-5 kali dengan bar kosong, dan kemudian menambah 10-20 kilogram.

Sebagai contoh, jika anda melakukan squat belakang 50kg, set memanaskan badan anda akan kelihatan seperti ini: 20x3, 30x3, 40x3, rehat satu minit dan set pertama dengan berat yang berfungsi.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Bermula dengan perut anda akan menguatkannya supaya ia menyokong teras anda dengan lebih baik dan menghalang punggung anda daripada membulat dalam pergerakan seperti deadlift atau squats belakang.

1. Menaikkan badan pada akhbar

Letakkan kaki anda bengkok pada lutut di atas lantai atau letakkan di atas bukit supaya sudut lutut adalah 90 darjah, tangan di belakang kepala anda. Lakukan tiga set 20 ulangan.

2. Menaikkan kaki pada akhbar

Latihan ini memberi beban pada fleksor pinggul. Lakukan tiga set 20 ulangan.

Berbaring di lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Angkat lutut bengkok anda ke atas supaya paha anda berserenjang dengan lantai. Angkat besen dari lantai dan suapkannya, kemudian turunkan dan ulangi.

3. Hiperekstensi

Latihan ini mempunyai manfaat berganda: ia mengepam extensor belakang, yang membantu anda menahan punggung anda semasa deadlift dan jongkong, dan mengaktifkan glutes anda. Yang terakhir ini amat penting bagi mereka yang mempunyai kerja sedentari.

Latihan boleh dilakukan pada mesin hyperextension condong di mana badan berada pada sudut, di atas kerusi Rom yang badannya selari dengan lantai, atau pada GHD.

Condongkan badan anda selari dengan lantai atau lebih rendah sedikit, kemudian luruskan punggung anda. Semakin dalam anda membongkok, semakin banyak glutes anda dihidupkan.

4. Mencangkung dengan barbell di belakang

Senaman itu memberi tekanan pada bahagian depan paha dan punggung.

Untuk bermula, bereksperimen dengan kedudukan kaki anda dan ketahui pendirian mana yang paling selesa untuk anda: lebar, sempit, dengan lutut diluruskan, atau hanya keluar sedikit ke sisi.

Perhatikan teknik anda semasa mencangkung.

• Punggung harus kekal lurus sepanjang masa semasa latihan. Jika ia membulat di bahagian bawah, otot belakang anda tidak cukup kuat, ambil berat yang lebih ringan.
• Kaki tidak boleh jatuh dari lantai.
• Mencangkung dalam julat penuh: sekurang-kurangnya selari dengan lantai atau lebih rendah sedikit.

5. Tekan bangku

Mengepam otot pektoral, melibatkan trisep, bahu dan otot teras.

Berbaring di atas bangku penekan dengan kaki lebar dan kaki rata di atas lantai. Untuk menentukan lebar cengkaman, ambil barbel dan turunkannya ke dada anda. Pada titik terendah, lengan bawah harus berserenjang dengan barbell. Ambil barbell, gerakkan ke kedudukan di atas dada, turunkan sehingga menyentuh dada dan angkat semula.

Berikut adalah beberapa ciri teknik:

• Jika anda menggunakan cengkaman sederhana, pergelangan tangan, siku dan palang berada dalam satah yang sama.
• Kaki ditekan dengan kuat ke lantai, jangan letakkan kaki anda di atas jari kaki anda.
• Bergerak dalam amplitud penuh, sentuh bar ke dada.

6. Deadlift

Deadlift berfungsi pada bahagian belakang paha, glutes, dan extensor belakang.

Berjalan ke bar, letakkan kaki anda supaya palang itu berada di atas tali kasut anda, dekat dengan tulang kering anda. Pegang barbell hanya melepasi lebar bahu dan bengkokkan lutut anda. Naikkan palang dengan punggung lurus sehingga pinggul dipanjangkan sepenuhnya.

Ciri-ciri teknik:

• Menjaga belakang anda lurus akan melegakan tekanan pada bahagian bawah punggung anda.
• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pusingkan stokin ke luar 15-25 darjah.
• Naikkan barbell dekat dengan tulang kering anda, boleh dikatakan luncurkan di atasnya (tetapi, sudah tentu, tidak seperti dalam-g.webp" />

7. Barisan blok atas ke dada

Latihan ini memuatkan latissimus dorsi.

Duduk di atas mesin, ambil pemegang dan tarik ke arah dada anda. Bersenam menggunakan otot belakang anda, bukan lengan dan bahu anda.

8. Tekan bar dari dada sambil berdiri

Latihan ini berfungsi pada bahu, terutamanya bahagian depan, dan otot dada.

Pegang bar dengan cengkaman lurus selebar bahu atau lebih lebar sedikit. Naikkan palang ke atas, pada titik yang melampau, luruskan sepenuhnya siku anda dan bawa tangan anda ke belakang sedikit di belakang kepala anda.

Beberapa ciri teknik:

• Pandang ke hadapan, jangan angkat kepala di belakang palang.
• Apabila palang berada di hadapan kepala anda, jangan angkat dagu anda, tetapi gerakkan kepala anda ke belakang.
• Jangan sandarkan badan anda ke belakang semasa menekan.

9. Mengangkat palang untuk bisep

Ini adalah latihan terpencil untuk bisep bahu.

Ambil barbel dengan cengkaman terbalik selebar bahu, angkat, bengkokkan lengan anda pada siku, dan turunkan perlahan-lahan.

Ciri-ciri teknik:

• Untuk mengurangkan tekanan pada punggung bawah anda, condongkan badan anda ke hadapan sedikit.
• Untuk melindungi sendi siku anda, turunkan berat badan anda perlahan-lahan dan dengan cara terkawal, dan bukannya membuangnya ke bawah.
• Anda boleh mengalihkan beban pada kepala bisep yang berbeza kerana kedudukan siku (ambil siku ke belakang - muatkan kepala bisep luar lebih banyak, bawa siku ke hadapan - muatkan kepala bisep dalam).

10. Membiak dumbbell secara condong

Pergerakan ini melatih bahagian belakang bahu.

Ambil dumbbell, bengkok selari dengan lantai dan rentangkan tangan anda ke sisi.

Keanehan:

• Jangan angkat bahu anda ke atas, ia harus diturunkan untuk mematikan otot trapezius dari kerja.
• Untuk meningkatkan beban pada otot deltoid posterior, putar sedikit tangan dengan jari kelingking ke atas.

11. Sambungan lengan pada blok untuk trisep

Berdiri di sebelah blok atas, pegang pemegang dengan cengkaman lurus, tolak sedikit badan ke hadapan, jangan bulatkan belakang anda. Adalah penting untuk membetulkan keseluruhan ikat pinggang bahu supaya hanya lengan bawah yang bergerak semasa latihan.

Keanehan:

• Anda boleh mengalihkan beban pada kepala trisep yang berbeza dengan menukar cengkaman (cengkaman lurus mengepam kepala sisi trisep, dan genggaman terbalik pada yang panjang).
• Tarikan blok atas dengan pemegang tali membolehkan anda meregangkan tangan anda pada titik bawah dan memusingkan tangan anda ke luar dengan jari-jari kecil anda (ini juga membolehkan anda menyenaraikan kepala panjang trisep dengan lebih baik).

Berapa lamakah program ini akan berlangsung?

Anda boleh melakukan program ini selama satu hingga dua bulan, dan kemudian sama ada bertukar kepada belahan untuk bekerja lebih keras pada setiap kumpulan otot, atau teruskan mengepam seluruh badan dalam satu senaman, tetapi tukar bilangan set dan ulangan mengikut matlamat anda.

Jika anda suka kepelbagaian dan senaman yang sama dilakukan setiap hari menghilangkan minat dan motivasi anda, anda boleh mempelbagaikan senaman anda dengan pergerakan di bawah.

Bagaimana untuk mempelbagaikan senaman anda

Pergerakan daripada program	Pilihan penggantian
Mengangkat badan di atas akhbar	Badan angkat di atas kerusi Rom, angkat badan berbentuk V
Kaki dinaikkan pada akhbar	Menaikkan lutut ke dada sambil bergantung pada bar mendatar, menaikkan kaki ke bar mendatar
Mencangkung	Barbell Back Lunges, Kettlebell atau Dumbbell Sumo Squats
Tekan bangku	Membiak dumbbells berbaring, tekan tubi, tekan pada simulator Hammer
Deadlift	Leg curl pada mesin berbaring, deadlift (deadlift pada kaki lurus)
Barisan blok atas ke dada	Barisan barbel bengkok, baris dumbbell bengkok, baris bar T bengkok
Tekan dada berdiri	Penekan bangku dumbbell
Mengangkat bar untuk bisep	Mengangkat dumbbell untuk bisep
Pembiakan dumbbell bengkok	Membiak tangan pada simulator ("rama-rama terbalik")
Sambungan lengan pada blok untuk trisep	Bangku Perancis / penekan berdiri, celup terbalik dengan kaki di atas bukit, tekan tubi pada palang yang tidak rata

Cara menyejukkan badan

Selepas senaman anda, luangkan masa untuk meregangkan semua kumpulan otot. Tiada bukti saintifik bahawa regangan mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam, tetapi ia:

• Meningkatkan keanjalan otot dan tisu penghubung, yang mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan dan dalam kehidupan seharian.
• Menghapuskan sebahagian sekatan yang boleh menghalang anda daripada melakukan senaman dengan teknik yang betul.