Senaman Litar Super Intens untuk Membakar Lemak & Membina Otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Luangkan masa setengah jam sahaja untuk kuruskan badan anda.

Yang ini daripada Jurulatih Bertauliah Austin Lopez akan membakar kira-kira 300 kalori, meningkatkan tenaga selepas bersenam dan mengencangkan otot anda di seluruh badan anda.

macam mana nak buat

1. Mulakan dengan pemanasan dinamik.
2. Lengkapkan bulatan pertama, masa. Rehat betul-betul separuh masa yang diambil oleh bulatan pertama, kemudian ulanginya. Lengkapkan empat bulatan secara keseluruhan.
3. Lakukan bulatan kedua, berehat separuh daripada masa yang diambil, dan ulangi. Buat tiga bulatan secara keseluruhan.
4. Selesai dengan halangan.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Bulatan pertama

1. Lunges di tempat (dengan atau tanpa dumbbell) - 20 kali, 10 kali dari setiap kaki.
2. Melompat keluar dari jongkong - 15 kali.
3. Latihan "Pemanjat batu" - 40 kali.

Bulatan kedua

1. Mengangkat dan menurunkan dalam bar - 16 kali, 8 kali pada setiap sisi.
2. "Skater" - 15 kali, dua lompatan dikira pada satu masa.
3. Burpee - 10 kali.
4. Tahan V-lipat - 20 saat.

Bagaimana untuk melakukan latihan

lunges di tapak

• Berdiri tegak dengan tangan anda pada tali pinggang anda.
• Ambil langkah besar ke belakang.
• Turun ke dalam lunge, sentuh lantai dengan lutut anda di belakang kaki berdiri anda. Lutut di hadapan kaki berdiri hendaklah dibengkokkan pada sudut tepat. Jika sudutnya tajam, letakkan kaki berdiri anda lebih jauh ke belakang, jika tumpul - lebih dekat.
• Luruskan tanpa mengumpul kaki anda dan turunkan diri anda semula.
• Lakukan 10 kali, tukar kaki dan ulangi.

Jika anda ingin merumitkan latihan, tambahkan dumbbell tekan ke atas. Apabila anda turun, turunkan dumbel tepat di atas paras bahu; apabila mengangkat, picitkannya ke atas.

Melompat keluar dari mencangkung

• Letakkan kaki anda selebar bahu, tangan pada tali pinggang anda atau pegang di hadapan anda.
• Turun ke dalam mencangkung penuh tepat di bawah selari dengan pinggul anda ke lantai.
• Lompat ke atas dan ke bawah ke dalam jongkong.
• Lakukan 15 ulangan.

Pendaki batu

• Berdiri tegak, tapak tangan di bawah bahu, perut dan punggung tegang.
• Tarik lutut anda ke dada anda, tukar kaki dengan lompatan.
• Gantikan kaki anda dengan cepat, cuba jangan melibatkan badan dalam pergerakan, belakang dan pelvis tidak boleh melantun semasa pertukaran kaki.
• Lakukan 40 kali.

Mengangkat dan menurunkan dalam palang

• Berdiri dalam papan klasik: pergelangan tangan di bawah bahu, kaki lurus, perut dan punggung tegang.
• Letakkan tangan anda pada lengan anda satu demi satu.
• Kembali ke papan sawit klasik.
• Ulang 8 kali dengan sebelah tangan, kemudian 8 dengan tangan yang lain.

pemain skate

• Condongkan badan anda ke hadapan, lompat ke kiri dengan kaki kiri anda.
• Selepas mendarat, silangkan kaki kanan ke kiri, hayun tangan ke sebelah kiri.
• Lompat ke kanan, silang kaki kiri di belakang kanan, tangan dihayun ke sebelah kanan.
• Lompat dengan cepat, anda boleh meletakkan kaki anda di atas lantai atau meninggalkannya di udara.
• Lakukan 15 kali (kira sebagai satu lompatan ke kanan dan kiri).

Burpee

• Turunkan diri anda ke kedudukan sokongan.
• Sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda.
• Memerah diri, berbaring.
• Dengan melompat, letakkan kaki anda ke tangan anda.
• Lompat keluar dan tepuk kepala.
• Ulang 10 kali.

Pegang V-lipat

• Berbaring di atas lantai dengan tangan anda di sisi badan anda.
• Angkat kaki lurus, bahu dan bilah bahu dari lantai.
• Angkat badan anda, luruskan belakang anda, bengkokkan lutut anda dan tariknya ke arah anda. Kaki dan tangan selari dengan lantai.
• Tahan pose selama 20 saat.

Jika anda merasakan anda telah berjaya menarik nafas sebelum masa rehat tamat, mulakan bulatan seterusnya. Semakin kurang anda berehat, semakin banyak stamina yang anda pam.

Lakukan senaman ini tiga kali seminggu. Ini akan memberi diri anda pergerakan yang mencukupi untuk kesihatan anda, membakar kalori dan mengencangkan semua otot anda.